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bonsoir a tous

je me présente j'ai 27 ans et je suis père de deux petits garçons de 2ans et le deuxième 2 mois en effet j'ai été sportif (footballeur en première division ) après ma venus en France il y a de cela 10 ans j'ai du tous arrêté . les apéritifs , les soirées etc ont eu raison de mon physique. je pesais 75kg avec des muscles mais aujourd’hui je suis a 98kg . SES 98 kg OBTENUs A LA SUITE D'UN RÉGIME QUE JE CITERAIS PAS. je faisais a la base 120kg

il y a deux ans j'ai commencé la méthode OL six mois intensifs. j'ai du arrêter quand j'ai découvert que j'avais une tension oculaire élevée et que cela pouvait me faire perdre la vue (heureusement qu'il en est rien ).

je suis en ce moment même toujours en dépression de peur de perdre la vue mais bon en même temps il faut que je me bouge sinon ce ne sont pas mes yeux qui vont me tuer mais la grosseur . bref .
Je me suis lève un matin avec un voile blanc une sorte de brouillard visuel un dimanche matin , prit de peur j'ai tel le samu et me suis rendu dans un hôpital verdict pas de glaucome mais tension oculaire élevée risque de glaucome alors . depuis ce jour grosse descente aux enfers... j'ai perdu 30 kg en parti à cause de la dépression et je veux me reprendre en main.

il y a de cela 1 mois j'ai investi dans un banc de musculation sur les conseils d'un coach en ligne ...
j'ai d'abord commencé a prendre ce même coach pour un mois de coaching mais j'ai juger que je pouvais venir ici chercher et façonner les bases que j'ai pour pouvoir développer moi même un exercice.

je vous mets ici mon programme , mon plan alimentaire et le matériel dont je dispose pour travailler .
j'ai pas seulement investis dans du matériel (2000 euros environs), j'ai aussi fais des travaux pour ma salle de musculation je mettrais des photos de ma salle mais aussi des photos de mon matériel ( d'autres chats en vue )

Salut khi et bienvenu,

pour la peur que tu as vis vis de ton soucis, j'aurais tendance a te répondre que la peur n'évite pas le danger, alors fonce croque la vie a pleine dent !

pour le matos, c'est vraiment bien, débuter avec une machine comme celle ca c'est cool !

pour le programme, il y'a plusieurs chose que je comprend pas et qui ne vont pas, les programme débutant du site sont vraiment bien tu peux t'en servir, la on dirais que les poids t"on étais donner, ca me fait penser a une salle prés de chez moi ou il te conseiller te travailler a 20% de tes possibilités ...

pour la diète je suis pas pro, d'autre t'aiderons et il y a aussi de trés bon articles sur le site.

pour l'objectif que tu as à mon avis oubli ! le mec en photo pousse depuis 15 ans au moins , prend plaisir a faire tes séances, regarde toi dans la glace tout les mois et quand tu te trouvera changer ce sera déja une belle avancée.

Bonne chance

merci pour ta réponse en effet je sais qu'il me reste beaucoup a faire. d'autre part peux tu me conseiller un programme débutant adapter?

merci encore

sur le site j'ai trouver ça comme programme j'ai essayer de le faconner que pensez vous?


Dimanche repos
Lundi repos
Mardi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Jeudi (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Samedi
Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4

non pas bon,

soit tu fais la séance du samedi 2 fois par semaine.
soit tu prend le programme trois ou quatre jours par semaine et tu alterne

par contre essai de mettre quelques espace ou un peu de couleur dans ton message pour la lisibilité

j'ai pas vu le mercredi

ok et ceci c'est mieux?


Lundi repos

Mardi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

mercredi (cardio)

Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

vendredi ( repos )

Samedi
Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4

dimanche (cardio 1h)

que pensez vous

merci etant donner que je n'ai pas de conseilles tangible je continu mon programme de base et je verrais si je progresse ou non . je donnerais chaque jours mes performances jusqu'a la fin. merci a tous pour votre aide .

soit tu fais les séance de mardi et jeudi en alternant :
mardi=mardi
jeudi=jeudi
samedi=mardi
mardi=jeudi
jeudi=mardi

soit tu fais la séance du samedi 2 fois par semaine, voir trois fois

MERCI A TOUS pour votre passage voila j'ai essayé de trouvé deux exo en fulbody t j'aimerais que vous m'aidez a choisir ce qui parait le mieux.

PROGRAMME 1

LUNDI
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

MARDI ( CARDIO 30MN VELO APPARTEMENT )

MERCREDI
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

JEUDI (REPOS)

VENDREDI
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

SAMEDI (CARDIO 30MN VELO APPARTEMENT)

DIMANCHE (REPOS)


OU ALORS…


PROGRAMME 2


Lundi

Développé couche ou Dips 4 X 10
Tractions ou rowing barre 4x10
Développé haltère épaule 3x12
Curl barre biceps 3x 10
Barre-front triceps 3x10
Squat ou presse a cuisses 4x 15
Crunch abdominaux 4x20
Mollets debout 4x12

MARDI (CARDIO 30MN VELO APPARTEMENT)


MERCREDI

Développé couche ou Dips 4 X 10
Tractions ou rowing barre 4x10
Développé haltère épaule 3x12
Curl barre biceps 3x 10
Barre-front triceps 3x10
Squat ou presse a cuisses 4x 15
Crunch abdominaux 4x20
Mollets debout 4x12

JEUDI (CARDIO 30MN VELO APPARTEMENT)


VENDREDI

Développé couche ou Dips 4 X 10
Tractions ou rowing barre 4x10
Développé haltère épaule 3x12
Curl barre biceps 3x 10
Barre-front triceps 3x10
Squat ou presse a cuisses 4x 15
Crunch abdominaux 4x20
Mollets debout 4x12

SAMEDI (cardio )
DIMANCHE (REPOS)


promis apres je ne vous derange plus

?

prend le premier programme est inverse juste la seancer du lundi et mercredi

prend le premier programme est echange juste la seance du lundi et mercredi

ok merci beaucoup
donc ça donne ça?
LUNDI
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

MARDI (30MN CARDIO)

MERCREDI
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

JEUDI (repos)

VENDREDI OU ENTRAINEMENT FOOTBALL
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15


SAMEDI (CARDIO 30MN VELO APPARTEMENT)

DIMANCHE (repos )

je reviens car je me suis rendu compte qu c'est du split routine les exo plus haut et donc la je reviens avec 3 programme merci de m'aider a choisir le bon .

merci d'avance pour la compréhension et surtout pour votre indulgence ...

PROGRAMME 1


Lundi, séance 01

Pectoraux : développé incliné ou développé couché barre au cou 3*10

Dos: rowing yates 3*10

Épaules: élévations postérieures 3*10

Biceps: tirage vertical à la poulie haute exécuté avec le corps basculé en arrière et la barre amenée au niveau du cou 3*10

Triceps: reverse dips ou dips prise serrée torse droit 3*10

Quadriceps: squat ou presse à cuisse 2*15

ischio-jambiers: soulevé de terre roumain 3*15

Mollets: extensions mollets debout ou chameau à la presse à cuisse 3*15

Abdominaux: Crunch 4*20
Bas du dos: hyperextensions 3*15



Mercredi, séance 02

Pectoraux: développé couché ou dips prise large penchés en avant 3*10


Dos: tirage vertical prise large en pronation 3*10


épaules: rowing vertical ou développé avec haltères 3*10


Biceps: curl incliné 3*10


Triceps: développé couché prise serrée 3*10


Quadriceps: relevés de jambes debout ou sissy squat ou leg extension allongé 2*15

ischio-jambiers: leg curl assis 3*15

Mollets: extensions mollets assis 3*15

Abdominaux: relevés de jambes au sol 4*20

Bas du dos: hyperextensions 3*15


Vendredi, séance 03

Pectoraux: développé incliné ou développé couché barre au cou 3*10

Dos: rowing yates 3*10

Épaules: élévations postérieures 3*10

Biceps: tirage vertical à la poulie haute exécuté avec le corps basculé en arrière et la barre amenée au niveau du cou 3*10

Triceps: reverse dips ou dips prise serrée torse droit 3*10

Quadriceps: squat ou presse à cuisse 2*15

ischio-jambiers: soulevé de terre roumain 3*15


Mollets: extensions mollets debout ou chameau à la presse à cuisse 3*15


Abdominaux: crunchs obliques. 4*20


Bas du dos: hyperextensions 3*15


PROGRAMME 2



LUNDI

Pectoraux : Développé couché 3*10

Dos : Rowing 3*10

épaules
Développé militaire 3*10
Élévations postérieures (oiseau) : 3*12
biceps : Curl biceps barre 3*10

triceps : Triceps barre au front 3*10

jambes :
Squat 2*15
Leg curl : 3*15
Extensions mollets 2*20

abdominaux et des lombaires :
Crunch 2*20
Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20


MARDI (30MN CARDIO)

MERCREDI


Pectoraux : Développé couché 3*10

Dos : Rowing 3*10

épaules
Développé militaire 3*10
Élévations postérieures (oiseau) : 3*12
biceps : Curl biceps barre 3*10

triceps : Triceps barre au front 3*10

jambes :
Squat 2*15
Leg curl : 3*15
Extensions mollets 2*20

abdominaux et des lombaires :
Crunch 2*20
Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20

JEUDI (repos)

VENDREDI

Pectoraux : Développé couché 3*10

Dos : Rowing 3*10

épaules
Développé militaire 3*10
Élévations postérieures (oiseau) : 3*12
biceps : Curl biceps barre 3*10

triceps : Triceps barre au front 3*10

jambes :
Squat 2*15
Leg curl : 3*15
Extensions mollets 2*20

abdominaux et des lombaires :
Crunch 2*20
Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20

SAMEDI (CARDIO 30MN VELO APPARTEMENT)

DIMANCHE (repos )


PROGRAMME 3
Lundi
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

merci pour votre indulgence....