Salut Gerodt
J'ai quelques interrogations avant de te donner mon point de vu :
Quel âge as-tu ? Quelle taille fais-tu ?
10 ans d'entraînement ok, mais depuis combien de temps ton entraînement est sérieux ?
=> Quand je dis sérieux c'est à dire :
répartition optimale pour chaque séance (le split probablement la meilleure passé 10 ans de training),
choix des exercices + fourchette de répétitions adaptées,
technique d'exécution,
temps de récup chronométrés,
cycles de progression,
diète fixée.
La question des gros pecs sans les développés : à moins d'avoir la bonne morpho-anatomie avec les bons leviers (bras courts, grosse cage) et d'être extrêmement doué (gros antécédents sportifs, génétique du titan), c'est mort à quasi 100%.
Par contre : tu dis que tu n'a pas dépassé 1RM à 90 kg au DC barre, mais ce n'est pas une perf qui traduit des gros pecs loin de là ! C'est normal qu'avec une perf comme celle-ci on a pas de gros pectoraux, qu'on soit fait pour avoir des gros pecs ou pas !
Réfère toi aux tableaux du club Superphysique pour avoir un aperçu :
une perf de 10RM à 85Kg (c'est mieux que 1RM à 90Kg) c'est le niveau Silver ! Et au niveau Silver on a un peu de pecs oui, mais en comparaison des niveaux Gold et Legend c'est pas le même physique (10x100kg et 10x120Kg)!lien des tableaux :
download/file.php?id=19618&mode=viewParallèlement, tu es fort au dips, en prise serrée (bosse plus les triceps) ou large (bosse plus les pecs) ?
C'est également un exercice ou la morpho-anatomie entre en jeu : si t'as les bras longs t'as plus de chance de choper des gros deltoïdes antérieurs et si tu verrouilles les coudes en haut les triceps vont bien prendre.
Quel est ton niveau sur les triceps ? Tu peux donner des perfs sur le Magic triceps, extension nuque, barre au front ?
Tu as peut-être pris pas mal dans les deltoïdes antérieurs et dans les triceps et moins dans les pecs avec ton training et ta morpho-anatomie.
A propos des écartés : c'est un exercice à faire en série longue et léger, ça assouplit les pectoraux, ça permet de mieux les recruter sur les développé, c'est un must-have
avec haltère pour avoir des repères de progressions (reps et charges). Un peu comme le Pull-over, ce serait dommage de s'en passer.
Mon avis pour ta séance pec :
- un exercice de développé (décliné /couché barre / couché haltère)
- Dips prise large buste penché (comme disait Nitchi)
- Pull-over (allongé)
- Ecartés
3-4 séries pour les développés/dips et 3 séries pour le Pull-over/Ecarté. Si tu suis des cycles de progressions tu vas gonfler comme un ballon
Après faut pas se leurrer, les gros pecs ça vient avec beaucoup d'entrainement sérieux et une bonne progression...!! Faut être patient et rien lâcher !!
Remarque : es-tu sûr d'avoir un léger pectus excavatum ? Tu peux montrer une photo on pourra te dire
En espérant t'avoir aidé !