Besoin d'avis/conseils svp.
Posté: 19/06/2013 03h15
Bonsoir.
Je suis âgé de 19 ans et je mesure 1m80 pour 90kg, et je suis débutant dans le domaine de la musculation (j'en ai fait un 6 mois mais une fois par semaine seulement, via le lycée).
Je ne cherche pas une sèche, ni une prise de masse, mais un "régime" standard, c'est à dire simplement perdre un peu de graisse en passant par une nutrition plus saine et du sport régulièrement.
J'ai fait un programme via le générateur trouvé en lisant le guide du débutant.
C'est un programme "chicken training", pour lequel j'ai opté, pour plusieurs raisons.
Au niveau du cardio, je fais un minimum d'environ 2h de vélo par jour (soit une quarantaine de km), je pense que dans un premier temps, les jambes se muscleront via cette activité, mais évidemment je peux me tromper.
La seconde raison est que j'ai accumulé la masse graisseuse sur la partie supérieure du corps, mes jambes sont évidemment plus grasses que la normale également, mais beaucoup moins (je trouve).
Mon but n'est pas d'avoir un buste superbe et des cannes de poule comme on en voit tellement sur les plages, si le vélo n'est pas suffisant pour muscler les jambes, je me tournerais vers un programme prenant également en compte la musculation des membres inférieurs.
Mon but est de perdre avant tout de la graisse, que j'ai accumulé au fil des années suite à l'arrêt total de sport suite à des problèmes d'ossature (je pratiquais le karaté shito ryu depuis l'age de 6 ans, avec un niveau correct sans vantardise ). Je pense donc que ma musculature (camouflée sous ma graisse), est suffisante pour "sécher", mais là encore je peux me tromper. Je compte d’ailleurs reprendre cette activité dès la nouvelle "saison" étant donné que je n'ai plus de soucis de santé.
Je vous met déjà mon programme:
Séance 1 | pectoraux lombaires :
+ Muscler les pectoraux :
- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Écartés couchés avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Développé incliné avec haltères : 3*10 1'30
+ Muscler les lombaires :
- Good morning bras tendus : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Extensions au sol : 3*10 1'30
- Extensions lombaires au sol bras tendus : 3*10 1'30
Séance 2 | biceps abdominaux :
+ Muscler les biceps :
- Curl barre supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Curl araignée barre droite : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Curl prise marteau debout : 3*10 1'30
+ Muscler les abdominaux :
- Crunchs pieds au sol : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*10 1'30
- Flexions latérales haltère jambes serrées : 3*15 30''
Séance 3 | épaules triceps :
+ Muscler les épaules :
- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Développé militaire debout haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Elévations postérieures avec haltères : 3*15 30''
- Elévations latérales avec haltères : 3*15 30''
+ Muscler les triceps :
- Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Barre au front avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Extensions verticales à une main : 3*10 1'30
- Kickback unilatéral avec haltère : 3*10 1'30
Séance 4 | dorsaux abdominaux :
+ Muscler les dorsaux :
- Tractions supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Rowing haltère unilatéral : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Tractions en prise neutre : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Rowing Yates barre droite supination : 3*10 1'30
+ Muscler les abdominaux :
- Crunchs pieds au sol : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*10 1'30
- Crunchs obliques : 3*10 1'30
Encore une fois, s'il faut faire travailler les jambes d'avantage que via le vélo, je me tournerais vers un autre programme .
Si vous avez des conseils, questions etc, n'hésitez pas.
D'avance merci .
Je suis âgé de 19 ans et je mesure 1m80 pour 90kg, et je suis débutant dans le domaine de la musculation (j'en ai fait un 6 mois mais une fois par semaine seulement, via le lycée).
Je ne cherche pas une sèche, ni une prise de masse, mais un "régime" standard, c'est à dire simplement perdre un peu de graisse en passant par une nutrition plus saine et du sport régulièrement.
J'ai fait un programme via le générateur trouvé en lisant le guide du débutant.
C'est un programme "chicken training", pour lequel j'ai opté, pour plusieurs raisons.
Au niveau du cardio, je fais un minimum d'environ 2h de vélo par jour (soit une quarantaine de km), je pense que dans un premier temps, les jambes se muscleront via cette activité, mais évidemment je peux me tromper.
La seconde raison est que j'ai accumulé la masse graisseuse sur la partie supérieure du corps, mes jambes sont évidemment plus grasses que la normale également, mais beaucoup moins (je trouve).
Mon but n'est pas d'avoir un buste superbe et des cannes de poule comme on en voit tellement sur les plages, si le vélo n'est pas suffisant pour muscler les jambes, je me tournerais vers un programme prenant également en compte la musculation des membres inférieurs.
Mon but est de perdre avant tout de la graisse, que j'ai accumulé au fil des années suite à l'arrêt total de sport suite à des problèmes d'ossature (je pratiquais le karaté shito ryu depuis l'age de 6 ans, avec un niveau correct sans vantardise ). Je pense donc que ma musculature (camouflée sous ma graisse), est suffisante pour "sécher", mais là encore je peux me tromper. Je compte d’ailleurs reprendre cette activité dès la nouvelle "saison" étant donné que je n'ai plus de soucis de santé.
Je vous met déjà mon programme:
Séance 1 | pectoraux lombaires :
+ Muscler les pectoraux :
- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Écartés couchés avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Développé incliné avec haltères : 3*10 1'30
+ Muscler les lombaires :
- Good morning bras tendus : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Extensions au sol : 3*10 1'30
- Extensions lombaires au sol bras tendus : 3*10 1'30
Séance 2 | biceps abdominaux :
+ Muscler les biceps :
- Curl barre supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Curl araignée barre droite : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Curl prise marteau debout : 3*10 1'30
+ Muscler les abdominaux :
- Crunchs pieds au sol : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*10 1'30
- Flexions latérales haltère jambes serrées : 3*15 30''
Séance 3 | épaules triceps :
+ Muscler les épaules :
- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Développé militaire debout haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Elévations postérieures avec haltères : 3*15 30''
- Elévations latérales avec haltères : 3*15 30''
+ Muscler les triceps :
- Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Barre au front avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Extensions verticales à une main : 3*10 1'30
- Kickback unilatéral avec haltère : 3*10 1'30
Séance 4 | dorsaux abdominaux :
+ Muscler les dorsaux :
- Tractions supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Rowing haltère unilatéral : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Tractions en prise neutre : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Rowing Yates barre droite supination : 3*10 1'30
+ Muscler les abdominaux :
- Crunchs pieds au sol : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*10 1'30
- Crunchs obliques : 3*10 1'30
Encore une fois, s'il faut faire travailler les jambes d'avantage que via le vélo, je me tournerais vers un autre programme .
Si vous avez des conseils, questions etc, n'hésitez pas.
D'avance merci .