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Bonsoir ça fais 3 mois que je pratique la musculation et j'aimerais vous soumettre mon programme. J'essaye de cibler toute les parties des muscles . Je me suis aidé d'un livre avec de très bon schéma sur les muscles et les choses a ne pas faire . Je vous le recommande (Guide des mouvements de musculation de fréderic delavier 5 ème édition ).

Séance 1

dévelopé cubain 2x15
développé couché haltere 5x10
tirage nuque 5x10
developé assis avec haltere 5x10
flexion alterné des avant bras av rotation des poignets 5x10
barre au front 5x10
presse a cuisse 5x15
Extensions mollets à la presse à cuisses 4x20

Séance 2

dévelopé cubain 2x15
dévelopé incliné haltere 5x10
tirage sol avec barre large 5x10
elevation laterale 4x25
barre avec le lary scoot 5x10
extension des poignets 4 x15
extension triceps poulie haute avec une corde 5x10
Leg extension 5x15
Leg Curl Ischios 5x15
extension des mollets 4x20

Séance 3

dévelopé cubain 2x15
Developé couché haltere 5x10
tirage nuque 5x10
developé assis avec haltere 5x10
flexion alterné des avant bras av rotation des poignets 5x10
barre au front 5x10
presse a cuisse 5x15
Extensions mollets à la presse à cuisses 4x20

Voila merci.

Bonsoir,
Je faisais également du full body, je te mets mon programme.
Jour 1
Développé couché 4x10
Traction 4x10
Développé militaire 4x10
Curl barre 3x10
Dips 3x10
Squat 4x10
Abdos 3x15

Jour 2
Développé incliné 4x10
Rowing barre 4x10
Tirage vertical 4x10
Curl haltères 3x10
Barre au front 3x10
Soulevé de terre 4x10
Abdos 3x15

Jour 3
Pareil que le Jour 1
Je n'isolais aucun muscles, pas de legs, ischios etc...
En 3 mois j' ai pris 6 kgs avec une bonne alimentation.
Voilà si cela peut t'aider.

merci de ta réponse , mais y'a certain exercice dans ton programme que je ne veu pas faire car trop dangereux mais merci quand même.

Bonsoirs j'aimerais savoir si ce programme est bien et ou comment l'amélioré merci

Séance 1 : dos/biceps/jambes

Tirage nuque 5x10
Tirage a la poullie basse 5x10
Tirage horizontale avec haltere 5x10

flexion alterné des avant bras av rotation des poignets 5x10
barre avec le lary scoot 5x10

Presse a cuisse 5x15

Seance 2 : pecs/triceps/épaules

développé couché avec haltères 5x10
Développé couché incliné avec haltere 5x10
DCD avec haltere 5x10

Barre au front 5x10
extension triceps poulie haute avec une corde 5x10

Développé assis avec haltère 5x10
Elevation laterale 4x25
Oiseau sur banc incliné 4x25

bonsoir quel ton but? PDM combien de temp cela que tu t entraine? mais a vue d'oeil c'est pas bon pour nimporte qui tu parle d'un split 4 jour alors que la si je me trompe pas c'est un halfbody je pense que il faut que tu relise le site

Merci de ta réponse .Je suis actuellement en maintenance , cela fais 4 mois que je m’entraîne j'étais en full body , mais mon programme était trop chargé alors j'ai décider de diviser en 2 mes séances . Et ce n'est pas un programme halfbody car en halfbody il y'a 1 séance pour le haut du corp et 1 pour le bas.

tu ne fais pas assez les jambes..

lesquels seraient trop dangereux selon toi ?

okai je comprend mieux ,oui comme dit ironlee tu ne fais pas assez les jambes.. et je le trouve incomplet

Mise a part les jambes que'ce que tu trouve incomplet ?

Pectoraux > Dos, mauvais choix d'exercices, pas de synergie entre. Le site est à relire.

J'ai compris mon erreur il vaut mieux que je regroupe pecs/dos/épaule ?

]

Non

Hersovyac a écrit:Pectoraux > Dos, mauvais choix d'exercices, pas de synergie entre. Le site est à relire.

Bon finalement je vais passer sur un programme split 3j comme sur le site car sinon je vais tomber dans le SUR-entrainement . Par contre j'aimerais mettre l'accent sur mes pecs donc je vais faire 2 séances par semaines. La première le lundi (pour la partie moyenne des pectoraux ) et une le vendredi ( pour la partie supérieur ) .
Voila merci.

Lundi (pecs ,biceps)

Développé coucher 4x12
Ecarté couché avec haltères 4x12
Peck deck 4 x12
pull over 4x20

flexion alterné des avant bras av rotation des poignets 4x12
Curl au pupitre : 4×12

Mardi (épaule,cuisses, mollets, )

Développé militaire : 4×12
elevation laterale 4x20
oiseau sur banc incliner 4x20


Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Leg curl assis 4x12
leg extension 4x12
aducteurs 4x20

Presse a mollet incliner 4x20

(Dos,triceps)

Tirage nuque 4x12
Tirage poitrine 4x12
tirage poulie basse 4x12

Barre au front 5x10
extension triceps poulie haute avec une corde 4x12

Vendredi (pecs)
Pompe pied surelevé: 4×12
Dévelopé incliner avec haltere 4x12
Pec deck 4x12

Cela fait beaucoup de volume par séance. C'est possible...

Peut être mettre les épaules le vendredi au lieu d'un rappel pecs. Et garder juste le mardi pour les jambes (mettre du gainage aussi)

Pour les biceps curl incliné plus curl pupitre c'est un classique qui fonctionne pas mal. A tester.
En plus, "la courte portion des biceps participe activement au développé couché" donc vu que tu veux progresser au niveau des pecs, ca peut être utile de travailler les muscles qui te rendent fort sur ce mouvement (développé couché).

Les avant bras au début, pas très utile.

Pour les triceps du developpé couché prise serré en 1er exo ca peut t'aider. Vu que tu veux progresser sur les pecs, le fait de faire du developpé aide à progresser sur le mouvement. Les explications ici :

https://www.superphysique.org/articles/386

Faire une deuxième séance pec au début, je reste mitigé mais tout est possible.
Au début, ca me parait plus important de devenir fort globalement et du coup, travailler les muscles qui von t'aider à devenir fort sur ton mouvement (ici tu veux mettre l'accent sur les pecs, tu vas donc mettre l'accent sur le développé couché). Et il me semble que le bon choix des exos d'assistance dès le départ aide bien pour progresser.

Après c'est possible de faire deux fois par semaine les pecs. Mais les épaules avec les jambes ca me parait difficile ! Bref à tester ! Je me suis pas mal répété mais j'espère que c'est assez clair. En espérant que ca t'aide un peu.

Lis bien le lien mit plus haut.

Merci de ton aide , on ma conseiller de répartir mes séance comme ça qu'en pense tu ?
lundi PECS/TRI/EP latérales
mercredi Dos/BI
Vendredi PECS/ EP arrière
Samedi JAMBES

te]

Pour te répondre je mettrai les jambes le mercredi pour laisser vraiment un peu de temps au haut de récupérer.
Les épaules le jour des pecs et triceps, ca va piquer puisque, lorsque tu travailles les pecs, les épaules participes au mouvement, d'une part.
D'autre part, les triceps participent au mouvements d'épaules donc si tu les grilles avant.

Après comme je t'ai dit plus haut, les conseils tu en auras toujours et tu peux partir dans toute les directions. Pourquoi ne pas prendre comme base un des programmes du site. Ou au moins la répartition déja et ensuite tu vois pour les exos ?

Voila je me suis tortiller dans tous les sens pour essayer de faire une bonne répartition qu'en pensez-vous ?

Lundi pecs/epaule
mardi repos
mercredi : dos/triceps
jeudi jambe
vendredi pecs/biceps
samedi : repos
dimanche repos

mced a écrit:Merci de ton aide , on ma conseiller de répartir mes séance comme ça qu'en pense tu ?
lundi PECS/TRI/EP latérales
mercredi Dos/BI
Vendredi PECS/ EP arrière
Samedi JAMBES

En y regardant bien, celui là est bien foutu...J'ai pas fait gaffe à "épaule latérales et arrière. C'est bien pensé !
Du coup, ce que je t'ai dit plus haut est pas tout a fait juste... En partant de ca :

Lundi : Pec / Epaule Latérale / Tri
Mardi : Dos
Mercredi : repos
Jeudi : Pec / Ep arrière / Bi
Vendredi : Jambes
Samedi : repos
Dimanche : repos

Si quelqu'un de plus experimenté peux confirmer.

Il y a beaucoup plus de péc que de dos, pas terrible pour l'équilibre ça.
Inspire toi d'un programme du site pour avoir une idée de la répartition des séances.

selon vous est-ce que je peu rajouter une séance de dos sans faire d'exercice qui sollicite l’arrière des épaules le vendredi car comme dis bisounours ça va faire un déséquilibre j'ai penser a ça :

lundi pec/ep latérale,triceps
mardi dos
jeudi jambe/biceps
vendredi pecs/dos/épaule arrière

merci.

J'ai vérifié et la répartition que je t'ai donné provient bien du programme special pec fait par rudy sur le site.

Durav1 a écrit:Lundi : Pec / Epaule Latérale / Tri
Mardi : Dos
Mercredi : repos
Jeudi : Pec / Ep arrière / Bi
Vendredi : Jambes
Samedi : repos
Dimanche : repos

Donc cette répartition est bonne. Toutefois, tu es débutant et je doute que cela soit important de faire deux fois les pecs dans ton cas. Se concentrer sur la base me parait plus important car là tu tournes en rond à demander ca, confirmer ci, et je rééquilibre là etc.

Au pire tu commences et tu ajustes. Et ne t'inquiète pas du "ouais mais je prend le plus de conseil pour pas me planter, etc blabla, j'aime bien parler de muscu mais le squat j'ai peur, prout, etc".
Au départ, tout ce que tu peux faire c'est te familiariser avec les exercices et prendre de la force. Que du bon.

Donc go go go !!! Prend un programme du site (/Half body/Split/Super pec peu importe tu fais plouf plouf si tu veux!) et vas y !

"Stop talking start training" leger détournement de ce que dit Christophe carrio

Jaime bien le split 2J 2x semaine. Tu devrais plutôt le faire comme ceci:
Lundi - Jeudi
Pecs 3x4
Épaules 2x4
Triceps 2x4
Abdos
Mardi - Vendredi
Dos 3x4
Biceps 2x4
Jambes 2x4
Mollets 1x4

Bonjours ça fais 3 semaines que je fais le programme débutant du site (séance 1: jambes,bras) (séance 2: pecs,dos, épaule)

J'ai remplacer le DC par

Selon vous est-ce que j'ai bien fais et est-ce que cette machine entraine la partie moyenne des pecs , voila merci.

garde le DC en exo de base bien meilleur que ta machine

J'aimerais bien le garder sauf que j'ai eu une petite déchirure du rhomboide a cause de ça et le DC avec haltère me fais mal a l'aiselle quand je le fais

Mais avec cette machine j'ai de super sensation aux pecs et je me sers aussi de sa petite soeurs mais en version incliné

Selon vous je peu le remplacer par un autre exercice , j'ai cherché mais j'ai pas trouver

tu peu le remplace par du decliné des dips

enzohulk a écrit:garde le DC en exo de base bien meilleur que ta machine

Je ne suis pas très d'accord quand je vois la machine

Cette machine peut remplacer le dc ?

mced a écrit:J'aimerais bien le garder sauf que j'ai eu une petite déchirure du rhomboide a cause de ça et le DC avec haltère me fais mal a l'aiselle quand je le fais

Mais avec cette machine j'ai de super sensation aux pecs et je me sers aussi de sa petite soeurs mais en version incliné

Selon vous je peu le remplacer par un autre exercice , j'ai cherché mais j'ai pas trouver

Si tu ressent des meilleurs sensations alors continus comme sa, c'est notre corp qu'il faut le plus.
Certain prefaire le dc haltere d'autre a la barre guidé ou normal
Donc fais l'exercice qui te plaie le plus et ou tu ressent que sa travail le plus et bourinne!!!!!!

Bonjours voila je vous explique mon problème :

Je fais de la musculation depuis bientôt 5 mois en salle, j'ai du arrête pendant 3 semaines a cause d'une déchirure du coté gauche .

J'avais donc repris il y'a 1 mois , tous ce passé bien j'avais intégré des étirements a chaque séance, et quelques autommasage les jours off .

Et la depuis quelques jours j'ai encore une gène (un pincement ) au niveau de la déchirure que je me suis fais .

Mon médecin du sport m'a dit que je mets surement trop lourd, a votre avis est-ce que c'est le cas merci .

jour n 1 jambes,bras

presse a cuisse 4x12 (22/01)100 kg -(28/01) 120 kg
leg curl 4x12 (22/01)40 kg -(28/01) 45 kg
mollet a la presse 4x12 20kg


Curl incliné 4x12 14 kg
lary scoot 4x12 28kg
tirage poulie haute 4x12 22.5 kg
Extension nuque 4x12 14 kg


jour n 2 Pecs,dos,épaule

Dévelopé couché machine 4x10 50 kg
dévelopé incliné à la machine 35 kg
pull over 4x12 10 kg

traction 4x12 -15 kg
Poulie basse 4x12 30 kg

Dévelopé militaire 4x12 30 kg
oiseau 4x12 4kg

voila merci

Bonjour,

Alors désolé mais là c'est vraiment un post de qualitay.

Une déchirure du côté gauche??
"Moi j'ai déjà eu une fracture vers le bas, c'est grave je dois faire quoi?"

Ton médecin t'a dit que tu m'étais trop lourd et tu nous demande si effectivement les charges utilisées sont trop importantes?
"Sachant qu'on ne s'entraîne pas ensemble, que l'on ne se connait pas et j'en passe, je regarde dans ma boule de cristal Ask again later"

mced a écrit:Mon médecin du sport m'a dit que je mets surement trop lourd, a votre avis est-ce que c'est le cas merci .

Mon avis c'est que ton médecin du sport est une buse ! Et une grosse !

Vu le nombre de posts que tu as dans cette rubrique, je pense que tu ne sais pas t'entraîner, tu dois faire tes mouvement en dépis du bon sens, en faisant tout pour te blesser, et tout cela en prenant bien trop lourd pour toi.

Il faudrait que tu fasses plusieurs séances avec un coach ou une personne qui sait faire de la msuculation, pour t'apprendre les mouvements. Ca n'est pas normal d'êter cassé de partout en 5 mois, hors grave(s) maladie(s), ce que je ne te souhaite évidemment pas !

Mced tu travail presque exclusivement avec des machines, je ne suis pas surpris que tu es l'impression d’être vieux avant l'heure...

salut mced,

Déchirure du coté gauche, ok, mais où ?
Bras ? jambes ? pec ? ; abdos ?

Rhomboïde si j'ai bien vu ses précédents posts.


Je fais de la muscu correctement depuis 1 mois (avant je prenais des charges légères etje faisais du cardio), et je n'ai absolument aucun problèmes..
Il y a une machine dans ma salle qui semble faire le même mouvement que celle que tu as mises en lien : développé assis convergent. Je ne me suis absolument jamais fait mal où que ce soit avec : pourtant je pousse 3*6*30kg et je suis à l'échec à la fin !
Aucune douleur sur toutes les autres machines que j'utilise !

Tu devrais je pense, regarder des vidéos sur le net, demander à des habitués qui savent ce qu'ils font ou un coach, comme précisé plus haut, car tu dois effectivement mal faire les mouvements !
Observe bien les mouvements, chaque mouvement est calculé ! S'ils ne descendent pas plus bas c'est qu'il y a une raison, etc...

Si tu as mal à l'aisselle sur phase négative, c'est que tu descends trop ton coude !
Il s'agit en fait du grand pectoral, attaché à la base du bras ou "aisselle" pour reprendre ton terme, qui est trop "étendu" !

Tu devrais faire VRAIMENT attention car tu risques la déchirure du grand pectoral aussi .....

Les fiches d'exercice du site SP montrent bien comment pratiquer, il faut bien regarder les gestes, et montrent souvent les dangers !
Voilà une article que j'ai lu et visionné aussi, je pense qu'il t'aidera à comprendre qu'il faut pratiquer en faisant attention à son mouvement...

Bonjours je fais de la musculation depuis 5 mois maintenant , j'ai suivi le programme débutant de rudy et j'aimerais changer :

Dimanche : Pecs / biceps

DC guidé 4x12
DI 4x12
Pull over 3x12

Traction (paume des main vers moi ) 4x12
Curl incliné 4x12

Mardi : Dos/triceps

Traction 4x12
Rowing à un bras à la machine 4x12
Tirage nuque 3x12

Poulie haute 4x12
Extension nuque 4x12

Vendredi Epaule / Jambe

Dévellopé militaire assis ou élévation latérale 4x12
Oiseau sur banc 2x 15

Presse a cuisse 4x12
Leg curl ischios 4x12
Aducteurs 4x 20


Voila merci

-Le dimanche, ça me semble ok.

-Pour le dos, si les tractions sont en prise pronation large, c'est le même exo que les tractions à la poulie haute nuque (donc tu fais 2fois le même exo). Je te conseil par exemple: tractions à la poulie haute nuque/rowing T barre/rowing un bras.

-Pour les triceps, ce que tu nommes poulie haute, ce sont des extensions à la poulie haute? Dans ce cas là, inverse avec extension nuque.

-pour les épaules, le DM et les élévations laterales ne travaillent pas les mêmes faisceaux du deltoide.
Pourquoi seulement deux séries d'oiseau?

-sinon, au niveau des répétitions, varie (une "fourchette")

Et pour les jambes tu devrais ajouter su squat et les faire en début de séance.