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Bonjour,
J'ai 19 ans (bientôt 20) et je fais du rugby. Je pèse actuellement entre 86 et 87 kilos pour 1m84-1m85.
J'aimerais arriver a certain résultats:
1) Gagner en tonicité, explosivité
2) Gagner en force "brute"
3) Prendre de la masse

Suite à la lecture de sites et forums j'ai essayé de mettre au point un programme de musculation en 3 séances/semaine. Je n'y connais pas grand chose pour ne pas dire rien et je n'ai jamais fais de muscu. Aussi, j'aimerais que des gens plus expérimenté et plus savants que moi me dirige pour corriger ou refaire un programme.

Mon programme est le suivant:
Séance 1:
- Soulevé de terre 5°5 à (85% charge)
- Jet force 5°5 (à 85% charge)
- Dips 5°5
- Squat 8°5 (à 80% charge)
- Ischot 12°3 (à 70% charge)
- Développé couché 8°4 (à 80% charge)
- Traction max°3
- Tirage verticale 12°4 (à 70% charge)
- Abdominaux + Lombaire
- Gainage (frontal/latéral/dorsal)

Séance 2:
- Squat 3°3 (à 60/75/90% charge à vitesse max)
- Épaulé 3°5 (à 75/80/85/75/80% charge)
- Jeté debout 3°10 (à 70/75/80% charge)
- Soulevé de terre 8°5 (à 80% charge)
- Fente 8°3 chaque jambes (à 80% charge)
- Développé debout 8°4 (à 80% charge)
- Dips max°3
- Rowing dorsaux 8°3 (à 80% charge)
- Abdominaux + Lombaire
- Gainage (frontal/latéral/dorsal)

Séance 3:
- Soulevé de terre 3°3 (à 60/75/90% charge à vitesse max)
- Arraché 3°5 (à 80/75/85/80/75% charge)
- Ischio 6°3 (à 60/65/60% charge)
- Squat 5°5 (à 85% charge)
- Développé couché 5°5 (à 85% charge)
- Traction 5°5
- Abdominaux + Lombaire
- Gainage (frontal/latéral/dorsal)

Qu'en pensez vous ? Que dois je changer/enlever/ajouter ? Est ce assez varié ? Y a t-il un groupe musculaire que je ne travail pas ? Je maintient également mes entrainements 2 fois semaines entre ces 3 séance de muscu. Le programme est il suffisant et va-t-il répondre à mes attentes ?

Merci de votre réponse.

salut je me suis arreter a la premiere séance c'est beaucoup trop charger prend un programme du site car ya tout a refaire

J'y suis avec jeremy B.

T-shirt LoA pour moi.
Sp pour jerem !

OK. Merci à vous deux. Je vais voire avec un amis qui est en équipe nationale.

Suite à vos commentaires je me suis tourner vers les programmes proposés et j'ai retenu celui ci qui me plais:

Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Ce que j'aurais souhaité savoir c'est comment définir les charges à utiliser. Pouvez vous m'éclairez ?
Merci pour vos réponses

salut, pour les charges a utiliser tu va devoir te chercher un peu sur les premiéres séances.

il faut que sur tes séries tu fasse entre 8 et 12 reps
exemple:
si tu fais 8 reps au developpé couché avec 50 kilos tu continu avec cette charge jusqu'a atteindre les 12 reps
une fois que tu fait tes séries a 12 reps tu monte le poids

Merci pour ta réponse.
J'aimerais savoir si je pouvais échanger dans le programme que j'ai publier plus haut :
- Presse à cuisses allongé en Presse à cuisses incliné
- Dips entre deux bancs en Dips en prise serrée
- Crunch sur la Swiss Ball en Simple abdominaux
Par quoi je pourrais remplacer le rowing à la T-bar ?
Je voudrais savoir aussi quelles séries et quelles reps je doit faire sur chacun des exercices que je voudrait changer.
Merci pour vos réponses.

oui tu peu tout a fait changer les exo que tu site

le rowing T barre tu peu faire du rowing yate a la place

pour les serie et les reps sa dépends de ce que tu recherche ,de toi sur quoi tu evolue le mieux..