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Bonjour à tous.
Je suis nouveau sur le forum, mais j'observe attentivement le site depuis plusieurs mois et j'essaye de suivre ses conseils.

Je mesure 1m85 pour 80kg, actuellement je fais une prise de masse, j'ai pris 4kg en 4 semaines.

Je voudrais vous montrer mon programme de SPLIT sur 5 jours pour avoir un avis , que j'effectue depuis 4 semaines également.


SEMAINE 1:

Lundi: Pecs & Biceps
DC 4@10 63kg
Ecarté couché 4@10 20kg
DI 3@10 54kg
Curls 3@10 34kg
Curls Concentration 3@10 15kg
Crunch 2@30 10kg

Mardi: Dos Epaules jambes
Tirage nuque: 4@10 56kg
Tirage prise triangle: 4@10 56kg
Rowing barre 4@10 50kg
Shrugs 4@15 50kg
Developpé militaire 4@10 32kg
Leg curl 4@15 60kg
Crunch 2@30 10kg

Mercredi: Pec léger
DC : 4@10 63kg
DI Haltère: 4@10 40kg
Crunch: 2@30 10kg

Jeudi: Dos Epaule
Tirage devant prise large: 4@10 44kg
Traction supination : 4@6
Tirage horizontal poulie haute: 4@10 46kg
Développé militaire haltères 3@10 28kg
Rowing Barre: 4@10 34kg
Flexion Obliques: 4@20 15kg

Vendredi: Pecs triceps
DC : 4@10 63kg
Ecarté incliné: 4@10 20kg
DD haltères: 3@10 40kg
Tirage triceps poulie a la corde: 4@10 24kg
Extension triceps avec haltère: 3@10 22kg
Crunch: 2@30 10kg

Semaine 2 :
Le lundi est inversé avec le mardi , le jeudi par le vendredi,
et le mercredi je fait une séance légère Dos-Jambes:
Soulevé de terre 5-6@10 60-70kg
ps: précise que pour le soulevé de terre je suis en phase d'apprentissage du mouvement, j'ai commencer cette semaine.


J'ai aussi noté mes performances du moment pour connaitre plus ou moins mon niveau d'après vous.

Merci.

Je sais pas trop mais moi sur 5 jours je ferai plutôt un truc du genre :

Lun : Biceps-Triceps
Mar : Épaules
Mer : Jambes
Jeu : Pectoraux
Ven : Dos

Pas top le programme, trop de Pecs, pas de.jambes et du coup j'ai arrêté de lire...

Ton programme est nikkel pour etre kéké des plages
Gros torse et petite jambe. Quoi que si tu tien ça sur la longueur je suis sur que tu te flinguera une épaule et ça rapidement .

Déjà beaucoup beaucoup trop de pecs, a la limite les faire 2x par semaine oké mais 3 ça sert a rien.

Si tu veux faire 5j fait plutôt

Lundi : pec
Mardi : dos
Mercredi : cuisses/mollet
Jeudi : rappel pec/epaules/trap sup
Vendredi : bras

Quand je dis rappel pec c'est 1 exos style 4-5 serie de DC c'est tout.

Oublie pas de récupérer!

Mr Jack a écrit:Je sais pas trop mais moi sur 5 jours je ferai plutôt un truc du genre :

Lun : Biceps-Triceps
Mar : Épaules
Mer : Jambes
Jeu : Pectoraux
Ven : Dos

Rolvate'ska a écrit:Ton programme est nikkel pour etre kéké des plages
Gros torse et petite jambe. Quoi que si tu tien ça sur la longueur je suis sur que tu te flinguera une épaule et ça rapidement .

Déjà beaucoup beaucoup trop de pecs, a la limite les faire 2x par semaine oké mais 3 ça sert a rien.

Si tu veux faire 5j fait plutôt

Lundi : pec
Mardi : dos
Mercredi : cuisses/mollet
Jeudi : rappel pec/epaules/trap sup
Vendredi : bras

Quand je dis rappel pec c'est 1 exos style 4-5 serie de DC c'est tout.

Oublie pas de récupérer!

Le truc c'est que je veux travailler au moins 2 fois les grands groupes musculaire par semaine, c'est à dire le dos et les pecs . J'ai déja fait ce style de programme mais je trouve qu'on évolue pas ou vraiment lentement.

Pourquoi ces deux groupe et pas 2x les jambes?

Car a ton programme tu les fait même pas une fois

Parce que pour moi c'est les plus important .. Je sais très bien que beaucoup ne seront pas d'accord, le mieux c'est d'avoir une harmonie entre les groupes musculaires..

Bref ça me chamboule mon programme maintenant . j'étais passer d'un programme full body 3fois par semaine a un split 5 fois par semaine , surtout pour augmenter ma fréquence d'entrainement pour évoluer le plus vite possible. Et maintenant je ne sais plus trop quoi faire comme programme.

c bon rolvate laisse le faire 3xpar semain pec dos on se retrouve dans deux mois mais dans la rubrique blesser ou alors dans celle si avec un titre j'ai des jambes c'est des coton tige..

Mikado .

Pourquoi nous demander des conseil de divulger ton programme et ne pas ecouter ceux qui pratique ce sport depuis plus longtemps que toi...

On prend du temps pour toi pour que tu nous écoute pas... Ma gavé lui

Go faire les pecs tout les jours c'est mieux !

Rolvate'ska a écrit:Quoi que si tu tien ça sur la longueur je suis sur que tu te flinguera une épaule

Oui, puisqu'il les bosse tous les jours!!! (Entre les pecs et les épaules)

enzohulk a écrit:on se retrouve dans deux mois mais dans la rubrique blesser ou alors dans celle si avec un titre j'ai des jambes c'est des coton tige..

J'ai rien dit de mal , vous pouvez rester un minimum sympa quoi, sinon passé votre chemin..

J'ai jamais dit que le programme que tu me proposais c'étais de la m**** aux dernières nouvelles ?
Je demande juste des conseils.

J'ai modifié en ça :

Lundi: Pecs-Epaules-triceps
Mardi: Dos-Biceps
Mercredi: Jambes-abdos
Jeudi: Pecs-Epaules-triceps
Vendredi: Dos-Biceps-abdos

En variant les exercices a chaque séance et en faisant 2-3 exos par muscles. et au total 6-7 exos par jour.

C'est mieux ? ou c'est toujours trop ?

Contente toi de faire un muscle une fois par semaine, le surentrainement ne sert à rien surtout pour un débutant.
Pour commencer ce serait contre productif d' en faire trop. Même si tu auras quelques résultats au début, après ça risque d'être néfaste.

Lis tous les articles du site tu apprendras beaucoup!

Bah je suis plus vraiment débutant je suis en niveau intermédiaire.

Je travaille chez moi j'ai aménagé une petite salle, entraîner 1 muscle par jour c'est faire combien d'exercices sur ce muscle ? combien en polyarticulaire et en isolation ?

parce que j'ai pas non plus une tonne d'équipement...

Merci pour ta réponse.

Ce n'est pas parce que tu travailles plus de fois tes muscles par semaine que tu vas forcément prendre plus vite.
Faut laisser du repos, le temps que le muscle se restructure.
Ce qu'on te conseille plus haut, c'est simplement pour toi, pour t'eviter des mois de muscu inutile.
Et désolé mais vu ton poids, t'es encore débutant si tu pousses 10*63kg au DC si logiquement ta dixieme est limite fausse...
https://www.superphysique.org/articles/8 pour te rendre compte de ton niveau.

A noter également qu'il faut travailler tous les muscles pour prendre du muscle. Dans un sens, travailler tes jambes aideront tes pecs à se développer.

Je rajouterai que si tu n'as pas augmenté tes barres en 1 mois surtout en prise de masse, c'est que tu t'entraines trop ou mal.

Perso, je fais deux groupes par seance, 1 gros, un petit, logique.
Dos: traction pronation prise large
Rowing yates
Rowing assis

Biceps: curl pupitre
Curl incliné


Ca suffit, tu te fais 4 seances, la quatrieme etant un rappel. Et si tu pousses vraiment lourd et pas juste ce qu'il faut pour faire les 10 rep, tu vas prendre, certes ca va mettre du temps, mais c'est ca la muscu, c'est comme tout autre sport, pour etre fort, ça met des années..

Bon courage à toi en tout cas !
Donne des nouvelles pour voir comment ca evolue

Je suis régulièrement ce tableau "êtes vous fort" et justement je suis en intermédiaire , je soulève 90kg*1 au DC, les 10*63kg j'en fait 4 série, si je pousse vraiment à la première série j'en fait 12-13.

quand tu parles de rappel, tu veux dire par exemple le lundi je fais pec, le mardi dos ex... et la derniere seance de ma semaine je fais en quelque sorte un full body 1 exercice par groupe musculaire ?

exemple:
lundi: pecs-triceps
mardi: dos-biceps
mercredi: jambes
jeudi: épaules
vendredi: full body

quand penses tu?

C'est déjà mieux!!!!
Un rappel, c'est l'entraînement d'un muscle travaillé précédemment mais sans le "matraquer"

Voila, thib a tout dit, c'est un peu le decrassage quoi, tu pousses, mais pas autant que sur ta seance specifique de la semaine.

Lundi : pec triceps abdo
Mardi : dos biceps
Mercredi : abdo gainage
Jeudi : jambes epaules
Vendredi : abdo
Samedi : rappel dos biceps abdo

La semaine d'apres, tu fais ton rappel le vendredi et tu fais pec triceps.

Parce que si le samedi tu fais rappelle full body, et que tu te mets une murge le soir, tu va spas récupérer et lundi soir tu seras pas en pleine forme pour ta seance

Mais je comprends pas, tu pousses 90 max et tu tapes que les 63 en serie ?

Monte tes series à 11-12, quand tu feras les 4 à 12, augmente les poids. Et demande a un pote de t'assister si tu pousses pas plus par peur de pas reussir

théoriquement 63*12 ça donne dans les 90 pour 1rep. mais quand je fait ça les suivantes sont beaucoup plus dur logiquement, aujourd'hui j'ai fait 4@10 64kg à l'aise.


et au niveau du programme c'est mieu de faire les triceps ou biceps avec les pecs , ou avec le dos ?

voila ce que j'ai élaboré:

lundi: pecs/biceps
4@10 DC
4@10 DI Haltères
4@10 EC
3@10 Curl barre
3@10 curl concentration
3@10 curl marteau

Mardi: jambes
4@15 extension quadriceps
4@10 soulevé de terre
4@15 extension ischios
4@10 extension mollet a la barre
4@15 fentes aux haltères
?? 2@30crunch

Mercredi: Dos/triceps
4@10 tirage nuque
4@10 tirage poulie haute avec triangle
4@10 rowing barre
3@15 dips entre 2 bancs
3@10 extension triceps avec haltère
3@10 tirage corde

Jeudi: Epaules/Abdos
4@10 Développé militaire
4@10 élévation latérale
4@10 rowing menton
3@30 Crunch
3@15 Flexion oblique avec haltère
3@10 Abdos à la poulie

Vendredi: Rappel

Par contre je sais pas comment m'y prendre pour la séance de rappel ? des propositions à m'avancer ?

Merci.

enzohulk a écrit:c bon rolvate laisse le faire 3xpar semain pec dos on se retrouve dans deux mois mais dans la rubrique blesser ou alors dans celle si avec un titre j'ai des jambes c'est des coton tige..

trop drôle !!!

mini déterrage

Voila j'ai commencé depuis 4 semaines mon programme split et premiere remarque : au niveau du develloppe couche de semaine en semaine je perds des repetitions et des poids , alor sque je suis en prise de masse et que je grossis. donc. Je precise que je ne fais plus que les pecs 1 fois par semaine.
A chaque semaine jai limpression sue ca fait 2-3 semaines j'ai stoppe net la muscu.
Au niveau des autres muscles , j'evolu a chaque seance de maniere positive.

Une explication a ca ?