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Bonjour,

Voila un an que j'ai commencé la musculation dans une salle de "remise en forme". Je me suis donc inscrit dans une vraie salle de musculation avec poids libre il y a 3 mois, j'ai donc dû réadapter mon programme de la sorte.

J'ai 31 ans
1m80
91Kg

Qu'en pensez-vous ?


Lundi : PEC/Biceps

DC : 4*11@65
DI sur guidée : 4*11@50
Butterfly : 4*12@55
Curl en rotation : 4*12@12.5/haltère
Curl barre EZ : 4*12@25
Tractions Supination : 4*8
Abs


Mercredi : Dos/Triceps

Tirage horizontal en pronation prise large à la machine : 4*12@73
Tirage horizontal prise neutre serrée : 4*20@45
Tirage nuque : 4*12@66
Shrugs poulies basses : 4*13@70x2
Dips : 4*12
Barre au front : 4*12@25
Extension triceps poulie haute pronation : 4*12@55
Abs


Samedi : Epaule/Jambe

L-FLY poulie : 3*20@15
Elévations latérales avec haltères : 4*15-20@10
Elévations postérieures avec haltères : 4*15-20@10
Tirage menton prise large poulie : 4*12@55
Leg extension : 4*12@50
Leg curl : 4*12@55
Presse à cuisse (poids automatique) : 4*12@126
Mollet à la presse à cuisse : 4*15@100
Abs

1m40s entre chaque serie et 3mn entre exercices.

Bonjour,
Félicitation pour tes début dans le monde de la musculation !

Ton programme est pas mal, bien réfléchie et bien proportionné. Il te manque juste des exercice de lombaire, SDT ou hyper-extension (au banc à lombaires ou par terre). Sinon tu as des exercices qui gaines tes lombaires comme le squat et le rowing à la barre buste penché, qui peuvent être pas mal.

Moi à ta place, le lundi je ferais les traction en 1er exercice de biceps, pas de shrugs mais du SDT le mercredi et le tirage menton en 1er le samedi; question de goût pour les exercices lourd en premier.

Parles nous un peu plus de tes exercices d'abdominaux.

Bonjour Gionimo !Merci pour ta réponse !

Je souhaitais effectivement mettre un exercice d'hyper-extension dans mon programme quelque part, je vais voir pour mettre ça le Mercredi avec le dos.

Alors, par contre, de peur de me faire mal, je ne fais pas de SDT et de Squat. Mais je suis d'accord avec toi, avec du SDT je n'aurais pas mis de shrugs. J'en ferais peut être plus tard mais pas avant 1 an au moins.

Pour les Abdos j'alterne un jour sur deux 4 Séries longues (30) sans poids/4 Séries courtes (12) lesté sur le crunch pour le haut.

Pour le bas la machine abdo Crunch toujours en alternant 4 Longues/4 courtes

Pour les obliques 4 séries sur une machine comme ça :

Et du gainage sur les 3 positions (30 sec par position)

Rien ne t'empêche de faire du SDT léger, avec une charge ridicule, qui te permet de t'initier au mouvement.

C'est bien d'alterner lourd et léger.

Crunch, crunch poulis haute et crunch machine ça reviens au même. Fais plutôt une exercice type relevé de jambes par terre ou à la barre fixe.

Ta machine en photo, le principe c'est la rotation du buste guidé+lesté ? çà a l'air pas mal

Oui c'est vrai, tu as raison. Mais le problème c'est qu'il n'y a qu'une barre dans ma salle, donc c'est un peu la croix et la bannière pour l'avoir et faire autre chose que du DC.

J'ai fait du relevé de jambes à la barre fixe hier, c'est vrai que ça fait mieux bosser le bas, je le sens bien aujourd'hui !

Oui c'est ce principe. J'ai l'impression que ça fait bien bosser. Mais je peux me tromper.