Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Après quelques mois de repos, je suis retourné à la salle de sport avec un nouveau programme. J'aimerais savoir ce que vous en pensez, s'il vous semble cohérent, efficace, si les séries / répétitions sont logiques, si l'ordre des exercices est bon etc.

Je fais de la compétition en tennis (fin de 3ème série, amateur donc) et j'aimerais principalement développer le tronc, gagner des pectoraux, élargir le dos et découvrir mes abdos si timides ! Je fais 1m80 et mon poids de forme est autour de 75kg.

Mon programme s'articule autour de 4 séances de muscu, une séance de cardio et deux séances de tennis par semaine.

Séance muscu 1 : Pectoraux / abdos
Séance muscu 2 : Jambes
Séance muscu 3 : Dos / épaules / abdos
Séance muscu 4 : Bras / abdos

Pectoraux :
Rameur : 15 min
Développé couché à la barre : 4x12
Ecarté couché avec haltères : 4x12
Développé incliné avec haltères : 4x12
Pompes bras écartés : 5 séries de 10 (j'en fais peu mais j'essaye de bien les faire et je n'ai pas énormément de force dans les bras comparé au bas du corps).
Gainage : 5x45secondes
Abdos : 5 séries de 50 abdos.

Jambes :
Tapis : 15min
Hack Squat : 4x10
Fentes avant avec barre au dessus de la nuque : 4x12 sur chaque jambe
Leg extension (quadri) : 4x12
Leg allongé (ischios) : 4x12
Machines adductions / abductions (utile pour le tennis parait-il..) : 4x20
Presse à mollets : 4x12
Vélo : 15min

Dos / épaules :
Tirage poitrine : 4x12
Rowing assis à la machine : 4x12
Rowing 1 bras avec haltère : 4x12 de chaque bras
Shrug : 4x12 avec un poids dans chaque main
Banc à lombaires : 4x10
Élévations latérales puis frontales : 2 fois 4x12
Développé militaire : 4x12
Pompes / abdos / gainage : 3 séries de chaque

Bras :
Curl assis avec haltères en alterné : 4x12
Curl debout avec barre Ez : 4x12
Curl au pupitre avec barre Ez : 4x12
Pour les avant-bras, je prends une barre à plat, je tends les bras, le buste penché, et je fais des mouvements des poignets. Je ne sais pas si l'exercice a un nom...
Dips avec un banc : 4x12
Pull over : 4x12
Machine à triceps : 4x12
Pompes / abdos / gainage : 3 séries de chaque

Que pensez-vous de ce programme ? Quels conseils pouvez-vous me donner ?

Salutations sportives !
Miyo

Quelques remarques que je pourrai te faire :

- Un gros volume d’entraînement je trouve. Surtout si on considère le tennis que tu fais a coté.
- Je ne suis absolument pas fan de tes petites séances de cardio avant ton training.
- Je ne vois pas l’intérêt des faire des pompes après ta séance pecs.
- Le rowing assis fait un peut doublon avec le rowing un bras.
- J’aurai mis le dvm avant les élévations.
- Le curl barre EZ au pupitre ou debout c’est quasiment la même chose.

C’est mon avis en gros et je ne prétends pas détenir la vérité.