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Bonjour, pour me présenter rapidement j'ai 35 ans 1m68 pour 80 kg, marié 2 enfants en bas age, je pratique la muscu chez moi depuis pas mal d'année en plus de la pratique des arts martiaux.

Je souhaiterai baser mon programme sur une augmentation du volume de mes bras que je trouve en retard sur le reste du corps.

Voici le programme que je viens de me fabriquer basé sur 8 séances à raison de 2 ou 3 séances par semaine (1 min de repos entre les séries ) :

Séance 1
Pectoraux :
* développé couché barre 3x8 à 72 kg
* développé décliné haltères 3x10 à 26 kg
* développé incliné haltères 3x10 à 26 kg

Dos extérieur :
* traction pronation 3x7 à 80 kg (poids actuel)
* pullover haltères bras repliés 3x12 à 32 kg
* pullover barre 3x12 à 28 kg

Dos Milieu :
* développé écarté 3x10 à 20 kg
* rowing haltères 3x10 à 18 kg
* tirage cable poulie basse pronat 3x10 à 42 kg

Séance 2 :
Jambes
Lombaires
Trapèzes
Epaules
* dévelop militaire haltères alterné 3x10 à 16 kg
* élévation latéral 3x10 à 10 kg
* élévation frontale 3x8 à 8 kg

Séance 3 :
Biceps :
* banc Larry Scott barre supination 3x8 à 34 kg
* curl barrre pronation 3x8 à 30 kg
* curl prise marteau 3x8 à 16 kg
* traction 3x8 à 80 kg (mon poids actuel)

Triceps :
* triceps extension assis haltère 3x12 à 27 kg
* tirage corde poulie haute face 3x10 à 25 kg
* dips 3x12 à 80 kg (mon poids actuel)

Abdos :
* crunch bicyclette 3x25
* gainage 3x60 secondes

2ème partie avec souvent des inversions entre travail à la barre et aux haltères :

Séance 4
Pectoraux :
* développé couché haltères 3x10 à30 kg
* développé décliné barre 3x8 à 64 kg
* développé incliné barre 3x10 à 56 kg

Dos extérieur :
* traction pronation 3x7 à 80 kg (poids actuel)
* dumbbell row prone incline 3x10 à 18 kg
* dumbbell pullover incline benc 3x10 à 32 kg

Dos Milieu :
* barbell row bent pronation 3x10 à 38 kg
* barbell row bent supination 3x10 à 34 kg
* tirage cable poulie basse pronat 3x12 à 42 kg

Séance 5 :
Jambes
Lombaires
Trapèzes
Epaules
* dévelop militaire barre 3x8 à 38 kg
* élévation latéral assis 3x10 à 10 kg
* élévation frontale assis incliné 3x8 à 8 kg

Séance 6 :
Biceps :
* curl barre supination 3x8 à 36 kg
* curl haltères Zottman(pro/supi) 3x8 à 14 kg
* curl banc Larry Scott 1 main 3x8 à 12 kg
* traction 3x8 à 80 kg (mon poids actuel)

Triceps :
* triceps extens assis barre incliné 3x10 à 28 kg
* extension tirage corde poulie haute 3x10 à 25 kg
* dips 3x12 à 80 kg (mon poids actuel)

Abdos :
* crunch oblique 3x20
* relevé jambes avec pause 3x10 secondes


3ème partie avec travail basé sur le pyramidal pour les pecs et les biceps :


Séance 7
Pectoraux :
pyramidal couché
Epaules :
tirage barre sur banc devant 3x10 à 56 kg
tirage banc arrière 3x10 à 56 kg
tirage menton 3x10 à 24 kg

Séance 8
Biceps :
curl pyramidal
Triceps :
dips
Avant-Bras :
Flexion/extension poignet haut/bas 3x10 à 14 kg
Flexion/extension poignet 2 côtés banc 3x10 à 5kg (barre de 2kg + 3kg de poids)
Flexion/extension poignet rotation sur banc 3x10 à 4kg (barre de 2kg + 2kg de poids)


Merci d'avance de me dire ce que vous en pensez et si cela me permettra de garder mon volume/force actuel tout en augmentant le volume de mes bras... Cordialement

personne pour m'aider ?

Petite présentation rapide : homme 36 ans, muscu depuis quelques années tout seul dans mon garage en parrallèle avec la pratique de Kung Fu.
Je désire axer mon entrainement durant les 2 mois de vacances sur le programme de muscu super biceps de Rudy Coia (prise de volume).
Mes mensurations :1m68, 81 kg avec taux graisse 17%, poignet de 17.5 cm et bras de 39 cm env.

* Séance 1 lundi

Curl incliné : 4x12 à 12kg
Curl à la poulie basse : 4x12 à 20kg
Traction 4x8 à 81 kg (poids du corps)
Extension nuque : 4×12 à 27 kg
Dips entre 2 bancs : 3x12 avec 10kg en plus
Extension des triceps à la poulie en supination : 2×15 à 20kg
Abdos : Enroulement de bassin barre fixe 4x20 gainage 3x60 secondes


* Séance 2 Mardi séance jambes (en cours de réalisation par rapport à mon sport + jogging)


* Séance 3 jeudi
Développé couché : 4×8 à 82 kg
Développé incliné avec haltères : 4×8 à 30 kg
Pull over: 3×12 à 32 kg
Curl au pupitre : 4x12 à 34 kg
Curl marteau en travers : 4x10 à 14 kg
Curl inversé : 4x12 à 28kg
Abdos : Bodyweight Crunch (Oblique) 3 x 20 +Bodyweight Leg Raise 3x10


* Séance 4 vendredi
Traction à la poulie haute nuque : 4x12 à 56 kg
Rowing barre à la Yates en supination : 4x10 à 34 kg
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 3x12 à 42 kg
Développé avec haltères : 4×10 à 18 kg
Oiseau / Rowing avec haltères 4x8 à 12 kg
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15 à ???



Mes questions :
* Travaillant seul j'ai toujours un peu peur de rajouter des poids au détriment de l'éxécution. Que pensez-vous des valeurs que j'estime (gros retard en curl incliné je pense) ?
* Pas de séance avec développé couché prise serrée pour les triceps est-il possible de l'inclure en remplacement d'un autre exercice ?
* Possibilité de faire la séance développé couché en pyramidal ?
* Je dispose d'une barre triceps bomber, possible de l'utiliser en extension nuque en étant couché sur le banc et non assis (+ facile pour le travail seul sans aide) ?
* Le curl à la poulie basse peut il se faire en étant couché et non debout pour le dos ?
Merci pour toute aide constructive, cordialement...

Salut,

je m'entraine seul depuis 2 ans, si tu reste lucide vis a vis des charges il ne devrai pas y avoir de problème sur la plupart des exos.

Dans tout les cas sur les gros exos, à part les développer, en générale tu n'utilises pas de spotter donc ça ira. Faut juste faire très attention au squat, l'idéal étant d'avoir une cage.

Pourquoi travailler avec le programme Super Biceps ?

Bonjour, car j'aimerai profiter des beaux jours pour me développer un peu les bras tout en progressant (même modérément) au développé couché.
L'idée de prendre comme base ce programme en le modifiant uniquement par un rappel pour le DC me semble intéressant.
Si je fais ma séance pec comme indiqué avec env 80% de mon RM en série de 4x10 et utiliser des charges + lourdes pour faire du 4x4 à 90%. Ceci en laissant 3 jours de repos entre, qu'en pensez vous ?

Bonjour, homme 37 ans 1m68 80kg 2 séances arts martiaux par semaine + muscu à la maison depuis quelques années et je viens de changer mes bancs pour une smith machine cobra => changement de programmes.
Ps : Niveau intermédiaire dans "Êtes vous fort".
Voici le programme que je me suis confectionné, qu'en pensez vous ?

Jour 1 : Pectoraux / Triceps
Muscles Exercices Séries Reps Repos
Pectoraux Développé Couché (Pyramidal) 4 15-10-6-6 90s
Développé Incliné avec haltères 3 6 2 min
Dips 2 Max 2 min
Poulie vis à vis ou Butterfly (1 pied avant) 3 Dégressives 2 min
Triceps Extension barre front 4 8 90s
Extension corde poulie haute face 2 dégressive 2 min
Extension corde poulie haute dos 2 dégressive 2 min


Jour 2 : Cuisses / mollets / Abdos
Muscles Exercices Séries Reps Repos
Cuisses Presse 3 15-10-6 90s
Squat 4 8 2 min
Legs extension 4 10 2 min
Legs Curls 3 10 90s
Rappel Biceps Tractions 3 8 90s
Curls marteau 3 10 2 min

Jour 3 : Dos / Biceps
Muscles Exercices Séries Reps Repos
Dos Tirage vertical devant 4 15.10.6.6 2 min
Tirage nuque 4 8 2 min
Soulevé de terre 2 10 2 min
Rowing assis 3 8 2 min
Biceps Curls inclinés 45° 3 8 90s
Curl pupitre 3 10 90s
Curls alternés 1 dégressive 2 min

Jour 4 : Epaules / Trapèzes / Abdos
Muscles Exercices Séries Reps Repos
Epaules Développé haltères 3 10 90s
Rowing menton 3 8 90s
Elévations latérales 2 8 90s
Oiseau 2 8 90s
Trapèzes Shrugs 3 8 90s
Rappel Triceps Dips entre 2 bancs 3 15 90s
Extension horizontale haltère ou dev. couché serré 2 12 90s
Extension assis 1 haltère 2 15 90s

Merci d'avance pour tout conseil constructif, sportivement...

Salut !

Quelques remarques sur ta séance Cuisses / mollets / Abdos :

- tu fais 3 exercices pour les quadriceps et un seul pour les ischios, perso je rééquilibrerais en remplaçant l'un des exos de quadriceps par un pour les ischios

- tu parles d'une séance Cuisses / mollets / Abdos mais aucun exercice pour les mollets ni pour les abdos dans ta liste d'exercices...

ah vi effectivement je me suis trompé de copier/coller
Et sinon au niveau du reste sachant que je mets l'accent sur un retard au niveau des bras ?
Le seul exo qui me gêne est le tirage nuque, y a t'il un équivalent ? Merci...

je trouve que justement, c'est une erreur de faire un rappel sur les bras, car tu es intermédiaire

Tu me conseillerais plus de faire 1 ainsi ? :
Jour 1 : Pec Abdo
Jour 2 : Bas du corps
Jour 3 : Bras (bi et tri)
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Dos Epaule
Merci...

Pour moi, ta répartition de départ était pas trop mal, par contre je l'aurais organisée comme ceci :

Jour 1 : Pecs/triceps/abdos
Jour 2 : Dos/biceps/abdos
Jour 3 : repos
Jour 4 : Jambes/abdos
Jour 5 : Epaules/abdos
Jours 6 et 7 : repos

Excellente répartition de Train !

Merci Paddy

J'ai essayé de modifier mon programme en fonction de vos conseils et des programmes du site tout en essayant de garder un maximum mes exercices préférés/adapté à mon physique :
Jour 1 : Pec/Triceps
DC 4x10 2 min
Ecarté couché 4x10 2 min
Pull Over ou Poulie Vis à Vis 3x10 2 min

Extension barre front 4x12 1min30
Extension corde poulie haute (face) 4x12 1min30

Jour 2 : Dos/Biceps
Tractions prise large nuque ou tirage vertical nuque 4x6 ou 4x10 2 min
Rowing assis poulie basse 4x10
Rowing 1 bras 4x10
Shrug 3x10

Tractions supination 4x8
Curl marteau 3x10

Jour 3 : Jambes/Epaules
Squat 4x10 2 min
Presse 3x12 2 min
Legs Extension 3x12 2 min

Développé haltères 3x10 2 min
Élévation latérale 3x10 1min30
Élévation frontale sur banc incliné 3x10 1min30
L-Fly à la poulie basse 3x10 1min30

Jour 4 : Biceps/Triceps
Curl incliné 45° 4x10 1min30
Curl pupitre 4x10 1min30
Curl alterné ou Curl araignée 3x10 1min30

MagicTriceps (mélange barre front et pull over) 4x10 1min30
Extension corde poulie haute (de dos) 4x10 1min30
Kickback poulie basse 3x10 1min30

Quelques petites remarques :

- je trouve ta séance pecs un peu légère : 1 seul mouvement de base et 2 de finitions,

- ta séance jambes est incomplète : 3 exos pour les quadriceps, 0 pour les ischios, 0 pour les mollets : à rééquilibrer

- je ne suis pas certain que la séance biceps/triceps soit indispensable, mieux vaut consacrer une séance entière et correcte aux jambes et faire les épaules le lendemain que faire une séance de rappels pour les bras (du moins c'est mon avis )