conseil programme split 4 jours
Posté: 02/05/2013 22h21
Bonjours j'ai 17 ans mesure 1m88 et pèse 87Kg je joue au rugby a 15 pilier .Je pratique la musculation depuis plus d'un an avec de gros effet ressentit notamment un grosse sèche/prise de muscle l'été dernier : passage de 105kg à 86kg .Depuis le début de la saison j'ai beaucoup progresser en ayant un programme de type full body .Je vient d'acquerir depuis 3 mois un peut de matériel de muscu donc étant a la maison je souhaite passer sur un programme Split 4 jours.
Voila lequel j'ai imaginé en piochant les exo ici: nombres de séries* nombres de répétitions
Lundi (pectoraux / biceps) :
-DC : 1*15 4*12 1*50
-DI : 4*12 1*50
-Ecarté légèrement incliné : 4*12
-Curl incliné : 4*10
-Curl barre : 4*10
-Curl altère : 4*10 1*50barre
-Gainage : 1min frontal
-Crunch : 1*50
Mardi (épaules/trapèzes supérieurs) :
-Oiseau à un bras allongé : 4*15 1*50
-Élévations latérales à un bras: 4*15 1*50
-Développé militaire : 4*10 1*50
-Rowing prise large : 4*10
-Rowing prise serré : 4*10
-Shrug altères : 4*20 1*50
-Gainage : 1min frontal
-Crunch : 1*50
Jeudi (dos/triceps) :
-Tirage nuque : 4*12
-Tirage avant: 4*12
-Rowing a un bras altère : 4*10
-Shrug altères : 4*20/
-extension à la poulie : 4*10
-DCS : 4*10
-Barre au front : 4*10
-Gainage : 1min frontal
-Crunch : 1*50
Vendredi ou Samedi (lombaires/abdos) :
-Soulevé de terre : 4*10
-Good morning : 4*10
-Crunch lombaire : 4*20
-Gainage : 1min frontal + 30 sec latéral + 1 min arrière
-Crunch : 4*30
-Crunch oblique : 4*30
-Crunch : 1*50
Voila ma question va se porter sur la séance du vendredi , je souhaite gagner en volume au niveau des pecs et des épaules voir même les trapèzes portion supérieur étant un peut en retard par rapport à mes autres muscle alors dois je ajouté le vendredi quelques exo pour ces muscle la comme par exemple DI, DM , shrug ou rowing mais à faibles dose.
Merci de vos futures réponses .
Voila lequel j'ai imaginé en piochant les exo ici: nombres de séries* nombres de répétitions
Lundi (pectoraux / biceps) :
-DC : 1*15 4*12 1*50
-DI : 4*12 1*50
-Ecarté légèrement incliné : 4*12
-Curl incliné : 4*10
-Curl barre : 4*10
-Curl altère : 4*10 1*50barre
-Gainage : 1min frontal
-Crunch : 1*50
Mardi (épaules/trapèzes supérieurs) :
-Oiseau à un bras allongé : 4*15 1*50
-Élévations latérales à un bras: 4*15 1*50
-Développé militaire : 4*10 1*50
-Rowing prise large : 4*10
-Rowing prise serré : 4*10
-Shrug altères : 4*20 1*50
-Gainage : 1min frontal
-Crunch : 1*50
Jeudi (dos/triceps) :
-Tirage nuque : 4*12
-Tirage avant: 4*12
-Rowing a un bras altère : 4*10
-Shrug altères : 4*20/
-extension à la poulie : 4*10
-DCS : 4*10
-Barre au front : 4*10
-Gainage : 1min frontal
-Crunch : 1*50
Vendredi ou Samedi (lombaires/abdos) :
-Soulevé de terre : 4*10
-Good morning : 4*10
-Crunch lombaire : 4*20
-Gainage : 1min frontal + 30 sec latéral + 1 min arrière
-Crunch : 4*30
-Crunch oblique : 4*30
-Crunch : 1*50
Voila ma question va se porter sur la séance du vendredi , je souhaite gagner en volume au niveau des pecs et des épaules voir même les trapèzes portion supérieur étant un peut en retard par rapport à mes autres muscle alors dois je ajouté le vendredi quelques exo pour ces muscle la comme par exemple DI, DM , shrug ou rowing mais à faibles dose.
Merci de vos futures réponses .