Reprise après un arrêt prolongé
Posté: 06/08/2013 23h03Salut à tous,
Une bref présentation avant tout (je vais essayer de faire cette dernière plutôt dans la section photos)
Nicolas, 29 ans adepte de sport en tout genre notamment les sports de combats
J'ai eu quelques soucis (déchirure du trapèze sur une saisie de tête en boxe thai) soooo grosse pause
J'ai refais un programme et repris mes mensurations afin de de suivre tout cela
Niveau matos j'ai donc arrêté la salle pour un banc weider 550 avec poulie haute (pas basse helas)
J'ai enfin compris que le dc classique ne me faisait quasi rien et le dc unilatéral au sol de Yves Gasser est une vraie révélation (merci à lui)
Je suis plutot de type longiligne, grand (1m95)
Voila mon ébauche de programme
PROGRAMME MUSCU
Lundi ==> pectoraux / biceps / abdos / rappel triceps
DIH ==> 3*12
DC Unilatéral haltère ==> 3*12
Ecarté incliné haltère ==> 3*15
Curl au banc ==> 3*10
Curl marteau ==> 3*10
Triceps à la poulie haute (corde) ==> 3*20
Triceps à la poulie arrière atlas ==> 3*20 (peut être un autre exo ici qui travaille différemment)
Abdo (circuit crunch et gainage centrale puis latérale)
Mercredi ==> Jambes / épaules
Squat avec haltère ==> 3*12
Leg extenssion ==> 3*12
Leg curl ==> 3*12 ou plutot SDT JT ?
Mollet (à voir car bcp de vtt)
Elevation latérale ==> 3*12
Elevation frontale ==> 3*12
Tirage vertical à la barre prise serré ==> 3*12 (ici je pense qu'il y a mieux pour les faisceaux postérieurs mais j'aime tellement cet exo) j'ai de mauvaise sensation avec l'exo de « l'oiseau » peut être quelques choses à voir du coté de la poulie haute ==> tirage unilatérale
Vendredi ==> Dos/triceps/ rappel biceps
Tirage nuque à la poulie haute ==> 3*12
Tirage poitrine à la poulie haute ==> 3*12
Tirage bras tendus à la poulie haute ==> 3*12 (j'aime bcp celui la mais peut être trop similaire aux deux autres?!) un exercice plus lourd à la place de type tirage horizontal barre ?
Tirage vertical à la barre mains serrées
Triceps à la poulie haute (corde) ==> 3*12
Triceps à la poulie arrière atlas ==> 3*12
Curl au banc ==> 3*20
Curl marteau ==> 3*20
- Abdo (circuit)
J’hésite sur les rappel de biceps et triceps
Je pense que j'ai plutôt un point faible aux pecs (voir photo)mais j'ai "peur" que ça fasse trop si je fais un rappel sur ces muscles?
Merci à tous d'avance pour vos avis et conseils
Une bref présentation avant tout (je vais essayer de faire cette dernière plutôt dans la section photos)
Nicolas, 29 ans adepte de sport en tout genre notamment les sports de combats
J'ai eu quelques soucis (déchirure du trapèze sur une saisie de tête en boxe thai) soooo grosse pause
J'ai refais un programme et repris mes mensurations afin de de suivre tout cela
Niveau matos j'ai donc arrêté la salle pour un banc weider 550 avec poulie haute (pas basse helas)
J'ai enfin compris que le dc classique ne me faisait quasi rien et le dc unilatéral au sol de Yves Gasser est une vraie révélation
(merci à lui)Je suis plutot de type longiligne, grand (1m95)
Voila mon ébauche de programme
PROGRAMME MUSCU
Lundi ==> pectoraux / biceps / abdos / rappel triceps
DIH ==> 3*12
DC Unilatéral haltère ==> 3*12
Ecarté incliné haltère ==> 3*15
Curl au banc ==> 3*10
Curl marteau ==> 3*10
Triceps à la poulie haute (corde) ==> 3*20
Triceps à la poulie arrière atlas ==> 3*20 (peut être un autre exo ici qui travaille différemment)
Abdo (circuit crunch et gainage centrale puis latérale)
Mercredi ==> Jambes / épaules
Squat avec haltère ==> 3*12
Leg extenssion ==> 3*12
Leg curl ==> 3*12 ou plutot SDT JT ?
Mollet (à voir car bcp de vtt)
Elevation latérale ==> 3*12
Elevation frontale ==> 3*12
Tirage vertical à la barre prise serré ==> 3*12 (ici je pense qu'il y a mieux pour les faisceaux postérieurs mais j'aime tellement cet exo) j'ai de mauvaise sensation avec l'exo de « l'oiseau » peut être quelques choses à voir du coté de la poulie haute ==> tirage unilatérale
Vendredi ==> Dos/triceps/ rappel biceps
Tirage nuque à la poulie haute ==> 3*12
Tirage poitrine à la poulie haute ==> 3*12
Tirage bras tendus à la poulie haute ==> 3*12 (j'aime bcp celui la mais peut être trop similaire aux deux autres?!) un exercice plus lourd à la place de type tirage horizontal barre ?
Tirage vertical à la barre mains serrées
Triceps à la poulie haute (corde) ==> 3*12
Triceps à la poulie arrière atlas ==> 3*12
Curl au banc ==> 3*20
Curl marteau ==> 3*20
- Abdo (circuit)
J’hésite sur les rappel de biceps et triceps
Je pense que j'ai plutôt un point faible aux pecs (voir photo)mais j'ai "peur" que ça fasse trop si je fais un rappel sur ces muscles?
Merci à tous d'avance pour vos avis et conseils