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Bonsoir à tous,
Cela fait 4 mois que je suis ce programme, avec une prise de 3.1kg sur 4mois.

Séance 1:
10" vélo éliptique, durée variable en fonction de l'état général et si cardio voulu ou non.
4 x 8-12 développés couchés
4x8-12 développés inclinés
4x8-12 développés assis (machine)
4x8 butterfly (charge maximum) puis de suite après 1 série de pompes jusqu'au maximum
4x30 abdos
4x8-12 poulie corde (triceps)
4x8-12 poulie barre (triceps)
4x30 abdos (2 grand abdo + 2 x chaque abdo latéral)

Séance 2:
10" vélo éliptique, durée variable en fonction de l'état général et si cardio voulu ou non.
4x8-12 tirage nuque
4x8-12 tirage poitrine
4x8-12 tirage horizontale
3x20 machine à lombaires
4x30 abdos
4x8-12 larry scott pupitre
4x8-12 curl
4x8-12 haltères prise marteau
4x30 abdos
4x8-12 développé assis
4x8-12 développé assis haltères
4x8-12 presse à épaules

Séance 3:
10" vélo éliptique, durée variable en fonction de l'état général et si cardio voulu ou non.
4x8-12 presse horizontale
4x8-12 leg curl
4x8-12 leg extension
4x8-12 abducteurs internes/externes
4x30 abdos
4x8-12 dips

Qu'en pensez vous? J'aimerais aussi vos conseils car je trouve que j'ai une petite couche de graisse au niveau des abdos (m'en aperçoit surtout de profil). Apparement c'est possible de faire une sèche locale mais c'est encore trop tôt non?

Aaah ça me manque les grosses séances comme ça... Hrrmm, tu peux dégager le vélo en début de séance, t'es pas là pour travailler ton endurance mais ta force (la musculation est un sport de force). Beaucoup de volume et pas beaucoup d'exercices franchement efficace pour la prise de force et de muscle. Je suis un pro free weight donc je ne te dirais pas de lâcher complètement les poulies et machines, mais essaye de dégager les exercices avancés pour plus de basique (ex : les deux extensions triceps, tu peux les remplacer par du DC prise serrée, du Magic Tryceps, du Barre au front ou des Extensions nuques). Concernant ton évolution, 3kg en quatre mois, ça sent bon le muscle

Pour finir, concernant la perte de graisse locale, elle est impossible au sens stricte du terme, mais il est toujours possible de perdre un peu plus ici que là, en faisant des exercices à cette zone "ici" pendant une certaine durée. Concernant les abdominaux, J a précisé dans son article "Comment perdre sa graisse abdominale et viscérale ?" qu'une possibilité pour perdre du gras au niveau du ventre (en plus d'une diète appropriée et d'aliments bannis ou composants bannis de celle-ci) était de faire des exercices d'abdominaux pendant par exemple vingt minutes avec très peu de repos (un circuit en boucle). L'objectif n'est pas de faire des crunches très vite, mais de vraiment contracté les abdominaux pour sentir la brûlure et donc la glycolyse puis la lipolyse locales. Tu perdras ainsi du gras partout, mais un peu plus sur les abdominaux. Relis le site et Nutrition de la Force quand tu as des doutes, se sont tes deux bibles dorénavant

Désolé pour le retard,
J'ai refait la séance 1 de mon programme ce jour car pas pu voir ton message avant. Tu aurais d’autres modifs à apporter pour la séance 2? Je trouves qu'elle est fort longue comparée aux 2 autres, il y a peut être des exos inutiles ou à remplacer par des plus efficaces, je n'ai encore aucune expérience niveau programme, même si j'ai lu le topic des programmes pour débutants.

salut, t'a des programmes sur le site pour démarrer, au niveau cardio c'est pas bon ça épuise tes ressources avant ton entrainement, là ou t'a besoin de force

bravo pour les 3kg, pour le bide fait pas attention quand tu prend du muscle après peut être tu manges un peu trop ?
t'a des conseils sur le site pour la diète de prise de masse