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-Pour le dos, si les tractions sont en prise pronation large, c'est le même exo que les tractions à la poulie haute nuque (donc tu fais 2fois le même exo). Je te conseil par exemple: tractions à la poulie haute nuque/rowing T barre/rowing un bras.

Pourtant j'ai vu sur un autre site de musculation que de faire des traction pronation puis du tirage nuque était très bien pour augmenter la largeur du dos .

Pour les triceps je vais inversé , c'est noté .

Pour les épaules je pense que je vais faire les 3 finalement DM , EL et 4 série d'oiseau .

Ensuite par rapport aux jambes je vais rajouter du squat .

Est-ce que ce programme est adapté pour une prise de masse correcte ?

Je fais de la boxe française ( 3 heures par semaines ) , en ayant une alimentation au dessus de ma maintenance calorique est-ce que j'arriverais a prendre de la masse ?


Merci.

Si ta diète est bonne oui. Tu verras au fil des semaines. Vaut mieux prendre doucement mais sûrement surtout pour la bf.
Tu fais de la compétition?

mced a écrit:Pourtant j'ai vu sur un autre site de musculation que de faire des traction pronation puis du tirage nuque était très bien pour augmenter la largeur du dos

Effectivement, c'est excellent pour la portion externe du grand dorsal et donc la largeur du dos.
Mais les tractions en prise pronation large, tractions à la poulie haute devant et tractions nuque sont similaires.

Si ton alimentation est adéquate

Cela fais 1 mois que j'ai commencer à en faire .

Je compte prendre 500 gr /semaines au moins je ne prendrais pas trop de graisse

Salut je fais ce programme depuis environs 3 mois , je progresse à chaque séance .

Dimanche

Développé couché 4x10
Développé incliné avec haltère 4x12
Écarté couché avec haltère 4x15

Curl incliné 4x12
Curl a la barre 4x12

Mardi

Développé haltère 4x12
Elevation latère 4x15
Oiseau

Jeudi

Traction 4x12
Row a un bras avec haltère 4x12
Tirage nuque 4x10

Développé couché prise serré 4x12
Extension des avant bras couché avec un haltère 4x12

Merci

un bon programme ne lest pas dans l'absolue, il l'est par rapport au mec qui lutilise (niveau, morpho et..) et est ce pour ton sport ou du bodybuilding?
A quelle niveau est tu? (années -perfs)
progresses tu partout? aucune douleurs pour ta morpho?
Et evidemment where is the leg's workout ??? tu fais pas les jambes?

Salut mced. Zinel a raison. On peut pas te conseiller avec si peu d infos.

Les jambes, c est un oubli ? Rassure moi. ..

donne nous plus d infos si tu veut q on t'aide plus efficacement.

ps zinel c est toi sur la photo de profil ? T as l air carrément balèze !

bonnes fêtes à tous les deux !

mdr oui c'est moi , merci! bonne perf toi!
bonnes fetes a vous !

Oui desolé j'aurais du vous donner un peu plus d'info

-Je fais 1m73 pour 61 kg , j'ai bientôt 19 ans et demie et je pratique la musculation depuis 1ans ( on va dire 6-7 mois car au début j'avais pas une bonne alimentation et je m’entraîner très mal ) .

-Je fais de la musculation simplement pour garder la forme donc je fais pas de prise de masse (peut-être un jours si j'arrive plus a progresser mais pour l'instant c'est pas le cas ) mais sinon j'ai une bonne alimentation .

-Pour les perf je suis au niveau intermédiaire selon l'article puis je m'échauffe bien environs 15 min avant l'entrainement avec des l-fly-étirement-série légère pour chaque muscle qui va travaillé .

-Je ne sais pas trop qu'elle est ma morphologie mais le seul exercice qui me faisais mal c'était les dips (seulement aux épaules ) donc j'en fais pas !

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J'ai aussi une question concernant les jambes

Je vais bientôt faire du HIIT quand il fera plus chaud , vous me conseillez de faire combien de répétition pour les jambes ?

Merci

?

Moi aussi sur de grosse serie de dips ou lesté j'ai mal au epaules et au sternum et pourtant j'en fais depuis longtemps
j'ai un peu mis le frein dessus aussi

Pour les jambes tu veux atendre les beaux jours pour les faires ?

Non pour les jambes je vais surement commencé demain ( séance épaules )

consacre un jour pour les jambes,
au debut on est ts pressés d'avoir de gros bras, de gros pec, de belles cuisses c'est rare, ne ressemble pas au caricature des mecs de plage stp

mced a écrit:
J'ai aussi une question concernant les jambes

Je vais bientôt faire du HIIT quand il fera plus chaud , vous me conseillez de faire combien de répétition pour les jambes ?

Merci

Salut. Pour ce qui est des jambes ca dépend de toi. Mais en général on fait plus de reps pour le bas du corps que pour le haut. ( rapport avec la résista des jambes qui travaillent toute la journée quand on marche ). Perso je fais des séries de 20/25 reps.

Sportivement.

Ok ok , je vais faire ces 3 exercices

Presse à cuisses allongé : 4×20
Leg curl assis : 4×20
Mollets à la presse à cuisses : 4×20

Sinon pour les reste du programme , vous le trouvé comment ?

tu fais pas de squat ?

Non malheureusement j'ai qu'un dos et je dois le garde pour toute ma vie

mced a écrit:Non malheureusement j'ai qu'un dos et je dois le garde pour toute ma vie

Quand j avais mal au dos, je faisait du front squat. T as déjà essayé? Après ça convient pas à tous le monde.

Sportivement.

Si tu fais bien les squats ta pas de raison d'avoir mal au dos, le squat c'est un tres bon exercisse de base peut etre
meme le meilleurs pour les cuisses avec le deadlift ( fessier ischio ) apres faut faire aussi au ressentit

je connais plus de monde qui on des blessures a cause du couché qu'a cause du squat =ssss,
cest de la feignantise, jadore les cuisses et ca fait trop de peine de voir 3 exos pour la moitié du corps!
Les gens se tortillent a faire des curls nimporte comment ( bras tres tendus) des couchés en levant le cul et en etant vraiment pas droit, des tirage nuque tordus comme pas possible...
Il ny a pas que le squat , mais au moins fait du hack, de la presse, du leg ext pour les quads, du leg curl assis, couché pour les ischios, du mollets assis et debout!!!
Je sais que je parle dans le vent, impressionner des ignorants cest facile, impressionner des mecs de la salle il faut plus que des bras...

sinon le prog est cool, tiarge nuque a remplacer peut etre
cordialement

Laisse le tranquille zinel ! Comme ça quand il sera a côté de nous a la plage , en maillot de bain, on auras pas a avoir peur ! Cela dit les excuses du types " j ai peur de me blesser " ou encore " je sais pas les faire " hum hum... c'est votre droit de pas vouloir faire du squat , et je n ai rien contre vous. Mais assumez au moins ... j ai même entendu quelqu'un dire q il pouvait pas entraîner les jambes parce qu'il avait de trop gros mollets !

Ne le prends pas mal mced j ai rien contre toi. Tu doit avoir tes raisons.

Sportivement.

voila ,
le mec dit je m'en fou je veux pas avoir de jambes pour moi aucun soucis, juste faire sembler, sinventer des raisons style "je marche des fois... avec mon sac" ou "jhabite au 4 eme etage et l'ascensseur et souvant en panne"

j'abuses lol, mais bon, tant qua faire fais un autre muscle en plus? genre deux fois les pecs ou autre, c'est pas ironique hein

mced a écrit:Non malheureusement j'ai qu'un dos et je dois le garde pour toute ma vie

Et pourtant tu fais du développé couché qui est vachement dangereux pour les épaules,mais c'est clair que se flinguer les épaules c'est pas grave après tout
Comme les autres ont dit faut arrêter de se chercher des excuses,surtout que t'as pas mal de variantes de squat moins dangereuses,t'as la presse,le hack squat,le squat au guidé pied en avant,les fentes...
Sinon le programme est simple,mais efficace

Fais du squat leger au depart et progresse petit a petit sur les charges pour commencer , tu verras que de belle cuisse
c'est super esthetique , negliger le bas c'est dommage

Finalement mardi j'ai fais ma première séance de jambe ( 5 mois que je n'avais pas fais les jambes ) , ça m'avais manquer un peu et les courbatures aussi .

Je me posé une autre question mais c'est plus au niveau de l'alimentation :

Je fais 1 m 73 pour 61 kg , je fais pas de prise de masse/muscle pour l'instant car ça me convient parfaitement , je suis sec et musclé , a votre avis est-ce que ça serrait utile de prendre pendant 2,3 mois de la whey ?

J'ai une bonne alimentation , je suis a 120 G de protéine par jours , peut-être qu'un peu de protéine pourrait-être bénéfique pour moi ?

J'en est jamais pris pour l'instant

La protéine est toujours bénéfique pour les muscles. Moi je ne pourrais pas me passer de mes milk shakes lol.

Cool que t'ai entraîné les jambes !

Bonsoirs les gens !

Je pratique la muscu depuis environs 1 ans et des poussières ( mais depuis 5 mois de façon sérieuse ) je fais ce sport simplement pour avoir un beau physique et pas pour un sport a coté

Actuellement je suis en maintenance et je progresse ( depuis 1 mois j'ai arrêté toute les cochonneries ( gateaux , soda ( même si j'en mangé pas beaucoup avant )))) et je ne cherches pas à devenir massif , le physique que j'ai actuellement me convient parfaitement 1 m 73 pour 65 kg .

Bon voila la c'était pour la partie présentation

Je fais actuellement le programme super pec du site depuis 1 mois ,

Dimanche Pecs / épaule ( juste le barre menton poulie basse ) / triceps
Lundi : Dos
Mercredi : Pecs/ épaule (juste l'oiseau ) / biceps
Jeudi : jambe

j'aime beaucoup mon programme sauf que j'ai un peu du mal a faire les biceps ( qui est mon plus gros point faible )

Donc j'ai pensé a faire un programme sur 5 jours :

Dimanche : Pecs
Lundi : Dos
Mercredi : Pecs
Jeudi : jambe
Vendredi : Bras en superset

Selon vous est-ce que ça pourrait le faire ??? et quels exercices je pourrais inclure pour les bras ???

Merki

Salut,
La répartition m'a l'air pas mal, si tu arrives à entraîner 2 fois les pecs dans la semaine sans tomber en surentraînement (ce qui est largement possible, même si ça dépend des gens).
Pour les biceps : Curl incliné, tractions en supination (délestées) (ou alors à la poulie), curl barre, sont des bons exos de base, après t'as des exos plus avancés comme le curl prise marteau, le curl au pupitre, ou même le curl inversé.
Pour les triceps, barre au front, développé couché prise serrée, extension nuque, forment une bonne base, tu peux aussi travailler à la poulie haute, en changeant ton grip, ou le support (soit la corde en V, ou une barre, selon ce que ta salle a). Les dips entre deux bancs sont aussi un bon exo pour les triceps.
Voilà

Merci pour ta réponse rapide

Non ça m'étonnerais que je tombe en surentraînement , j'ai une bonne alimentation puis je m'étire et dors pas mal .

Ma salle a beaucoup d'équipement ( je suis a fitness park ) , donc si je veu travaillé en superset pour les bras je peu faire ça ??

Traction en supination ---(aucun temps de repos ) ----> barre au front -----> traction ------> barre au front sans temps de repos a chaque fois ????

Oui, tu peux tout à fait travailler comme ça si ça te convient.
C'est encore plus indiqué pour les bras, parce que justement, ce sont de petits groupes musculaires, donc tu peux faire du Super Set sans que ce soit nerveusement ou énergétiquement trop demandant, et en plus ça te fait gagner du temps sur ta séance
(Par contre les Super Set pour le dos ou les jambes ça me semblerait un peu plus fatigant, mais encore une fois, tout dépend de ta condition physique, un bon athlète peut sans trop de problème le faire).

Voilà

Salut =)


ca peut le faire mais que sur quelques semaines, il ne faut absolument pas faire cela tout au long de l'année, sinon tu déséquilibre tes chaines musculaires, et ca peut avoir de mauvaises conséquences

La double séance pec c'est bien pour mettre un coup de fouet, renseigne toi sur l’égalité des forces dos/pec, on parle d'équilibre des chaines musculaires, pareil pour quadri/ischio abdo lombaires, deltoides, biceps triceps, bref tous les antagonistes.

Recoucou c'est moi

Merci pour vos réponses les gars .

Ce programme je vais seulement le faire pendant 3 mois ( j'arrête vers le mois de juin ) puis ensuite je ferais une double séance pour le dos pour rattrapé le déséquilibre (pendant 3 mois aussi juin---> septembre )



Pour mon programme superset des bras je vais faire


Traction en supination / extensions des triceps buste penché à la poulie haute

Curl araigné / dips en travers d'un banc ( les dips me font mal aux épaules quand je le fais sur les traitaux )

Curl prise marteaux / extension nuque 1 bras

Vous pensez quoi de c'est exercices ??

A mon avis ton superset va faire mal =) ya que des bons exos

Merci arcane je te met un +1

Salut déjà garde toujours des exercice poly articulaire (exercice de bas) c'est mieux pour prendre de la masse et en force. passe en 4* série ou 3* comme la mis "mced" et reste dans les 10-12 rép pour la masse et la force aussi. Ne change pas trop d'exercice trop souvent ça ne sers à rien ^^ ton programme tu le fais, tu le garde, améliore toi sur ton programme. et le faite de faire deux programme un pour lundi et vendredi et un changement le mercredi c'est pas mal je fais du full body que depuis 3mois, je l'applique parfaitement que depuis 1mois et demi, deux mois, Je t'assure que si tu te repose bien, mange bien et que tu augmente les poids toute les semaines ou deux semaine déjà tu t'améliora assez vite et tu vois vite fais du changement, avec de bonne séance assez intense . Bien sur on ne deviens pas HULK en 5/6mois ^^'

cordialement, Dylan.

Bonjours que pensez vous de mon programme ?

Je m'échauffe 15 min ( 2 séries de l-fly ) + 20 min Abdo après chaque séance. Merki

Lundi pecs :

Développé incliner guider 4*10 ( 2 min ) .

DH 1 min 30 4*10 :

Chest 8 rep --> degressif

Écarté coucher poulie haute ( 45 sec ) 4 *15 :

Pull over 3*12

Mardi dos
Rowing yates 4*10

Traction poulie haute lester 4x10 120 ( 1 min)


Rowing a un bras 4x10 ( 30 sec )


Traction nuque 8 rep degressif --->

Pull over debout a la machine


Jeudi épaule

Développé haltères 4*10 ( 2 min )

Barre menton poulie basse 4*12 ( 1 min ) :

Élévation latérale 4*12 (45 sec )

Vendredi bras :

Dc prise serrer 4*12 1 min 30 repo

barrre au front 1 min 4x12 !

Extension triceps poulie haute corde 4*12

Curl a la barre ez debout 1 min 30 4*10

Curl incliner 4*12

Apareille guider biceps 4*12

Samedi : jambe

Squat 4*12

Presse 4*12

Ichios 4*12

Mollet 4*20

Salut,lis les articles sur les programmes,et les temps de repos,le nombre de series et d'exos a faire.
Comme cela,tu pourras diminuer le nombre d'exos,et surement augmenter tes temps de repos.

Merci , d'autres avis

mon avis
écoute le monsieur qui ta répondu en haut !!!!!

et lis aussi l échauffement merki