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Bonjour,

Je pratique la musculation depuis 6 mois et je me suis laissé tenté par un de vos programmes débutant en split dans le but d'essayer d'avoir pour commencer un physique un peu plus musclé, voici ce que je me suis fait en fonction du matériel dans la salle de sport auquel je rajoute le jeudi un cours de RPM de 1H. Mes jours de repos sont le samedi et dimanche.

Séance 1 | pectoraux dos épaules :

+ Muscler les pectoraux :

- Développé couché : 4 X 8 -12
- Ecarté couché : 3 X 10-15
- Pull over en travers banc : 3 X 15-20

+ Muscler le dos:

- Tirage poitrine prise large : 4 X 8-12
- Rowing assis a la machine : 4 X 8-12


+ Muscler les épaules :

- Elévation antérieur avec haltères : 4 X 10-15
- Développer épaules à la machine : 4 X 10-15

Séance 2 | cuisses, mollets, biceps, triceps, abdominaux:

+ Muscler les cuisses :

- Squat allongé : 4 X 8-12
- Leg curl assis : 4 X 8-12


+ Muscler les mollets :

- Mollets à la presse à cuisses : 4 X 8-12

+ Muscler les biceps:

- Curl incliné : 4 X 8-12
- Curl au pupitre : 3 X 8-12

+ Muscler les triceps:

- Extensions nuque : 4 X 8-12
- Extensions des triceps avec la corde : 3 X 8-12


+ Muscler les abdominaux :

- Crunch : 4 X 10-15
- Enroulement de bassin : 3 X 10-15

Je planche actuellement sur un plan alimentaire. Vos critiques sont les bienvenues.

Salut , le programme que tu as mis en ligne me parait nickel pour une pratique assidue ..
je referais quelques notifications :
-Pour le dos , je rajouterais des tractions prises larges (exercice de base )
-Pour les épaules , remplacer les élévations antérieures (car tu les travailles au dvp couché ) par des élévations latérales qui te feront gagner en largeur d'épaules.
- pour les abdos , tu peux ajouter un peu de gainages et le travail d'obliques .
Cordialement

Je te remercie je vais essayer ça des cette semaine.