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Bonjour à tous !

Je suis nouveau, je m'appelle Stefan, j'ai 18 ans, je fais 1M73 pour 56 KG (Ectomorphe ^^), j'aimerais avoir un avis sur mon programme de musculation, sachant que les exercices, je le fait à domicile.

3 séances par semaine, 1 minute 30 de repos par série et 2 minutes de repos pour chaque exercice.
J'augmente les poids tout les 2 semaines.

Lundi :

- DC : 6x6
- Pull Over : 4x15
- DM : 4x12
- Curl avec Haltère : 4x12
- Curl au pupitre : 4x12
- Barre au front : 4x15
- Dips : 4 x 12
- Crunch : 4X25

Mercredi : (La même chose)

Vendredi : (La même chose)

Je ne dispose seulement d'un Banc dc, 2 haltères, 1 barre de 1,55M pour l'instant.
Si ils manques des exercices et que je ne dispose pas les matériels nécessaires, pouvez vous me dire les matériels manquants pour que je puissent travailler tout mon corps tranquillement chez soi.

En attente d'avis, conseil et réponse.
CDT.

Bonjour à tous !
Je m'appelle Stefan et je suis nouveau sur le site, sa fait déjà 3 mois que je fait de la musculation chez moi et j'aimerais avoir votre avis sur mon programme fullbody :

Lundi, Mercredi, Vendredi :
- Squat : 4X12
- DC : 4X12
- Pullover : 3X15
- DM : 4X12
- Oiseau avec Haltère : 4X12
- Curl avec Haltère : 4x12
- Barre au front : 4X12
- Dips entre 2 bancs : 4X12
- Crunch : 4X25

Au niveau diététique, je mange 4-5 fois/jour, sachant que je suis ectomorphe 56KG, et je souhaite faire une prise de masse.

Salut.

Ton programme n'est pas trop mal. Tu peux par contre changer les exercices les mercredi/vendredi. Ça te fera bosser différemment sans pour autant te lasser de faire la même chose.
3 séries devraient même suffit par exercices.

Tu te supplementes?

Salut Adirien !

Changer les exercices les mercredi et vendredi, j'aimerais bien mais je ne possède pas les matos qui faut, et pour ce qui des complément alimentaire, je viens de commander un gainer Serious Mass, tu crois que sa va me suffire ou il me faut aussi de la créatine ?

Et a sa va faire presque 4 mois que je fait de la musculation, et je remarque qu'il n'y a pas beaucoup d'évolution.. j'ai pris seulement 1 kg, est-ce normale ?

N'est-il pas mieux de faire ce type de programme :

Jour 1 (Lundi et jeudi : Cuisse, mollets, bras, abdos) :
- Squat : 4X12
- Curl Incliné : 4X12
- Curl pupitre : 4X12
- Extension nuque : 4X12
- Dips entre 2 bancs : 4X12
- Crunch : 4X25

Jours 2 (Mardi et vendredi : Pec, Dos, épaule) :
- DC : 4X12
- Ecarté couché : 3X15
- Pull Over : 3X20
- Traction prise avant : 4X12
- Rowing debout prise large : 4X15
- Rowing à la bar coude ouvert : 4X15
- DM : 4X12
- Crunch : 4X25

Mercredi, Samedi et Dimanche ==> REPOS


J'attends conseil et avis !

Up !!

prend un programme du site

C'est ce que j'ai fait, j'ai juste changer quelque exercice vu que je fait les exercices chez moi et je ne posséde pas tout les matos qui faut..
Vous en pensez quoi de mon programme ? Dois-je garder le premier ou le deuxième ?

Up !!

Du coup le premier était mieux! Limite toi à ce qu'il y a marqué sur le site.
si tu ne disposes pas de machines lieu, tu trouveras tjs des exercices avec barre ou haltères qui remplaceront!

D'accord mais j'ai l'impression que sur le premier programme il n'y a pas assez d'exercice pour les jambes et dos, et si j'en rajoute sa va faire trop chargé je pense..

Le problème avec le deuxième programme, tu mettais du tout et n'importe quoi, n'importe comment.
Ensuite tu travailles pas tellement ton dos... Pour les jambes si tu ne peux pas tout faire par manque de machines, tu fais des fentes ou tu fais des legs curls avec haltères entre les pieds (attention de pas te faire mal).

Le premier, si tu veux changer, tu peux mettre 1 jour :

- Squat : 4X12
- DC : 4X12
- Pullover : 3X15
- DM : 4X12
- Oiseau avec Haltère : 4X12
- Curl avec Haltère : 4x12
- Barre au front : 4X12
- Dips entre 2 bancs : 4X12
- Crunch : 4X25

et un autre jour tu remplaces les exercices par qqch d'équivalent pour les muscles travaillés.
Par ex : DC Barre par DC haltères, ou Di / Oiseau par Développé Militaire / Barre au front par DC prise serrée

•Lundi & jeudi

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Essayes quand même de garder ce modèle là et fait au mieux. Le rowing barre tu n'as pas besoin de machines. Si tu n'as pas de barre, tu prends tes haltères.. ainsi de suite..

Good Luck!

D'accord merci !

j'ai refais mon programme en changent d'exercices les autres jours voilà :

Lundi :

-Squat : 4X12
-DC : 4X12
-Ecarté couché : 3X15
-Pull Over : 3X15
-DM : 4X12
-Oiseau avec Haltère : 4X12
-Curl incliné : 4X12
-Barre au front : 4X12
-SDT : 4X12
-Leg extension allongé : 4X12
-Crunch : 4X25

Mardi :

-Squat : 4X12
-DC : 4X12
-Ecarté couché : 3X15
-Pull Over : 3X15
-Oiseau rowing : 4X12
-Oiseau avec haltère : 4X12
-Traction prise supination : 4X12
-Extension nuque : 4X12
-Rowing bar : 4X12
-Leg extension allongé : 4X12
- Enroulement du bassin : 4X25

Mercredi : REPOS

Jeudi (la même chose que Lundi)
Et
Vendredi (la même chose que mardi)

Samedi et Dimanche : REPOS


Est-ce mieux comme sa ?
j'attends vos réponses !

Bonjour à tous !

Je suis nouveau sur le forum SP, je m'appelle Stefan, j'ai 19 ans et j'ai commencer la musculation depuis 1 mois, j'utilise actuellement un programme fullbody pris sur le site SP, mais je n'arrive pas à progresser au niveau des charges, j'utilise toujours les même poids pour chaques exercices...

Questions

Est-il mieux pour un débutant que j'utilise ce programme PDM et DC (ci-dessous) sur le site afin que je progresse au mieux :
https://www.superphysique.org/articles/640

J'aimerais savoir aussi, pour une bonne prise de masse et progresser plus rapidement, faut-il pour chaque exercices mais surtout le DC et les Curl incliné mettre des charges plus lourdes mais avec moins de répétitions ?

salut

personnellement je ne te conseillerai pas un cycle des le début mais de faire des séries vers 12-15 rep afin de maitriser les mouvements =)
sinon à quoi ressemble ton programme?

Mon programme actuel est :

Lundi, mercredi, vendredi :

Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Shrug à la barre : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4x10
DM : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Dips : 4×10
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Cela fait 1 mois déjà que j'utilise ce programme et je n'arrive pas à progresser.. Toujours les mêmes poids.

réduit tes charges pour ensuite faire 1 rep plus de chaque semaine
ex : DC :3*8@40-->3*12@40-->3*8@42 etc...

ou sinon passe à du split au lieu du full body =)

Merci pour ta réponse rapide!
Si je passe au split, je prend le programme du site et est ce que je peux passer a 3 fois par semaines au lieu de 2 ? Sa ne va pas trop faire chargée les séance ?

Bonjour,

Ce là fait maintenant 1 mois que je fais de la musculation avec un programme fullbody pour débutant, et j'ai décidé de passer à un programme SPLIT car l'autre ne me convenais pas.

j'aimerais avoir votre avis sur mon nouveau programme :

• Jour n°1 : Lundi, Jeudi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl avec haltère : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
barre au front : 4×10-15
Dips entre deux bancs: 3×8-12
Crunch abmat: 4×10-15
• Jour n°2 : Mardi, Vendredi (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la yate en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
DM : 4×10-12


Et j'aimerais savoir si c'est possible de rajouter un autre exercice d'abdos dans le jours 2 ?
Merci d'avance!

Salut !

Y'a quelque chose qui chagrine dans ton programme : tu travailles les bras la veille des pecs et du dos

Après pour le reste, les exercices ne m'ont pas l'air mal choisis

Cordialement.

Les bras je travaille le lundi et les pec le lendemain sa pose vraiment un problème? Le programme je l'ai pris directement sur le site en replaçant juste quelque exercice..

Ca ne pose pas un réel problème, juste que tu ne seras pas au top.

Sur le site ça m'étonnerait qu'ils conseillent de travailler les gros gros groupes (hormis jambes) un lendemain des bras.

Et si je fais l'inverse, jour 1 : pec, dos, épaule et jour 2 : cuisse, mollet, bras, abdominaux.
C'est bon ?

Ca semble plus "cohérent" en tout cas

Bonsoir !

Donc voilà j'ai commencer à utiliser ce programme du site superphysique :

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15



Le problème c'est que le jour 2, je trouve qu'il est trop charger en travaillant le pec et tout suite après le dos, je n'ai plus de force pour finir mes répétition du dos ainsi que d'enchainer les exercices des épaules, est ce normale ?
comment je peux modifier cela tout en gardant le meme type de programme à alterner 4 fois dans la semaine donc Lundi, mardi, jeudi et vendredi ?


En attentes d'une réponse rapide!
Merci.

sinon tu peux partir sur un grand split ( ex : lundi : jambes, mardi : pecs/bi, jeudi : dos/tri et vendredi : épaule avant bras )

ce qui te permet d'en faire plus pour les jambes =)

d'accord mais si je fais un grand split je pourrais pas faire pec 2x par semaine pour progresser plus vite.. travailler chaque muscle 1x par semaine c'est suffisant pour progresser vite ?

bien sur que c'est suffisant et heureusement.

après lorsque tu aura un meilleur niveau, tu pourra faire lundi : jambe épaule , mardi : pec bi, jeudi : dos tri et vendredi rappel de la séance du lundi.

mais je ne suis pas trop fan de se genre de pratique.

d'accord, un programme de cet type la est-ce bien ? (en changeant quelque exercices qui me plait le plus)

Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

ca me parait bien. juste des modif d'ordre d'exos qui serait plus du genre :

Sarizawa a écrit:d'accord, un programme de cet type la est-ce bien ? (en changeant quelque exercices qui me plait le plus)

Lundi (dos, abdominaux)

Soulevé de terre : 3×6-10
Traction : 4×8-12
Rowing Yates : 4×12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras


Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×8-12
élévation latéral : 4x20
oiseau à la poulie basse : 4x15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 3×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
leg curl debout une jambe : 4x20

Chameau : 4×20
Mollets assis : 4×25

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×15

Je te remercie ! je ferais donc sa!

après a toi de voir combien de série, rép, si les exos te correspondent ou non=)

ps : ouvre un cahier d'entrainement =)

Si non y'a ce type de programme qui me plait bien aussi :

split 2J 2x semaine.

Lundi - Jeudi

Pecs 3x4
Épaules 2x4
Triceps 2x4
Abdos

Mardi - Vendredi

Dos 3x4
Biceps 2x4
Jambes 2x4
Mollets 1x4



T'en penses quoi nico ?
(je ferais du 4x8-12 pour chaque exercices.)

par rapport à moi, je me vois mal me faire dos et jambe dans la même séance ( a moins de ne pas forcer mais je ne vois l'intérêt. )

après c'est à toi de voir. tu peux d'abord tester ça pendant 2-3mois, et si tu ne vois pas de progrès utilise le programme qu'on a créer

dac je ferais sa ! merci encore mec

de rien =)

j'espère a bientôt pour voir tes progrès =)

Bonjour !

Alors voilà je viens de faire mon nouveau programme de musculation que je commencerai Lundi!

Lundi et Jeudi (Pec, Epaule, Triceps, Abdos)

Developper coucher : 4x8-12
Ecarter coucher : 3x10-15
Pull Over : 3x15-20

DM : 4x8-12
Rowing debout prise large : 4x10-15

Barre au front : 4x8-12
Dips : 4x8-12

Abdos Barre : 4x10
Crunch : 4x15-20
Abdos Gainage : temp max


Mardi et Vendredi (Dos, Biceps, Jambes)

Traction prise serrée en pronation : 4x8-12
Traction à la poulie haute nuque : 4x8-12

Curl Pupitre : 4x8-12
Curl Incliné : 4x8-12

Squat : 4x8-12
Presse a cuisse assis : 4x8-12
Leg curl : 4x8-12


Voilà j'aimerais avoir vos avis, si y'a des probleme de serie, répétition, ou organisation merci de me le signalez !

UP!!

up svp!