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Bonjour,

j'ai donc 19 ans, je mesure 1m69 pour 58 kilos; Je travaille, c'est un boulot mannuel donc épuisant; niveau nutrition, je mange ce que mes parents font à manger, le midi au travail ce sont des tartines avec du filet de poulet (si vous avez mieux à proposer, sachant que je mange pas à la maison), je prends depuis peu du true masse à 10h et 16h), et de la whey après l'entrainement.


Ayant acheté des machines il y a pas si longtemps ( ; ; Je dispose aussi de deux haltères, une barre EZ), je me suis fait un programme que j'ai commencé il y a 1 mois :

Mardi : pectoraux, triceps

+ Pectoraux :
- Développé couché : 4*12,10,8,8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 4*12,10,8,8 @ 1min
- Écartés à la machine : 4*12 @ 1min
+ Triceps
- Extension triceps poulie haute avec corde à triceps : 3*12 @ 1min
- Extensions poulie haute en supination : 3*12 @ 1min
- Extension triceps poulie haute pronation : 3*12 @ 1 min

Mercredi : quadriceps, mollets et abdominaux

+ Quadriceps :
- Squat : 4*15,10,8,8 @ 2 min
- Leg extension : 4*15,12,10,8 @ 1 min
- Fentes avant avec haltères : 3*15,12,10 @ 1min
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*15 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min

Samedi : dos, lombaires et biceps

+ Dos :
- Tirage poitrine : 4*10 @ 1min30
- Tirage nuque : 4*10@ 1min30
- Rowing Yates en supination : 4*12,10,8,8 @ 1 min
+ Lombaires :
- Extensions lombaires à la poulie haute : 3*15 @ 45 sec
+ Biceps :
- Curl debout barre EZ : 3*12,10,8 @ 1min
- Curl prise marteau debout : 3*12 @ 1min
- Curl concentré supination : 3*12 @ 1min

Dimanche : épaules, ischios et abdominaux

+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*12,10,8 @ 1 min
- Elévations latérales : 3*12 @ 1min
- Elévations antérieures avec haltères : 3*12 @ 1min
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min
- Leg curl : 3*15,12,10 @ 1 min


J'aimerais savoir si pour vous, ce programme est bon, si mes machines suffisent (sachant que j'ai beaucoup de mal à faire du squat et à travailler les mollets), mon but étant de prendre de la marre musculaire.
Si vous avez besoin d'une photo pour que vous ayez une idée, demandez, y'a pas de soucis.


J'remercie d'avance ceux qui auront pris le temps de lire / de répondre.

Salut,

si tu peux mettre une photo, ne te retiens pas !

Pour le programme ça me semble pas mal.

Pour tes repas, regarde un peu ce que font les autres qui sont dans ton cas sur le forum, ça te donnera des idées. Tu as possibilité de te préparer les repas le dimanche pour la semaine, ou la veille au soir, et ainsi varier.

Merci, j'attends d'autre avis

Slt,
Au niveau du programme:

-triceps: trop d'exos similaires et pas de base selon moi

-dos: tractions poulie haute devant et nuque= la même chose

-biceps: personnellement j'aurais mis du curl incline ou tirage supination (ça n engage que moi)

-épaules: DM + élévations frontales= deltoide antérieur alors que tu ne travailles pas le deltoide posterieur. (Je remplacerais les élévations frontales par l'exercice de l'oiseau ou rowing poulie coude ouvert)

Et les épaules 2jours avant les pecs je ne suis pas trop pour (mais fais comme tu le sens, si ça te convient)

Bonjour ,
Ton programme me semble pas mal , J'ai cru comprendre que tu voulais prendre de la masse ? La tu est sur du 10 15 rep environ , tu compte changer de cycle par la suite ?
Ensuite pour tes repas cela serait bien de nous indiquer ce que tu manges precisement , une journée 'type" .
Et comme la très bien dit Th1b avant moi , essaye de varier tes exercice .
Pour tes triceps essaye de varier avec des barre au front , tate press etc .
Pour ton dos tu peux aussi envisager de mettre en place des series de traction , vaut mieux faire des tractions que du tirage poitrine .
Pour tes biceps pareil , passe sur du curl incliné , larry scott , tractions en supination .

pourrais tu agrémenter d'une photo please

Salut, alors en une journée ça donne environ ça = Le matin c'est soit du muesli, soit des flocons d'avoine cuit dans du lait, à 10h je prends 2 doses de true masse, à midi quand je travaille c'est tartine avec filet de poulet, à 16h 2 doses de true masse encore (entre midi et 16h je mange une banane), quand je m'entraine, après l'entrainement je prends de la whey; Et le soir ça varie, selon ce que mes parents font; Avant de dormir je prends quand j'ai faim de la caséine

Salut , pour tes triceps comme ça déjà été dit, tu n'as pas assez d’exercices de base. Comme developpé couché serrés ,ou dips, si tu n'est pas assez fort tu peu en faire avec un banc, une chaise .

Sinon Th1b a déja tout dit je crois.
Le midi c'est comme toi je mange dehors. Pattes ,PdT, riz avec thon ou escalope de dinde ou 3 tranches de jambon. C'est pas chére,diét et se mange trés bien froid.+1fruit

Comme exercice de triceps, j'ai remplacé la supination par l'exercice magique de triceps de rudy (j'le fais en premier) -----> http://www.youtube.com/watch?v=i5FF_UQP ... e=youtu.be