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Programme de musculation sans matériel

MessagePosté: 28/02/2013 13h57
par yams
bonjour a tous,

je m’appelle yann j'ai 23ans, 1,70m pour 57/58 kilos, je suis nouveau dans le mode de la musculation.

je voudrais trouver un programme qui m'aide a développer en particulier les pectoraux et le dos ( en V ) , mais je n'ai quasi pas de matériel, à par une barre de traction mural et des altères avec 28kl de poids il me semble, et un banc incliner pour faire des abdos.

j'ai deja commencer les tractions et pompes depuis a peu près 2 mois,
en traction j'arrive a faire sans mal une série de 9-6-4-4 en prise large avec la pomme de la main a l'extérieur
et en pompe prise large (80cm) une série de 46-26-24-20-16 et je peu faire plus a la fin de cette série, voila à peu près pour mon niveau.

si vous pouviez m'aider a trouver un programme ce serais super car je suis vraiment perdu... je ne sais quel programme me conviendrait.

merci d'avance

Re: un programme de musculation sans materiel

MessagePosté: 28/02/2013 14h08
par enzohulk
METHODE OL

Re: un programme de musculation sans materiel

MessagePosté: 28/02/2013 14h12
par yams
Méthodes OL ?

Re: un programme de musculation sans materiel

MessagePosté: 28/02/2013 14h54
par enzohulk
oui

Re: un programme de musculation sans materiel

MessagePosté: 28/02/2013 15h22
par yams
je n'ai pas le livre hélas...

ce que je chercherais c'est un entrainement compatible avec le peu de matériel que j'ai,

un programme personnel de 4jours par semaines, que vous pourriez me conseiller pour pouvoir évoluer

Re: un programme de musculation sans materiel

MessagePosté: 28/02/2013 17h10
par Cracotte
Prends-toi le livre, il coûte environ 20 euros !
Sinon, tu as des tonnes d'exo sur le net sans matériel !

Sinon pour tes pompes, 80cm c'est considéré comme prise large ? O.O

Re: un programme de musculation sans materiel

MessagePosté: 28/02/2013 19h47
par Adirien
Cherche sur un moteur de recherche :entrainement-sportif.fr
Je suis tombé sur ça il yva qq jours. Ils proposent un programme à pdc sur 7jours. Ça a l' air intéressant. Je me le programmerai dès que je ne serai plus blessé tous les matins. Mais perso, je pousserai quand même en plus de ça..

Re: un programme de musculation sans materiel

MessagePosté: 28/02/2013 20h28
par Cracotte
En plus tu cherches un programme sans matos. La méthode OL, à part des chaises, des meubles, voire une barre de traction, et un bout de bois bien solide (genre manche à balai ou tringle à rideaux) pour faire les tractions australiennes entre deux chaises, t'as besoin de rien d'autres... :)

Re: un programme de musculation sans materiel

MessagePosté: 28/02/2013 22h29
par Morgan63
Cracotte a écrit:En plus tu cherches un programme sans matos. La méthode L., à part des chaises, des meubles, voire une barre de traction, et un bout de bois bien solide (genre manche à balai ou tringle à rideaux) pour faire les tractions australiennes entre deux chaises, t'as besoin de rien d'autres... :)


Si, d'inconscience :idiot:

Re: un programme de musculation sans materiel

MessagePosté: 28/02/2013 22h51
par Hersovyac
Je rejoins Morgan. Poids de corps oui, sécurité aussi. Augmenter la phase négative des pompes, cela peut te niquer les épaules et mener à des déchirements musculaires. Faire faire des dips à des adolescents n'ayant pas une cage thoracique encore totalement formé, cela élance les tendons et les ligaments reliant les cotes au plexus. Faire des tractions complètes avec un retour en position bras tendus et épaules décrochées, c'est risquer les tendinites, inflammations et déchirures du triceps.
Mais ça, Olivier ne le précise pas, son 48cm de tour de bras ne le savait pas. :idiot:

Re: un programme de musculation sans materiel

MessagePosté: 28/02/2013 23h06
par Cracotte
Je connais la méthode comme cela et n'avais jamais rencontré d'avis négatifs ! Je l'ai lue en diagonale, et n'ai pas toutes les connaissances anatomiques etc.. !

Je veux bien admettre que les pompes exagérées peuvent ressembler à un DC pour quelqu'un qui a une petite cage thoracique et qui descend la barre trop bas ! Mais cela vaut pour des poids assez lourds ! Là c'es du PDC, je pense que les muscles peuvent le soutenir tout de même, non ?

Re: un programme de musculation sans materiel

MessagePosté: 01/03/2013 11h29
par Ugo
J'ai le même matos que toi et j'ai pu appliquer les programmes débutants du site.

Re: Programme de musculation sans matériel

MessagePosté: 02/03/2013 14h27
par yams
merci pour votre aide mais je suis complément perdu...

auriez vous des exo a me conseiller (pour les pecs) ?

quelle et le temps parfait de repos dans une serie et entre les exo ?

combien d'exercice différant je peu appliquer en 1 entrainement ?

Re: Programme de musculation sans matériel

MessagePosté: 02/03/2013 14h35
par Cracotte
Il y a 40 000 articles sur le site web qui traite e ces sujets, sans compter certains podcasts qui les abordent aussi...


Cherche un peu :)

Re: un programme de musculation sans materiel

MessagePosté: 02/03/2013 21h08
par Atomos
Cracotte a écrit:Je connais la méthode comme cela et n'avais jamais rencontré d'avis négatifs !


tien en voila un :
les exos pour le haut du corps ces grosso merdo 18 série de poussé ( pompes et dips) + 3 sériepour les triceps contre 6 série de tirages => je me suis choppé de légères tendinites récurrentes à l'avant de l'épaule (déséquilibre postérieur/antérieur), au coudes ( déséquilibre biceps/triceps) ainsi qu'un désequilibre pecs dos

donc si je peut de donner un conseil tu vire le second exos de la méthode et tu met des tractions horizontales après les tractions normales (avec le même format)

Re: un programme de musculation sans materiel

MessagePosté: 02/03/2013 22h12
par Hersovyac
Cracotte a écrit:Là c'es du PDC, je pense que les muscles peuvent le soutenir tout de même, non ?


On parle pas de muscles mais de tendons. Tu penses que quelqu'un faisant des dips avec une cage thoracique pas complètement formée n'aura aucun problème ? Quelqu'un qui fait des tractions prise extra large aussi ? Tu mets une contrainte énorme sur les tendons à chaque fois que tu fais ces exercices là. Un faux mouvement, un trop plein de fatigue, une trop grande pression, et c'est la rupture. La méthode La chaise, c'est grosso merdo des dizaines de séries de pompes, quelque séries de tractions et de squat à une jambe et des séries de crunches interminables. La combo kéké des plages pec + biceps avec un peu d'épaule, de dos et de cuisses avec une tablette.

Re: Programme de musculation sans matériel

MessagePosté: 03/03/2013 13h13
par yams
je me suis fait un programme d'entrainement cela vous parait t'il bon :

-Développé incliné avec haltères : .........
-pompe prise large : ..........
-Curl avec haltères : .........
Gainage abdominal : 3 séries tenues le plus longtemps possible

ps: pouvez vous m'expliquer les répétions exemple : Développé couché avec barre : 3×8-10, 3x8 = 3 répétitions de 8 et -10 = 10 series ?

Re: Programme de musculation sans matériel

MessagePosté: 03/03/2013 13h21
par Atomos
et le dos, et les jambes ?

Re: Programme de musculation sans matériel

MessagePosté: 03/03/2013 14h30
par enzohulk
Lis le site ya tout de dit :evil:

Re: Programme de musculation sans matériel

MessagePosté: 03/03/2013 14h41
par Atomos
avec 2 haltères et une barre de traction tu peux quasiment tout faire va voir les programme débutant et essaye de faire pareil en substituant les exos avec barres et machines par ceux avec haltères

Re: Programme de musculation sans matériel

MessagePosté: 03/03/2013 14h51
par Adirien
Ou investit dans la méthode delavier n1..

Re: Programme de musculation sans matériel

MessagePosté: 05/03/2013 17h19
par yams
merci pour votre aides, je vais regarder sa de plus près.

ps: pouvez vous m'expliquer les répétions exemple : Développé couché avec barre : 3×8-10, 3x8 = 3 répétitions de 8 et -10 = 10 series ?

Re: Programme de musculation sans matériel

MessagePosté: 05/03/2013 17h25
par Cracotte
3*8-10 : c'est 3 séries de 8 à 10 répétitions !

En gros, tu fais 3 séries de 8 rep, ensuite tu montes à 3*9 puis 3*10 (par exemple hein), une fois que tu fais tes 3*10 aisément, tu montes le poids (2kg je pense ? Aucune idée pour les mecs :x) et tu recommences à 3*8, etc...

Programme sans matériel

MessagePosté: 14/09/2014 11h22
par Guillaumej
Salut les superphysiques!

Ma station de musculation n'est toujours pas arrivée,jusqu'à hier je m'entrainais un peu à l'instinct puis j'ai découvert ces sites :


Je me suis donc fait un programme par rapport a ces sites :
Lundi: squats
Mardi: Pompes
Mercredi : squats
Jeudi: tractions
Vendredi : repos
Samedi : Squats
Dimanche : Pompes
C'est viable en attendant ma station?

Re: Programme sans matériel

MessagePosté: 14/09/2014 11h48
par Paddy92
Slt,
Ça ne peut pas te faire de mal!
Les tractions sont mieux que le tirage poulie haute ( si tu as une poulie sur ta station)
Les pompes suis pas fan mais pourquoi pas en préparation au DC
Le squat sans poids! :idiot: juste pour apprendre à bien faire le mouvement ok mais le faire seul sans avoir quelqu un pour corrigé ta position c est pas top!
Ce n est que mon avis!

Re: Programme sans matériel

MessagePosté: 14/09/2014 11h59
par nico16
tu peux te rajouter des exos poids de corps ( traction supi, pompe prise serré, squat jump, squat pistol si tu es assez souple, enroulement du bassin, Crunch, extension mollet en uni )

et quand tu auras ta station, tu pourra te refaire un vrai programme

Re: Programme sans matériel

MessagePosté: 14/09/2014 13h57
par Guillaumej
Je vais retravailler la dessus merci