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Bonjour,

Je viens de me faire ce programme, j'aimerais avoir vos avis éclairés.
Le "rappel" est aux épaules parce que c'est un muscle un peu à la traine chez moi. Le rappel peut peut-être être remplacé par des séries de 100 justement...
J'espère avoir suffisamment pour les pecs...


LUNDI : Epaules - Abdos lourd

Développé haltères (4 séries)
Rowing menton (4 séries)
Élévations latérales (4 séries)
Oiseau banc incliné (4 séries)

Crunch lesté (5 séries)
Relevé de jambes (5 séries)


MARDI : Dos - Triceps

Tractions larges pronation (4 séries)
Rowing Yates ou un bras (4 séries)
Rowing assis poulie basse (4 séries)
Extensions lombaires (4 séries)

Dips serrés (4 séries)
Barre au front (4 séries)
Extensions poulie (3 séries)


JEUDI : Pecs - Biceps - Abdos léger

Développé couché [prise moyenne] (5 séries)
Développé incliné haltères (5 séries)
Dips (4 séries)

Curl EZ (4 séries)
Curl incliné (4 séries)
Curl pupitre (3 séries)
en superset avec Curl marteau (3 séries)

Relevé de jambes (5 séries)
Crunch rotation (5 séries)


VENDREDI : Cuisses - Mollets - Rappel épaules

Squat (4 séries)
Fentes (3 séries)
Ischios PDC (4 séries)
Relevé de bassin (3 séries)

mollets ? (4séries)

Élévations latérales (4 séries)
Oiseau banc incliné (4 séries)


Merci d'avance !

Tu fais moins de Pecs et triceps par rapport à leurs antagonistes?

Ton retard est les épaules en général ou une portion de celles ci?

Le choix des exos et leur enchainement est logique en cela ton programme est très bien structuré. D'autant plus que pour le rappel épaules tu as choisi les deux exos indispensables au dévellopement cohérent des épaules ( portions latérales et postérieures ).
Je vois déjà venir d'ici ceux qui te diront " houlàlà t'en fais des tonnes gare au sur-entrainement ! ", moi je trouve que c'est nickel comme ça

Tu fais moins de Pecs et triceps par rapport à leurs antagonistes?

Ton retard est les épaules en général ou une portion de celles ci?

Tu veux dire qu'il y a trop d'exos DOS et BICEPS par rapport aux pecs et triceps ? J'ai de bons triceps, donc je mets les biceps en priorité.
Après l'équilibre dos/pecs c'est malgré moi. Je devrais rajouter un exo pecs, tu penses ?

Oublie les relevés de bassin pour les abdos, tu muscles le psoas.
4 exos pour les épaules ça fait beaucoup, je pense que tu devrais en virer un !

Quant aux extensions de lombaires, fais les plutôt en même temps que les abdos, car ce sont les antagonistes, fais autant de séries pour les abdos que pour les paravertébraux

Pareil pour tous les muscles, tous les antagonistes doivent avoir le même nombre d'exo et ça tombe bien puisque dans ton programme ça a l'air bon. Les exos sont judicieux et c'est plutôt bien organisé, rien d'autre à redire

Merci Fabien pour ton avis.

Pour être plus précis, c'est pas un relevé de jambes, c'est vraiment un enroulement du bassin. Je sens bien mes abdos là dessus. (https://www.superphysique.org/exercices/ ... _de_bassin)

4 exos pour les épaules ça fait beaucoup, je pense que tu devrais en virer un !

-> C'est moins point faible, c'est pour ça je le matraque. Je pourrais virer le rowing menton, à la limite. Je l'ai mis parce que j'enchainais DM avec le Rowing menton dans mon programme précédent et que j'étais pas encore arrivé à stagnation...