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Bonsoir,

Je cherche des conseils pour faire un programme pour developper la puissance .
Je vais en salle depuis un peu plus d'un an mais mes entrainements sont assez hasardeux .
Donc je voudrais developer ma puissance car je fais de la boxe mais dans un soucis d'esthetiques je suis et je voudrais rester sec .
Aussi je fais le programme d'abdo en 8min de p4p et je ne comprends pas jai les abdos du haut apparents mais pas ceux du bas .
Aussi je voudrais savoir quel exos faut il faire pour avoir la demarcation entre les epaules et les trapezes comme derek vinyard ( edward norton dans american history x ) ?
Par contre je ne suis interesse que par le haut du corps car le bas je pense que je le travaille deja assez entre la boxe 4h par semaines et le velo le week end !
Le lundi mardi et jeudi je peux aller a la salle et jai les entrainements 2h de boxe le mardi et jeudi


lundi --> muscu 1h
mardi --> muscu 1h et boxe thai 2h
mecredi --> natation 1h
jeudi --> muscu 1h et boxe thai 2h
venderdi et week end vélo



Voila merci d'avance pour vos conseils !

Au faite mon poids est de 55kg environ pour 1m65 jai 19ans
Haut

Pour la demarcation : il faut etre musclé et sec.

pour le training :
https://www.superphysique.org/articles/375

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15


Jeudi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

gandohar a écrit:Bonsoir,

Je cherche des conseils pour faire un programme pour developper la puissance .
Je vais en salle depuis un peu plus d'un an mais mes entrainements sont assez hasardeux .
Donc je voudrais developer ma puissance car je fais de la boxe mais dans un soucis d'esthetiques je suis et je voudrais rester sec .
Aussi je fais le programme d'abdo en 8min de p4p et je ne comprends pas jai les abdos du haut apparents mais pas ceux du bas .
Aussi je voudrais savoir quel exos faut il faire pour avoir la demarcation entre les epaules et les trapezes comme derek vinyard ( edward norton dans american history x ) ?
Par contre je ne suis interesse que par le haut du corps car le bas je pense que je le travaille deja assez entre la boxe 4h par semaines et le velo le week end !
Le lundi mardi et jeudi je peux aller a la salle et jai les entrainements 2h de boxe le mardi et jeudi


lundi --> muscu 1h
mardi --> muscu 1h et boxe thai 2h
mecredi --> natation 1h
jeudi --> muscu 1h et boxe thai 2h
venderdi et week end vélo



Voila merci d'avance pour vos conseils !

Au faite mon poids est de 55kg environ pour 1m65 jai 19ans
Haut

Pour la Musculation et sport de combat et rechercher la puissance et l'explosivité
il faut faire 2 séances par semaine de full body les jours sans cours de " boxe thai " ou alors le matin si tu as boxe le soir.
Full Body Genre DC , Squat , Traction sur une seance de 50 minutes a 1h

Force + vitesse = explosovité

Exemple : Le DC 4 a 5 reps lourdes suivie de 6 pompes claquées desuite apres le DC sur 4 series

une fois de temps en temps faire une séance en PDC

la musculation type volume avec le sport de combat aucun interet sauf pour monter de categorie ...

deja merci pour les conseils

je tiens a specifier je suis a la salle de muscu de mon lycée donc c'est une petite salle
donc est ce possible d'avoir une variante du crunch a la machine car il n'y a pas la machine ?

le développé couché avec halteres, est ce derangeant de le faire avec une barre au lieu d'halteres ?

crunch sans machine, avec un poids au niveau des pecs.

pour le DC, non du tout. les altères permettent de bien travailler les muscles stabilisateurs, mais sans alteres c'est difficile, alors la barre ferra le boulot egallement

Encore une question pourquoi travailler les muscles qu'une seule fois dans la semaine et pas 2 ou3 fois ?

Pour laisser au muscle le temps de se reposer/ de grossir.

Mais sache une chose, la musculation pour les sports de combat c'est du
Spécifique , il est très difficile d'associer bodybuilding et boxe surtout pour de la compétition combat .

Je sais de quoi je parle ... Si je peux t'éviter les prises de tête ... j'ai assez souffert dans ce domaine de musculation et boxe .