Conseil entraînement prise de masse
Posté: 08/03/2013 12h29Bonjour,
Etant nouveau, je vais donc me présenter : je m'appelle Olivier. J'ai 18 ans. J'ai décidé en ce début d'année de commencer la musculation sérieusement. Je suis actuellement en programme de prise de masse et dans le soucis d'obtenir les meilleurs résultats possibles, je viens vous soliciter pour vous soumettre mon programme d'entraînement ainsi que de diète (autre post, vu qu'il y a une section dédié à ce sujet).
Je suis assez maigre naturellement. Il y a trois ans, j'ai eu une leucémie, ce qui m'a valu un amaigrissement assez conséquent suivi d'un régime hyper calorique (fortimel obligatoires, double portion, petit déjeuner très conséquent ...) pour regagner les 5-6 kg que j'avais perdu en 2 semaines. Cependant, j'ai presque tout regagner en graisse (évidemment) mais étant naturellement maigre, j'ai pu retrouver ma morphologie normale une fois rétabli cependant j'avais perdu en terme de force et d'endurance.
Avant de commencer ma prise de masse (donc il y a 2 mois), je faisais 57 kg pour 1m67.
La source principale de ma motivation à faire de la musculation est que je suis assez petit et fait très jeune donc j'espère compensé en acquérant une bonne carrure.
Je suis actuellement un programme d'entraînement en Split, uniquement pour le haut du corps en 4 séances (je sais que c'est pas bien, que je vais avoir une physique déséquilibré mais j'ai le temps avant d'en arrivé là lol). Etant en première année de médecine, j'ai un temps assez limité mais j'arrive à m'organiser de telle sorte de libérer 8h par semaines pour la musculation. Ce programme, je l'ai généré sur le site all-musculation en indiquant le matériel que j'avais (Barre droite, banc, 80kg de fonte, haltères et tapis). Je l'ai un peu modifier à cause des cours, j'ai préféré une organisation Lundi-Mercredi-Vendredi-Dimanche plutôt que Lundi-Mardi/Jeudi-Vendredi.
Le voici :
Lundi| Pectoraux Triceps Abdominaux:
+ Muscler les pectoraux :
Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
Ecartés couchés avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Développé incliné avec haltères : 3*10 1'30
+ Muscler les triceps :
Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Barre au front avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
+ Muscler les abdominaux :
Crunchs pieds au sol : 15*4 4*1'
Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*10 4*1'
Crunchs obliques : 3*10 4*1
Mercredi | Biceps Epaules :
+ Muscler les biceps :
Curl barre supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
Curl prise marteau debout : 3*10 1'30
+ Muscler les épaules :
Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Développé militaire debout haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Elévations postérieures avec haltères : 3*15 30''
Elévations latérales avec haltères : 3*15 30''
Vendredi | Pectoraux triceps :
+ Muscler les pectoraux :
Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
Ecartés couchés avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Développé incliné avec haltères : 3*10 1'30
+ Muscler les triceps :
Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Barre au front avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Extensions verticales à une main : 3*10 1'30
Dimanche | Dorsaux Biceps abdominaux :
+ Muscler les dorsaux :
Rowing horizontal allongé barre droite supination : 4*20 4*2'
Rowing haltère unilatéral : 4*20 4*2'
Rowing allongé barre droite pronation : 4*20 4*2'
+ Muscler les biceps :
Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
+ Muscler les abdominaux :
Crunchs pieds au sol : 15*4 4*1'
Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*10 4*1'
Crunchs obliques : 3*10 4*1'
Voici mes questions :
- Est ce que ce programme est satisfaisant, me fera t'il bien progresser ? Quelles améliorations me conseillez vous ?
- J'ai du mal a sentir mes pectoraux comme nombreux du forum. J'ai n'ai pas trouvé de réponse concrète et répondant a mes attentes. Que me conseillez vous de faire comme exercice sachant que c'est q'avec les exercices incliner que je sens le mieux mes pec.
- J'aimerais mettre l'accent sur les pectoraux, les biceps et les triceps. Pour cela j'ai rajouter quelques exercices en décalé par rapport au programme d'origine ( ). Est ce que c'est bien ? Avez vous d'autres suggestions a me proposer ?
Voilà voilà, concernant ma diète, je mettrais le lien une fois le post fait
Merci d'avance,
Olivier
Etant nouveau, je vais donc me présenter : je m'appelle Olivier. J'ai 18 ans. J'ai décidé en ce début d'année de commencer la musculation sérieusement. Je suis actuellement en programme de prise de masse et dans le soucis d'obtenir les meilleurs résultats possibles, je viens vous soliciter pour vous soumettre mon programme d'entraînement ainsi que de diète (autre post, vu qu'il y a une section dédié à ce sujet).
Je suis assez maigre naturellement. Il y a trois ans, j'ai eu une leucémie, ce qui m'a valu un amaigrissement assez conséquent suivi d'un régime hyper calorique (fortimel obligatoires, double portion, petit déjeuner très conséquent ...) pour regagner les 5-6 kg que j'avais perdu en 2 semaines. Cependant, j'ai presque tout regagner en graisse (évidemment) mais étant naturellement maigre, j'ai pu retrouver ma morphologie normale une fois rétabli cependant j'avais perdu en terme de force et d'endurance.
Avant de commencer ma prise de masse (donc il y a 2 mois), je faisais 57 kg pour 1m67.
La source principale de ma motivation à faire de la musculation est que je suis assez petit et fait très jeune donc j'espère compensé en acquérant une bonne carrure.
Je suis actuellement un programme d'entraînement en Split, uniquement pour le haut du corps en 4 séances (je sais que c'est pas bien, que je vais avoir une physique déséquilibré mais j'ai le temps avant d'en arrivé là lol). Etant en première année de médecine, j'ai un temps assez limité mais j'arrive à m'organiser de telle sorte de libérer 8h par semaines pour la musculation. Ce programme, je l'ai généré sur le site all-musculation en indiquant le matériel que j'avais (Barre droite, banc, 80kg de fonte, haltères et tapis). Je l'ai un peu modifier à cause des cours, j'ai préféré une organisation Lundi-Mercredi-Vendredi-Dimanche plutôt que Lundi-Mardi/Jeudi-Vendredi.
Le voici :
Lundi| Pectoraux Triceps Abdominaux:
+ Muscler les pectoraux :
Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
Ecartés couchés avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Développé incliné avec haltères : 3*10 1'30
+ Muscler les triceps :
Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Barre au front avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
+ Muscler les abdominaux :
Crunchs pieds au sol : 15*4 4*1'
Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*10 4*1'
Crunchs obliques : 3*10 4*1
Mercredi | Biceps Epaules :
+ Muscler les biceps :
Curl barre supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
Curl prise marteau debout : 3*10 1'30
+ Muscler les épaules :
Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Développé militaire debout haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Elévations postérieures avec haltères : 3*15 30''
Elévations latérales avec haltères : 3*15 30''
Vendredi | Pectoraux triceps :
+ Muscler les pectoraux :
Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
Ecartés couchés avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Développé incliné avec haltères : 3*10 1'30
+ Muscler les triceps :
Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
Barre au front avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Extensions verticales à une main : 3*10 1'30
Dimanche | Dorsaux Biceps abdominaux :
+ Muscler les dorsaux :
Rowing horizontal allongé barre droite supination : 4*20 4*2'
Rowing haltère unilatéral : 4*20 4*2'
Rowing allongé barre droite pronation : 4*20 4*2'
+ Muscler les biceps :
Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
+ Muscler les abdominaux :
Crunchs pieds au sol : 15*4 4*1'
Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*10 4*1'
Crunchs obliques : 3*10 4*1'
Voici mes questions :
- Est ce que ce programme est satisfaisant, me fera t'il bien progresser ? Quelles améliorations me conseillez vous ?
- J'ai du mal a sentir mes pectoraux comme nombreux du forum. J'ai n'ai pas trouvé de réponse concrète et répondant a mes attentes. Que me conseillez vous de faire comme exercice sachant que c'est q'avec les exercices incliner que je sens le mieux mes pec.
- J'aimerais mettre l'accent sur les pectoraux, les biceps et les triceps. Pour cela j'ai rajouter quelques exercices en décalé par rapport au programme d'origine ( ). Est ce que c'est bien ? Avez vous d'autres suggestions a me proposer ?
Voilà voilà, concernant ma diète, je mettrais le lien une fois le post fait
Merci d'avance,
Olivier
. Si non, pour les exercices, est ce que cela convient comme entraînement de prise de masse car, il y a pas mal d'exos d'isolation et j'ai lu sur beaucoup de site, dont superphysique qu'il fait plutôt faire des exercices de bases ...