Forums SuperPhysique

Bonjour tout le monde !

Je suis un adolescent de 16 ans, et je veux débuter en musculation ! Je mesure environ 1m80 pour 74kg.

J'ai lu tous les articles sur site superphysique, et j'ai décidé de commencer bien sûr un programme pour débutant : le Split Routine deux fois par semaine (https://www.superphysique.org/articles/367).

Cependant, j'ai lu sur ce site que c'était mal de commencer par un programme en Split ? Ne se seraient-ils pas trompés en mettant ce programme chez les débutants ?

J'aimerais donc savoir si c'est possible de commencer avec ce programme.

Matériel : Un banc (simple, pas spécialisé pour la muscu), des petites haltères, une barre de musculation, des disques, un tapis, un vélo et une machine !

Bienvenue,

C'est pas MAL, le Split marche aussi, tout dépend des sensations, mais pour un débutant c'est peut être mieux de commencer par du FB

;-)

Bon courage!

En Full-Body, tu vas "habituer" ton système nerveux à la musculation, ce qui te permettra d'enchainer d'ici quelques temps sur un programme en Split.

Mais en même temps c'est aussi le programme qui me convient le mieux vu mes horaires de travail et le Bac... J'ai déjà suivi ce programme en l'interrompant et il me convenait bien, et là je veux reprendre sérieusement !

En gros je veux juste savoir si je PEUX faire ce programme quoi

Merci !

Bien sûr que oui!

Ah d'accord merci !

Par contre svp il y a quelques exercices que je ne peux pas effectuer dans ce programme, et j'ai donc prévu de les modifier :

Mollets à la presse à cuisse ----> Leg Curl à la machine ; Mollets à une jambe

Traction prise large devant ----> Traction à la poulie haute (Prise en supination ou prise nuque ?)

Pull over en travers d'un banc -----> Butterfly


Me conseillez-vous également de faire des pompes et abdos tous les jours ? J'ai des amis chez qui ça a beaucoup servi ! Et me conseillez-vous d'acheter une barre fixe pour les tractions ?

Pompes et abdos tous les jours ? ... NO ! Ils n'auront pas le temps de récupérer si tu fais ça. Par contre, les abdominaux peuvent être travaillés souvent (jusqu'à 3 fois par semaine) car ils récupèrent un peu mieux que les autres muscles. Mais c'est comme les bonnes choses, il ne faut pas en abuser

Pour les tractions tu peux acheter une de ces fameuses barres qui s'accrochent un peu partout ( )

Les abdos se régénèrent en 24h, fais en tous les 2 jours si tu forces beaucoup dessus.

Mollets pas besoin de machine en effet, pourquoi remplacer le pull over par butterfly ?
Ca n'a rien à voir, et puis garde le pull over, un conseil !

Traction poulie haute large pronation pour remplacer tractions.

Pas de pompes tous les jours !

D'accord merci pour les exercices, mais pour les tractions en fait je voulais dire je descends la barre sur ma nuque ou par devant ?

Voici donc mon programme :

Mardi : Séance 1
Vendredi : Séance 2

Vous pouvez m'aider à placer mes séances d'abdos, de pompes et de tractions svp ? Et me dire combien de séries faire pour chacun, et quels exercices d'abdos ?

MERCI BEAUCOUP pour votre aide vous êtes très serviables !

Comme tu veux pour les tractions ! Tu travailleras différemment, c'est tout

Tes séances d'abdominaux peuvent être faites à chaque séance de musculation, ou alors séparément, c'est selon tes envies. Si tu choisis de les faire pendant une séance de musculation, place-les à la fin de celle-ci, vu qu'ils sont sollicités naturellement par certains exercices, pas besoin de les user avant.

Suis le programme que tu nous as indiqué (https://www.superphysique.org/articles/367). Les séries et les répétitions y sont indiquées Si tu tiens absolument à travailler au poids du corps c'est ton choix, mais il faut adapter le programme en conséquence.
Tu peux remplacer le développé couché par des pompes, tant que tu n'arrives pas à en enchaîner beaucoup, mais il faudra que tu te leste si tu veux continuer à progresser, sinon tu finiras par faire un marathon avec tes pompes ... autrement dit ... un marapompe !

Non je vais suivre le programme Split Routine !

Je demandais juste combien de séries et de répétitions pour les pompes, abdos et tractions !

Et quand les placer dans la semaine stp ^^

Salut,

Pourquoi faire des pompes quand on peut faire du DC ?

Pour les tractions à la poulie je dirais devant, comme pour les tractions normales.

Bien sûr que l'on peut faire du split en étant débutant, sinon Rudy n'aurait pas mis ce programme.
Tu peux me dire l'article où ils disent que c'est "mal" ? A la limite ils disent que c'est pas "le mieux"...

On n'est pas censé faire plus de muscu que ce qui est dans les programmes. Autrement dit, si tu as encore de l'énergie pour faire des pompes et abdos (le jour même ou le lendemain) c'est que tu t'es pas assez donné à la séance. De plus, il faut quelque jours de reposer pour laisser les muscles se reposer... même si, je pense, les pompes et les abdos c'est pas ça qui va empêcher la reconstruction. L'idéal est de ne faire que ses séances de muscu. http://www.rudycoia.com/blog/article/289

Pour tes potes, pompes et abdos tous les jours, je pense que c'est bon, car ils n'ont pas besoin de trop de repos (les pompes ça nique pas trop les pecs contrairement à du DC). Fais du DC et tu verras qu'après la séance tes pecs seront tout mous. Ca le fait à peine avec les pompes.

"(Prise en supination ou prise nuque ?)" ça veut rien dire

PS : "Programme full-body ou programme split ?

Nous ne conseillons les full-body qu’en préparation physique, en complément d’une activité sportive ou éventuellement pour les débutants, sinon notre recommandation va au programme split."
Tu vois le FB n'est pas vivement recommandé non plus.

PPS : "des petites haltères" -> On dit "un" haltère

PPPS : Je retrouve plus l'article où Rudy dit que certains débutants font trop de muscu (genre 6 fois par semaine) et qu'ils sont vite découragés.

Michel je ne suis pas d' accord avec tout ce que tu dis.

C'est toi point de vue que seul la fonte suffit... Moi je ne suis pas du tout d'accord...

Je fais des séances pdc dans ma semaine organisées en crossfit/cts.

Chacun à ses objectifs. Après pour un débutant il vaut mieux limiter lieu afin d' éviter le surentrainement ou le dégoût!

Et bien sur qu'on peut taffer plus que ce qu'il y a dans une seance type.. tout depend de la recuperation, du sommeil, de la diet..

Pour les pompes, je me suis dit que c'est bien d'en faire vu que tous les gens qui en font ont des résultats assez rapidement.

Si je suis le programme uniquement, travailler ses abdos une fois par semaine n'est pas suffisant non ?

Comme mes séances sont le mardi et le vendredi, je trouve que ce serait pas mal d'ajouter des séances d'abdos de pompes et de tractions vu qu'il y a 5 jours libres, et comme tu l'as dit, c'est pas ça qui va stopper la récupération ?


Merci pour vos réponses !

Pas de réponse ? O:)

Ce qui marche chez les autres ne marchera pas forcément sur toi
Tu peux faire des abdos deux fois par semaine, si tu les fais bien

tant que tu equilibres les muscles.. Apres si tu veux vraiment le faire fais le, tu verras si ca marche ou pas.. Évite juste de surentrainer un muscle!

Si tu veux faire des pompes, fais en dans la séance pecs, en échauffement ou en super-set si tu penses tenir le coup

Adirien : Je dis pas que la fonte suffit mais qu'il aurait plus de résultat en faisant des séries de DC en plus que des séries de pompes en plus. Après s'il veut faire des pompes pour travailler un peu l'endurance, why not, mais il n'a pas précisé.

Jordi : Bah oui, tous ceux qui font des pompes ont des résultats mais... en faisant de la vraie muscu tu auras encore plus de résultats qu'eux
C'est sûrement faisable d'ajouter pompes/abdos/tractions quelque part mais je laisse quelqu'un d'autre conseiller.

D'accord merci, qui pour me conseiller quand faire mes pompes/abdos/tractions, combien de séries et quels exercices pour les abdos ?

Michel: agrandit ton ouverture d'espris ne reste pas bloquer sur super physique le full body ce n'est pas que pour les débutan ,ni que pour la prepa physique donc dit pas n'importe quoi stp

Que j'ouvre mon esprit ok mais on ne peut pas dire que je dis n'importe quoi, j'ai juste c/c l'avis de SP qui normalement est plutôt fiable.
Je veux bien que tu me dises dans quels autres cas le FB est préférable

Bonne lecture
Je te donne quelques pistes :
... art-1.html
... art-2.html
... art-3.html
... sloan.html
... t_training
... -training/

Et mes réponses ?