Reprise de la muscu. et avis programme.
Posté: 04/01/2013 16h24
Bonjour à tous.
Je vais essayer de pas trop vous assommer avec mon cursus... Voilà , j'ai 36 ans , maçon , je pratique le krav depuis de plusieurs années (environ 6 ans ) , j'avais fait une pause d'un et demi , je viens de reprendre en Septembre de cette année.Voilà pour le sport en général.
En ce qui concerne la muscu , j'avais fait une formation hacumese étant jeune (23 ans) , mais ça m'avait gonflé et laissé tombé en plein milieu ( pas trop fait pour rester assis en cours ) , en fait ya que la partie entrainement qui me plaisait , même si l'entrainement était pas très varié et assez sommaire , du 6x6 et basta....
0 l'époque j'avais fait pendant 2 ans de muscu assidu et ensuite en salle pas plus ou moins régulièrement... J'ai trainaillé comme ça qques années pour arrêter complétement par la suite , au début j'avais pris de la masse en étant jamais super sec ... mais bien évidement j'ai tout perdu depuis. J'ai donc décider de me reprendre en main , j'ai repris l'entrainement muscu depuis Septembre sans vraiment avoir de programme , histoire de me re-familiariser aux exos qui me plaisent bien.
Carrure:
1,71m pour 75kgs , assez gras.
Objectifs :
Perdre de la graisse et prendre de la masse maigre (c'est original ça ) , mais je ne veux pas devenir super sec... juste plaisant à voir.
Entrainement :
De pars mon boulot assez fatigant et autres obligations je ne peux pas faire plus que 3 séances hebdomadaires.. vraiment maxi pour moi , l'idéal serait 2 séances mais j'ai conscience que c'est trop peu , non ?
Donc j'ai tablé sur ceci , qu'en pensez vous ? (je suis parti sur des exos qui me plaisent à les effectuer et j'ai essayé d’être cohérent ... mais ça j'en suis pas sur et certain.)
J'ai pas décris les abdos que je fait à chaque séance.
Séance 1: PECS,BICEPS:
-DIPS lestés: 5X8
-Dev. Inclinés Halt.: 4X12-15
-Ecartés: 3X25
-Curl Barre debout: 5X8 ou 15 ?
-Traction prise serrée: 4XMAX
Séance 2:JAMBES,EPAULES:
-Squat: 5X8
-Leg ext.: 4X25
-Leg curl: 3X25
-Epaulé jeté: 4X8
-Dev. Haltères 1 bras: 4X12
-Rowing debout: 3X20
Séance 3:DOS,TRICEPS:
-SDT: 5X8
-Rowing barre: 4X12 ou 20 ?
-Traction: 4X MAX
-Barre au front OU Dev. couché serré.: 5X8
-Dips: 4X MAX.
Pour la diète au début , j'aimerai perdre un peu de gras tout en me rafairmissant un peu.Je me suis donc inspiré du prog du site :https://www.superphysique.org/articles/435 En rajoutant un poil de glucides pour pas faire un malaise en haut de l'echaffaudage
Voilà , j’espère ne pas avoir été trop long ...
Merci de vos avis éclairés.
.
Je vais essayer de pas trop vous assommer avec mon cursus... Voilà , j'ai 36 ans , maçon , je pratique le krav depuis de plusieurs années (environ 6 ans ) , j'avais fait une pause d'un et demi , je viens de reprendre en Septembre de cette année.Voilà pour le sport en général.
En ce qui concerne la muscu , j'avais fait une formation hacumese étant jeune (23 ans) , mais ça m'avait gonflé et laissé tombé en plein milieu ( pas trop fait pour rester assis en cours ) , en fait ya que la partie entrainement qui me plaisait , même si l'entrainement était pas très varié et assez sommaire , du 6x6 et basta....
0 l'époque j'avais fait pendant 2 ans de muscu assidu et ensuite en salle pas plus ou moins régulièrement... J'ai trainaillé comme ça qques années pour arrêter complétement par la suite , au début j'avais pris de la masse en étant jamais super sec ... mais bien évidement j'ai tout perdu depuis. J'ai donc décider de me reprendre en main , j'ai repris l'entrainement muscu depuis Septembre sans vraiment avoir de programme , histoire de me re-familiariser aux exos qui me plaisent bien.
Carrure:
1,71m pour 75kgs , assez gras.
Objectifs :
Perdre de la graisse et prendre de la masse maigre (c'est original ça ) , mais je ne veux pas devenir super sec... juste plaisant à voir.
Entrainement :
De pars mon boulot assez fatigant et autres obligations je ne peux pas faire plus que 3 séances hebdomadaires.. vraiment maxi pour moi , l'idéal serait 2 séances mais j'ai conscience que c'est trop peu , non ?
Donc j'ai tablé sur ceci , qu'en pensez vous ? (je suis parti sur des exos qui me plaisent à les effectuer et j'ai essayé d’être cohérent ... mais ça j'en suis pas sur et certain.)
J'ai pas décris les abdos que je fait à chaque séance.
Séance 1: PECS,BICEPS:
-DIPS lestés: 5X8
-Dev. Inclinés Halt.: 4X12-15
-Ecartés: 3X25
-Curl Barre debout: 5X8 ou 15 ?
-Traction prise serrée: 4XMAX
Séance 2:JAMBES,EPAULES:
-Squat: 5X8
-Leg ext.: 4X25
-Leg curl: 3X25
-Epaulé jeté: 4X8
-Dev. Haltères 1 bras: 4X12
-Rowing debout: 3X20
Séance 3:DOS,TRICEPS:
-SDT: 5X8
-Rowing barre: 4X12 ou 20 ?
-Traction: 4X MAX
-Barre au front OU Dev. couché serré.: 5X8
-Dips: 4X MAX.
Pour la diète au début , j'aimerai perdre un peu de gras tout en me rafairmissant un peu.Je me suis donc inspiré du prog du site :https://www.superphysique.org/articles/435 En rajoutant un poil de glucides pour pas faire un malaise en haut de l'echaffaudage
Voilà , j’espère ne pas avoir été trop long ...
Merci de vos avis éclairés.
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