Forums SuperPhysique

Bonjour !

Je fais de la muscu de manière très irrégulière depuis plusieurs années. J'ai repris sérieusement depuis ce mois de septembre en full body. Après 6 mois de full, je voudrais passer à un split car je sens que je stagne. Je voudrais avoir vos avis sur mon noubeau programme.

------------------

LUNDI - Pecs/Épaules/Triceps

• 4x Développé couché
• 4x Développé incliné

• 3x Développé militaire barre
• 3x Rowing menton prise large

• 3x Dips prise serrée
• 3x Extensions 1 main


MARDI - Dos/Jambes/Biceps

• 4x Tractions en pronation
• 4x Rowing barre en pronation/supination

• 3x Squat
• 3x Leg curl

• 3x Curl barre
• 3x Curl incliné prise marteau


JEUDI - Pecs/Épaules/Triceps

• 4x Développé couché haltères
• 4x Développé incliné haltères

• 3x Rowing menton
• 3x Elévations latérales haltères

• 3x Développé couché prise serrée
• 3x Extensions poulie haute corde


SAMEDI - Dos/Jambes/Biceps

• 4x Tractions en pronation
• 4x Rowing 1 main

• 3x Presse à cuisses
• 3x Leg curl

• 3x Tractions en supination
• 3x Curl incliné prise supination

------------------

Merci

Salut,

Pour la répartition, dos+jambes ça ne me semble pas une bonne idée, surtout si tu squat, tu auras besoin de ton gainage "frais". On te conseillera plutôt du front squat d'ailleurs, moins risqué sur le long terme.

Pour le choix des exos en eux même c'est pas mal, mais c'est déséquilibré en nombre d'exo par muscle et par séance.

Si tu tiens à faire les jambes 2x/semaine, pour exemple je le fais comme ça:

Lundi: Jambes/gainage/abdos
Mardi: Dos/triceps/largeur d'épaules
Jeudi: Jambes/gainage/abs
Vendredi: Pecs/arrière d'épaule/biceps

Tu peux prendre cette répartition ou celle du split 4 jours du site et mieux choisir ton nombre d'exos en allant voir le lien dans ma bio à propos de la création de programme.

J'ai bien lu ton guide et je ne vois pas ce qui cloche dans mon programme !

De plus je tiens à travailler chaque muscle 2x par semaine !

4 développés en une séance et rien ne te semble suspect? T'es sur d'avoir bien lu?
7 dvp contre 5 tirage, curl barre, traction pro+supi dans la même séance ...

Tu confonds split et half body et même dans un split bien fait on travaille plus d'une fois un muscle par semaine en réalité, il faut revoir ton anatomie

Ou ça 4 développés ?

Puis ensuite tu me dis 7 ?

Désolé je n'ai rien compris à ton message !

Snake38 a écrit:Ou ça 4 développés ?

1ère séance, 3 dvp+dips et dips=pecs/triceps/avant d'épaule, comme les dvp

Et 3 sur une séance c'est déjà trop, et pas besoin d'en mettre plus sur l'avant d'épaule avec un dvp militaire

Puis ensuite tu me dis 7 ?

7 sur ta semaine

D'ac, merci à toi.
Que penses-tu de cette correction ?

------------------

LUNDI - Pecs/Épaules/Triceps

• 4x Développé couché
• 3x Développé incliné

• 3x Rowing menton prise large
• 3x Elévations latérales haltères

• 3x Extensions poulie (corde) de face


MARDI - Dos/Jambes/Biceps

• 4x Tractions en pronation
• 3x Rowing barre en pronation/supination

• 3x Squat
• 3x Leg curl

• 3x Curl incliné prise marteau


JEUDI - Pecs/Épaules/Triceps

• 4x Développé couché haltères
• 3x Développé incliné haltères

• 3x Rowing menton
• 3x Elévations latérales poulie OU Oiseau

• 3x Barre au front


SAMEDI - Dos/Jambes/Biceps

• 4x Tractions en pronation
• 3x Rowing 1 main

• 3x Presse à cuisses
• 3x Leg curl

• 3x Tractions en supination

------------------

Pour tes séances pecs met DC barre/DI haltères en 1, et DI barre/DCH en 2

Sinon je suis toujours pas fan de la répartition, surtout dos/jambes, mais bon c'est déjà plus cohérent qu'avant, à toi de tester.

Okay merci !

Et si je met du dips prise serré en tant qu'exercice triceps : tu penses que ça ferait vraiment trop ? (à la place des extensions corde ou de la barre au front bien sûr)

Snake38 a écrit:Et si je met du dips prise serré en tant qu'exercice triceps : tu penses que ça ferait vraiment trop ? (à la place des extensions corde ou de la barre au front bien sûr)

Sur le moyen/long terme oui, c'est aussi un problème de répartition, si tu fais les triceps après les pecs ou les biceps après le dos, tu dois te contenter d'exos potentiellement moins efficace parce que tu les auras fatigués avec les poly-articulaires avant.