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d'abord, merci pour l'article, je voudrai savoir si j'ai bien compris l'échauffement, pour une séance de pecs biceps par exemple, j'ai 4 exos avant de commencer le DC, 2 séries légère par exo , avec 1 min de récup entre les séries, et 1 min 30 entre les exo ? et au DC avant chaque augmentation de poids, 1min30 de récup ?

Tu as 4 exercices avant de faire du DC dans ta séance pectoraux/biceps ?
Poste ta séance.

les 4 exos avant ma séance de pecs biceps dont je parle sont ceux d'échauffement, L-flyes assis à la poulie basse pour mes épaules, les biceps avec un poids de développé de 10kg, les triceps en faisant des extensions des triceps à la poulie en pronation, et rowing assis à la poulie basse en pronation pour le dos, en suivant les conseils de l'article : https://www.superphysique.org/articles/444 et donc une fois échauffé, je commence ma séance par du DC, ensuite du DI et pour finir du pull over couché sur le banc de developpé, pour les biceps, tractions en supination et curl barre debout, qu'en pensez vous ? c'est pour une prise de masse

c'est pour une prise de masse

Ce n'est pas ton entrainement qui fait que tu sois en prise de masse, ou au régime. C'est ton alimentation.

Après t'être échauffer sur les 4 exercices préconisés par le site, tu commences par t'échauffer spécifiquement au DC :

(Mettons que la première série de travail est a 100kg)
-20xbarre a vie
-10x50
-6x70
-3x90

Ce n'est qu'un exemple. L'échauffement sera différent si tu travailles en séries de 10,8,5 ou 3.

d'accord, je fais 4x10 à 60kg, 20x barre à vide, 10x 40kg et ensuite je peux commencer mes 4x10 à 60kg par exemple ?

vous m'avez répondu sur mon autre sujet, alors merci encore pour le conseil