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Salut à tous,

J'ai commencé les compléments aujourd'hui et avec une alimentation qui ce résume à ça :



Collation 1 : Pré
Gouter : Workout
Collation 2 : Post

Concernant l'apport en proteine, dans une optique de prise de masse, ya tellement de chiffres qui circulent que j'ai tranché en prennant 2.5gr/kg. Je suis donc à 175gr/J et avec ma diét j'arrive très légèrement au dessus je pense donc que de ce côté c'est bon.

Concernant les colations et la whey, avec la les 40gr post training j'ai essayé d'en prendre en collation 1 et pré training mais vu les ravages que ça fait dans mon bide, je préfère la caser le matin et me contenter donc de 2 prises de 70gr au total.

Je prends mon petit dej à 9h30 et je déjeune à 12h30 donc pas la place pour une collation le matin.

J'ai une petite question concernant une éventuelle collation avant le dodo : Je dine vers 21h, me couche vers minuit et ne mange rien d'autre jusqu'au réveil ( hormis 2gr de zma avant le dodo ) et je me réveil pratiquement tout le temps en ayant les crocs, ce qui n'est, je pense, pas terrible.

Pensez vous qu'il serait interessant d'ajouter une collation d'avoine instantannée avant de dormir ? Et/ou de déplacer la whey du matin à l'éventuelle collation pré-dodo ?

Je vous remercie !

MAJ du sujet

À première vue c'est pas mal .
Je veillerais seulement à ta place à augmenter les légumes pour alcaniser le sang, et pour leurs micro-nutriments.
Les coquillettes, ça serait mieux si tu remplacer par des céréales complètes ou légumineuses.
Après le LARD, je fais comme si je ne l'avais pas vu, car qui mange du lard fait du lard c'est logique
Remplace le par une viande maigre ou mieux encore, un poisson gras ! Si tu prend la viande, remplace les lipides du lard par de bons lipides et à toi la masse

Pour les BCAA, tu peux tout concentrer pendant l'entrainement sans que ça change grand chose, et c'est quand même bien plus pratique

En espérant t'avoir aidé .

Je viens de voir pour ton sommeil, c'est étrange que tu ais faim avec 3600kcal par jour lol. Quel est ton poids actuel (71kg) ?
Si tu as envie d'une collation, je te déconseille les glucides, j'opterais plus pour des protéines, et pour les ralentir si ce n'est pas suffisant, des lipides.

Le lard/bacon ne possède-t-il pas un IG bas et donc bon?

Merci Morgan, si on peut prendre les BCAA en une seule fois, c'est vrai que c'est bien plus pratique !
Pour les légumes, je n'ai rien indiqué sur le tableau mais j'en mange très souvent ( carottes/patates/poireaux dans des tartes, potage maison ... )
Et pour le lard ... J'aime trop ça Mais je mange assez souvent du poisson à la place ( saumon, sardines, cabillots, harengs ) donc ça peut aller quand même ? Disons que c'est pas fixe non plus. Le tableau montre les repas fixent mais je change selon mes envies !

Pour la faim, oui c'est un problème car c'est fréquent. Repas à 12h30, à 15h30-16h j'ai faim. Repas à 21h, je sens déjà que c'est limite en me couchant. C'est surement parce que je mange relativement vite. Et pour te répondre je fais 69kg, pour 1m88.

Ok pour les prot avant le dodo donc mais ça voudrait dire remplacer les 30gr du matin et les mettre en me couchant donc pas de prot le matin ça poserait problème ? Car me faire la cuisine à minuit, c'est ... compliqué

Adirien a écrit:Le lard/bacon ne possède-t-il pas un IG bas et donc bon?

Le lard est pauvre en glucides donc la question ne se pose même pas, le problème n'est pas là
L'IG Adrien on s'en préoccupe surtout/seulement pour les sources de glucides, si ça peut t'aider . Ici le problème c'est les acides gras saturés, par contre ça toi agiter les hormones le lard du cochonou !!!

Ah ok merci :-)

Salut,

J'ai du arrêté l'entrainement depuis juin et je reprends depuis 1 semaine ! Bon évidemment, grosse démotivation vu la perte de perf, j'ai également perdu 5 kilos en 3 mois seulement ... Je suis actuellement à 1.88 pour 65 kg, no comment.

Je me suis donc fais un petit programme, chargé comme il faut, mais j'ai 1 ou 2 questions, d'abord voici le programme

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LUNDI : DOS / EPAULES / TRICEPS / ABDOS

Traction large devant   
Traction nuque à la poulie
Rowing à un bras haltères

Développé nuque
Tirage debout poulie basse

Dips
Extension triceps à genou

Relevé de jambes chaise romaine
Relevé de jambes incliné



MARDI : PECS / BICEPS / ABDOS

DC  décliné
Butterfly

Curl incliné
Curl allongé poulie basse

Relevé de buste décliné
Gainage



JEUDI : DOS / EPAULES / TRICEPS / ABDOS

Traction neutre
Traction à la poulie
Tirage horizontale

Elevations latérales
Développé Arnold

Pompes prise sérré
Extensions des triceps buste penché poulie haute

Crunch
Gainage


SAMEDI : PECS / BICEPS / JAMBES

DC décliné
Pompes larges

Curl allongé poulie basse
Curl à la barre

Squat
Legs extensions assis
Extensions mollets

Alors déjà je suis parti sur un half body parce que j'aime les séances chargées, le full body étant tout de même trop et pas assez spécifique, je me suis dirigé vers du HB.

Ensuite j'étais d'abord parti pour faire des routines sur les zones agonistes/antagonistes car c'est celle que je préfère mais j'ai lu pas mal d'avis qui préconise le contraire parce qu'au final c'est vrai que travailler les pecs et les épaules dans une même séance c'est pas hyper optimisé.
Donc je voulais faire DOS / PECS / EPAULES et BICEPS / TRICEPS / JAMBES et puis je suis finalement parti sur ce qui est plus haut dans le programme c'est à dire DOS / EPAULES / TRICEPS et BICEPS / PECS / JAMBES.

Quelle est, selon vous, la meilleure routine ?

Au niveau des exos, à part pour le dos ou j'ai fais une séance " exos de base " et la seconde " exos avancés " pur tous les autres groupes j'ai fais 1 exo de base suivi d'un exo avancé pour chaque séance. A votre avis qu'elle est la meilleure solution ?

Merci de vos conseils !

PS : Si la dispersion des séances est bizarre c'est parce que je fais du foot le mercredi, le vendredi et le dimanche. Donc évidemment la prise de masse j'ai oublié, je pars plutot sur la prise de muscle de muscle sec.

JoeBar a écrit:Alors déjà je suis parti sur un half body parce que j'aime les séances chargées, le full body étant tout de même trop et pas assez spécifique, je me suis dirigé vers du HB.

ton programme c'est pas du half body, un half body c'est 1 séance haut du corps, 1 séance bas du corps
ont fait souvent en half body : -séance 1 : haut du corps,-séance 2: bas du corps + abdos

la c'est un programme en split

C'est justement trop chargé à mon goût (surtout au niveau du dos).

Le dos est mon objectif ultime. J'accorde peu d'importance aux pecs en comparaison, c'est pour ça qu'il est un peu plus chargé que les autres. A voir si je tiens le rythme, à pripori c'est pas non plus excessif ?

Bon sinon je me sens pas trop bien avec cette routine, un peu un sentiement d'innachevé quand j'ai les biceps qui crament et rien derrière. Donc au final je pense que je vais partir sur du DOS / PECS / EPAULES et BICEPS / TRICEPS / JAMBES.