Forums SuperPhysique

bonjours ,

je me présente :-j'ai 16 ans , je fais 1m75 pour 68 kg.
- Sa va faire 3 mois que j'ai commencer sérieusement la musculation , c 'est 3 mois j'ai pratiquer un programme en split sur 3 séances .j'ai eu de bon résultat mais maintenant ah chaque fin de séance je ressens plus beaucoup de sensation comme avant .
- De plus je pratique comme sport le rugby 3 fois par semaine .

J'ai donc décider de changer de programme pour obtenir de nouvelle sensation .
J'ai donc penser à faire un half body en 3 séances .

Séance 1 ( Lundi) : haut du corps
Séance 2 ( Mercredi) : bas du corps
Séance 3 ( Jeudi ) : haut du corps

Voici mon programme :

Lundi : haut du corps

Développer coucher : 15-12-10-8
Développé incliné avec haltère : 3*10
Tirage nuque : 15-12-10-8
Rowing horizontal prise serrée : 4*8
Développé militaire : 15-12-10-8
Elevation latérale : 2*15
Curl barre : 15-12-10-8
Dips : 15-12-10-8

Mercredi : bas du corps

Presse a cuisses : 15-12-10-8
Leg extension : 2*15
Soulevé de terre : 15-12-10-8
Leg curl : 2*15
Mollet assis : 3*12
crunchs : 2*20
relevé de jambes : 2*max

Jeudi : haut du corps

Développé assis : 15-12-10-8
Ecarté a la machine : 3*15
tirage poitrine : 15-12-10-8
rowing barre T : 3*10
Développé nuque : 15-12-10-8
tirage menton : 4*8
curl pupitre machine : 15-12-10-8
poulie haute : 3*12

Vous en pensez quoi ?
Dites moi ce qu'il faut corriger ( si nécessaire ) ?

Merci de vos réponse

Pourquoi faire si peu de bras ?
Y'a des faisceaux que tu travailles plusieurs fois par semaine, d'autres une seule fois..

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12

Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12

Curl au pupitre : 3×8-12

Extension nuque : 4×8-12

Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12

Écarté couché : 3×10-15

Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12

Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15

Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15


Pourquoi faire haut du corps, bas du corps séparé ? Contraintes ou préférences ?
C'est un programme du site, il ne te convient pas ?