Forums SuperPhysique

Bonjour,

Je me présente, Sandy, 22 ans. Je connais ce site depuis pas mal de temps, je lisais notamment les articles sur la nutrition.
J'ai décidé de m'inscrire car j'aimerais débuter sérieusement la musculation, et entamer une alimentation saine pour perdre ma masse graisseuse (j'en ai beaucoup, beaucoup...).
Je mesure 1m63 pour 70 kg. Je ne fixe pas réellement de poids mais plutôt un aspect ...
Je cherche à me faire un programme de musculation adaptée à une sèche ( +/- 50g de glucides par jour). Je ne sais pas s'il est possible de sécher en espérant prendre un peu de masse ...

Nutrition :
Beaucoup de protéines, pas mal de lipides. Et juste le glucides contenu dans les fruits et les légumes.

Training :
Je fais pas mal de cours collectif en salle. Du RPM, du Body Attack, du Total Condtionning etc ...
Je souhaite donc ajouter quelques séances de musculation, 3 ou 4 par exemple.
En échauffement préalable, je pense faire un WOD (je ne sais pas si c'est une bonne idée) car courir sur un tapis m'ennuis.
Un WOD par exemple :
1 er ROUND :
10 Burpees
10 Mountain Climber
10 Tuck jump

2ème ROUND :
25 Burpees
25 Mountain Climber
25 Tuck jump

3ème ROUND :
10 Burpees
10 Mountain Climber
10 Tuck Jump

Une photo de moi pour vous montrer les dégâts ...


Mon objectif (très haut, je vous l'accorde, je doute réussir atteindre un tel physique mais bon...)


Je prend tout les conseils et recommandations
Je vais publier mon programme quand je l'aurais conçus, quand j'aurais finir de lire tous le site...

Merci de votre lecture.

Bon courage pour ta perte de poids !

Bienvenue Sandy

On attend ton programme d'entraînement et diététique aussi ce serait bien !

Bienvenue Sandy !

Le WOD n'est absolument pas un échauffement à mon avis, perso ça me vide, tu ne seras pas efficace pendant ta séance si tu commences par ça. Cela dit si tu veux vraiment faire du cardio, place le à la fin de ta séance ou en jour off.

En faite, le cardio, c'est surtout pour m'échauffer. Sinon, je fais des cours de vélos indoor par exemple en dehors des jours où je m'entraîne.

Voilà mon programme de musculation (vous pouvez donner votre avis, c'est la première fois que j'en fais un ...)

Jour 1 :

Pectoraux
Développé couché avec haltères
Développé incliné avec haltères
Écarté incliné

Triceps
Développé couché prise serré
Kick back


Jour 2 :

Jambes
Squats
Fentes avec haltères
Leg curl assis
Ramener de jambes sur TRX

Mollets
Mollet à la presse à cuisses
Mollet debout à une jambe


Jour 3 :

Dos
Soulevé de terre
Tractions à la poulie haute nuque (largeur du dos)
Rowing barre pronation (Épaisseur du dos)

Biceps
Curl alterné
Curl concentré avec haltères

Séance 4 :

Épaules
Développé militaire
Élévations latérales
Oiseau sur blanc incliné

Trapèzes
Rowing barre en supination
Shrug à la barre


3 Séances sur 4, abdos :

Crunch
Crunch obliques
Enroulement de bassin
Gainage et gainage latéral

Ça m'a l'air pas mal du tout

Le jour 1 tu fais pas mal de développés, pour les triceps je te recommanderai plutôt des dips en premier exercice, et des extensions nuque à 1 bras par exemple, en deuxième exercice (pas top le kickback )

Pour le jour 3, je te conseillerai du curl marteau à la place du curl concentré

Merci pour tes conseils
Je note pour les curl marteau
J'avais pensé aux extensions nuque pour les triceps (j'avais pensé à deux bras par contre ) mais tu as raison, y a beaucoup de développé déjà sur les pecs.


J'ai une petite question, comment trouver ses bonnes charges (celles qui vont nous faire travailler efficacement). J'ai peur de pas assez charger et que ce soit pas efficace, ou au contraire, trop charger et me blesser ?

Merci

Etant donné que tu débutes, je serai pour une petite période "d'acclimatation" où tu t'habitues aux mouvements et à la bonne exécution, tout en regardant, par exemple, les vidéos d'exécutions sur SP (https://www.superphysique.org/musculation/exercices_musculation). Une fois que tu as bien compris et effectué le mouvement d'un exercice, là tu peux commencer à mettre un poids plus conséquent : typiquement un poids qui te permettra d'effectuer entre 10 et 15 répétitions pour les exercices d'isolation, et un poids qui te permettra d'effectuer entre 6 et 10 répétitions pour les exercices de base en l’occurrence pour toi : développé couché avec haltères, squat, soulevé de terre, développé militaire.

Ce panel de répétitions que je te conseille dans un premier temps, n'est pas à prendre au mot puisque l'idée est de progresser. Progresser c'est quoi ? Augmenter les répétitions sur les exercices au fil des semaines, puis arriver un certain nombre de répétitions augmenter le poids et reprendre un nombre de répétition plus bas.

Exemple : je fais des écartés inclinés, je sais correctement faire le mouvement, je commence à faire 4 séries de 12 répétitions avec des haltères de 8kg. Je me fixe une certaine marge en commençant à 12 répétitions (entendre : je ne force pas énormément à 12 répétitions) afin de pouvoir progresser de séances en séances et parvenir dans quelques semaines à 20 répétitions avec ces haltères de 8kg. Arriver à cet objectif, je recommencerai à 12 répétitions avec les haltères de 10kg en me fixant de progresser jusqu'à 20 répétitions également.

Deuxième exemple : j'ai une bonne exécution du squat, je commence à faire 4 séries de 8 répétitions avec un poids de 30kg sur la barre. Je me fixe de la même façon une certaine marge en commençant à 8 répétitions afin de pouvoir progresser jusqu'à 4 séries de 12 répétitions. En règle générale, progresser sur les exercices de base est toujours plus délicat que sur les exercices d'isolation car on force plus

Je ne prétends pas avoir la science infuse concernant la façon de s'entraîner, mais je t'ai brièvement exposé ma vision de la progression à l'entraînement.

JumpingJack a écrit:J'avais pensé aux extensions nuque pour les triceps (j'avais pensé à deux bras par contre)

Aucun soucis pour les faire à deux mains !

Merci
Mais est ce que changer le nombre de répétitions ne change pas le focus de l'entraînement ?
J'ai lu sur un site que pour une prise de masse il fallait faire entre 8 et 12 rep mais quand on approchait de 20, on travailler plus en endurance ...non?

Non ça ne change pas le focus de l'entraînement L'histoire du nombre de répétitions qui correspond à plus faire du volume, de la force, de la puissance, de l'endurance ou autre, c'est des conneries

Excellent ton programme d'entrainement.
J'aurais remplacé le couché prise serré par de l'extension nuque.
J'aurais remplacé le cul alterné, par du curl incliné.

Ah ouais Jeremy ? Roo merde, pas évident de se retrouver avec toujours plusieurs versions des choses ...

RiMa, pour l'extension nuque, Jeremy avait fait la même remarque Je note pour le curl incliné.
Y a des exos que je connais pas donc j'ai peut être pas forcément pris les meilleurs ...

J'aurais aussi inversé le jour 1, et le jour 2.

Comme ça, tu aurais 2 jours de récupération après les jambes pour faire le terre.
Et tu aurais 3 jours après les épaules pour faire les pectoraux.

J'ai fais les modifs Merci pour vos conseils

Jour 1 :

Jambes
Squats
Fentes avec haltères
Leg curl assis
Ramener de jambes sur TRX

Mollets
Mollet à la presse à cuisses
Mollet debout à une jambe


Jour 2 :

Pectoraux
Développé couché avec haltères
Développé incliné avec haltères
Écarté incliné

Triceps
Dips
Extension nuque


Jour 3 :

Dos
Soulevé de terre
Tractions à la poulie haute nuque (largeur du dos)
Rowing barre pronation (Épaisseur du dos)

Biceps
Curl incliné
Curl marteau

Séance 4 :

Épaules
Développé militaire
Élévations latérales
Oiseau sur blanc incliné

Trapèzes
Rowing barre en supination
Shrug à la barre


3 Séances sur 4, abdos :

Crunch
Crunch obliques
Enroulement de bassin
Gainage et gainage latéral

Je viens de lire cette article :
https://www.superphysique.org/a [...] _du_muscle

Est-ce que je dois arriver aux charges que je trouve dans le niveau débutant dans "Etes vous fort?" ? C'est un bon repère ou pas ?

Mollet debout à une jambe

Remplace cet exo par des mollets assis .

Je suis en train de me demander si on a une machine pour faire les mollets assis, je verrais

Donc si j'ai bien tout compris. Je commence par trouver mes charges qui vont me permettre de faire des séries de 12 répétitions dans le but d'arriver par exemple, à 20 reps.
Dès que j'y arrive, j'augmente mes charges en revenant à 12 reps avec pour objectif, 20 reps, c'est ça ?

Tout dépend du reps range que tu veux atteindre. (8-12 / 12-15 / 15-20).
Mais sinon oui, cette stratégie est la bonne.

Ce que je veux atteindre comme objectif ...Bonne question en faite
Je cherche surtout à transformer mon corps, pas trop des performances même si je veux progresser évidemment

J'ai fais ma première séances Jambes/mollet aujourd'hui. Bon j'ai des charges de guimauve, normal

En échauffement j'ai fais 20 min à 9km/h sur tapis. Idéalement, j'aimerais faire du rameur (je trouve ça complet) mais je n'en ai jamais fait donc j'ai pas envie de faire n'imp.

J'ai fait :
Squats à la barre 4@12 à 35 kg
Fentes avec haltères 4@12 à 2X10kg
Leg curl assis 4@12 à 30 kg

Mollet debout à une jambe
Mollet à la presse à cuisse 4X12 à 40 kg

C'est très très loin d'être ridicule ! C'est une bonne séance ça !

Merci
Je me rend pas trop compte comme j'y connais pas grand chose.
A mon avis, sur la press à cuisse on peut charger plus mais le coeur monte bien avec la barre

Rectification, les squats c'était 40 kg. Je pensais qu'une barre olympique c'était 15 kg, mais c'est en faite 20 ...Bon ça change pas énorme me direz vous.

Bienvenue à toi.

Et non 5kg de + ce n'est pas négligeable

Merci Chris

2 ème séance :

Pecs :
Développé couché avec haltères 4@12 à 2 X 6kg
Développé incliné avec haltères 4@12 à 2 X 4kg
Écarté incliné avec haltères 4@12 à 2 X 6 kg

Triceps :
Dips 4@12
Extension nuque 4@12 à 5kg

J'aurais pu mettre plus je pense sur le développé incliné mais je voulais commencer par chopper la technique...

Ma séance d'aujourd'hui : Dos / Biceps 4@12 :
Soulevé de terre : 30 kg
Traction à la poulie haute : 25 kg
Rowing barre pronation : 20 kg
Curl incliné : 2 X 4kg
Curl marteau : 2 X 4 kg

Par contre j'ai un soucis sur les biceps. Genre sur les 2-3 dernières rep, j'ai une sensation bizarre dans le biceps gauche qui me fait faire un mouvement bizarre, je sais pas comment expliquer... Comme si il était engourdi et qu'il voulait pas faire le mouvement que je lui demande de faire

Je posterais une vidéo de mes soulevés de terre pour que vous me conseillez sur la technique, je suis pas sur

Ça te le fais dès la première série? Tu as la sensations de ne plus avoir assez de force?
Étires toi bien en fin de séance.

Non, à partir de la deuxième, et toujours au bout de 8-9 rep.
C'est comme si j'avais plus de force dans le bras oui.
Oui, je m'étire bien.

Ça me fait la même chose généralement sur ma dernière série du curl au pupitre sur mon bras le plus faible, du coup je met plus léger.
C'est quand même bizarre que tu crames aussi vite, tu te donnes à fond ou tu te laisse de la marge?

Ben comme je commence je teste mes charges mais bon, j'ai toujours eu une faiblesse sur les biceps et épaules ...

Ok, vois avec un peut moins lourd si ça te fais la même chose.

Pas mal tes séances! Tu fais toujours autant de cardio à côté?
PS : J'ai posté la photo ^^

Depuis que j'ai commencé la muscu, j'en fais un peu moins. Je fais environ 7-8h de cardio en dehors des séances de muscu.
Je vais aller voir

Tu fais quoi comme cardio?

Bienvenue Sandy !!

Bon courage pour le régime ! avec ce petit programme tu vas y arriver vite !!

Je cours un peu sur tapis, du rameur. Sinon je fais des cours collectifs, du RPM, body attack, du HIIT ...

Francis, merci

Séance de jambes d'hier. Je commence à augmenter mes reps avec la même charge. Par contre, je pense à enlever les exos des mollets car je trouve que j'ai déjà des sacrés mollets et le vélo n'arrange rien. J'aimerais donc les remplacer par d'autres exos de cuisses/fessiers/ischios.

Squats à la barre 40 kg
12/14/12/13

Fentes 20kg
12/12/12/12

Leg curl assis 30kg
13/14/12/13

Mollet à la presse à cuisse 40kg
12/12/14/14

Mollet debout à une jambe
12/12/12/12

Par contre, je pense à enlever les exos des mollets car je trouve que j'ai déjà des sacrés mollets

Au pire, vire un exo, et garde un exo de mollets à la presse à cuisse.
Surtout que Mollets à la presse = Mollets debout.
Si tu voulais mettre 2 exos de mollets, fallait opter pour un debout, et un assis.

Ce n'est pas 4 séries de mollets par semaine qui vont te les faire devenir énorme !

et le vélo n'arrange rien.

Rassure toi, c'est pas le vélo qui fera grossir tes mollets.

Sympa la séance Je rejoins Rima sur tout ce qu'il a dit, de bon conseil !