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Salut à tous,

J'ai commencé "sérieusement" la musculation depuis 2 semaines et voilà mon programme, j'ai essayé de me basé sur le programme débutant du site mais j'y ai changé des choses.. Votre avis s' il vous plaît?


Je me présente déjà : Loïc, 27 ans, 1m80 pour 75 Kg à jeun. Point fort : Triceps. Point faible : Le reste lol

Je vais a la salle le matin de 9H à 10H30 3X par semaine, le Lundi le Mercredi et le vendredi.

Alors voici le programme :

Lundi et Vendredi

Pecs
Développé couché 2X8 + 2X10
Pullover 2X5 + 2X6
Triceps
Tirage corde (c'est plus pour échauffer en faite) 2X10
Dips 4X6
Biceps
Curl incliné 4X8
Curl marteau 4X8
Abdos
Crunch 4X10

Mercredi
Dos/Lombaires
Tirage dorsaux barre haute 4X10
Banc à lombaire sans lest 4X8
Épaules
Développé Haltères à 80° 4X10
Oiseau au banc incliné 3X10
Trapèze
Rowing barre à la yates 4X10
Jambes
Presse à cuisse 4X8
Mollet à la presse a cuisse 4X8

Alors qu'en dites vous? Ma nutrition est en cours d'élaboration avec le site..

Déjà tu pars avec un programme déséquilibré, il faut que tu travailles chaque muscle dans les mêmes proportions. Tu peux garder ton programme mais alterner 1 fois sur 2 avec chaque séance. Surtout que tu est débutant alors tu progresseras quoiqu'il arrive.
Pour le tirage à la corde (triceps), échauffe toi d'abord avec des séries plus légères, mais fais-en vraiment juste après ! Si tu fais quelque chose, fais le bien.
Pour les abdos, varie un peu les exercices, fait de la chaise romaine, du gainage ... et rajoute un exercice quand tu le pourras ! 1 seul exercice c'est pas assez je trouve.

Chaise romaine <---> Lombaires ? C'est pas plutôt banc à lombaires ?

Salut mario,

Désoler pour la chaise romaine j'ai rectifier c'était bien banc à lombaire, erreur de frappe!

Qu'entends tu par déséquilibrer? Je travail chaque groupe musculaire sur 1 semaine pourtant? Je suis preneur de tout bon conseils n'hésite pas surtout..

Pour les abdos j'ai encore du mal déjà à faire 4 séries de crunch à 10 reps, tu pense que je dois en faire plus? Quels exercice de gainage tu me conseils? 1 ou 2 en particulier?

Je pense qu'il voulait dire : fais autant de biceps que triceps!!!

Tu pars sur un programme avec deux séance pecs triceps biceps abdos et UNE seule Dos épaules trapèzes jambes.
Il vaudrait mieux que tu fasses chaque séance une fois sur deux pour avoir un équilibre de ce point de vue là
Parce qu'à terme tu pourrais te retrouver avec des pectoraux "disproportionnés" par rapport à ton dos par exemple.

Pour progresser sur les abdos tu peux varier les exercices d'une séance sur l'autre, du genre crunch pour la première, chaise romaine pour le deuxième, etc ... Si tu les fait avec du mal, pas besoin d'en faire plus
Le gainage tu pourrais le mettre après tes séries d'abdos. Je te conseille le gainage de face https://www.superphysique.org/exercices/230 et le gainage sur le coté pour les obliques https://www.superphysique.org/exercices/231.

Merci mario pour tes conseils, pour être honnête je n'y avais pas penser à alterner 1 séances sur 2 pour équilibrer le tout.. je vais le faire désormais.

Pour les abdominaux, je vais également suivre ton conseils.. bon je suis content car j'ai mon programme musculation de réaliser, il ne manque plus que la nutrition que je suis en train de préparer..(je vais d’ailleurs bientôt mettre un sujet sur nutrition du débutant).

Questions quand même : Tu pense que dans sa globalité, le programme est quand même pas trop mal fait?
Et jusqu'à quand je peux continuer comme ca sans rien changer?


Ps : J'ai de très très grosse courbature par contre qui me ralentit je trouve dans ma progression, pour tant je soulève très peu de poids, tu a un conseils pour limiter les courbatures? Je m'étire à chaque séances pour chaque muscle (enfin j'essaie.. )

De rien

Pour un programme de débutant c'est bien.. Tu l'utilises jusqu'à ce que tu ne progresses plus. Je ne peux pas te dire combien de temps tu auras besoin de ce programme pour la simple et bonne raison que chacun progresse à un rythme différent, et que ça serait donner une fausse estimation.

Grosses courbatures ? Tu t'échauffes avant d'attaquer tes séries ? Je sais que quand je ne m'échauffais pas ça m'arrivait également.
Sinon je sais que quand je prend une douche froide ça atténue un peu les courbatures.
Autrement pas de secrets, au fur et à mesure que tu t'entraineras tu auras de moins en moins de courbatures