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Bonjour à tous, je me suis fait un programme, pour prendre du muscle de manière relativement propre (accompagné d'une alimentation adaptée) , je pars sur un principe simple, 4 exos pour les gros muscles, 3 pour les petits :

Lundi : Pectoraux + Biceps
- Développé couché à la smith : 4*8-10
- Développé couché incliné avec haltère : 3*8-10
- Ecarté assis à la machine en superset avec Poulie vis à vis : 3*15-20

(accent sur le brachial)
- Curl incliné : 3*10-12
- Curl marteau : 3*12-15
- Curl à la poulie basse avec une corde : 3*15-20

Mercredi : Epaules + Jambes
- Squat (lourd) : 4*8-12
- Presse à cuisse (charge moyenne) : 3*15-20
- SDT Jambe tendu : 3*6-8
(j'aime pas perdre mon temps avec l'isolation pour les jambes)

- Développé assis haltère : 4*6-8
- Rowing menton à la poulie basse : 3*10-12
- Élévation latéral à la poulie basse : 4*15-20
- Oiseau : 3*6/11/25

Vendredi : Dos + Triceps

- Tirage nuque prise large : 4*10-12
- Tirage nuque prise neutre : 3*12-15
- Rowing à un bras : 3*10-12
- Rowing assis à la poulie basse : 3*12-15

- Développé couché prise serrée à la smith : 4*8-10
- Haltère-front (barre front mais avec haltère) sur banc décliné : 3*12-15
- Triceps à la poulie haute : 3*15-20


J'ajoute à ça, un module d'abdos classique, à la fin de chaque séance.

Voilà, qu'en pensez-vous ?
Cordialement