Mon programme: Besoin de conseils d'anciens pour progresser
Posté: 09/08/2013 12h47Bonjour toutes et tous,
Cela fait un moment que je regarde sur le site et le forum pour m’initier à la musculation, essayer de travailler correctement et pour progresser. Cela fait 8 mois que je vais dans une salle et j’aimerai passer un peu la vitesse supérieur pour améliorer mes performances (pour donner une idée je ne suis qu’à 2x6 rep à 74Kg au développé couché en cours de programme) et mon physique. Je fais 1m87 pour 80Kg, je suis sportif mais mes abdos ne se voient pas. ;-)
J’aurais donc besoin de vos conseils pour savoir si le programme que je me suis fait est cohérent ou s’il nécessite quelques retouches, idem pour le programme de nutrition.
Quelques précisions sur mon programme, je souhaite développer un peu plus mes pectoraux et rendre visible mes abdos (de l’esthétique quoi), je fais mes entrainements « entre midi » (expression typiquement Lorraine), c’est le seul créneau que j’ai. Car les soirs je fais un sport de combat et des fois je reste chez moi… LOL… Et pour le plan de nutrition je vous demanderais aussi quelques conseils, vue l’heure des entrainements.
Voici mon programme d’entrainement :
Séance n°1 Lundi : Pectoraux
Développé couché : 5-6 x 8-12 reps
Développé incliné haltères : 4 x 8-12 reps
Butterfly : 3 x 12 reps
Ecartés debout à la poulie vis-à-vis : 4 x 8-12 reps
Pull over : 3 x 8-12 reps
Séance n°2 Mercredi : Dos + Abdos
Tirage vertical nuque en pronation : 5 x 8-12 reps
Tirage horizontal prise neutre : 5 x 8-12 reps
Rowing buste penché : 3 x 12 reps
Rowing à la machine : 3 x 12 reps
Relevé de genou suspendu : 4 x 20 reps
Relevé de buste banc décliné : 2 x 20 reps
Séance n°3 Jeudi : Jambes + Epaules
Squat guidé : 5 x 12 reps
Fente charge guidé : 3 x 12 reps
Presse à cuisse : 3 x 12 reps
Extension debout mollet : 3 x 25 reps
Développé militaire : 3 x 12 reps
Développé nuque machine : 4 x 12 reps
Séance n°4 Vendredi : Pectoraux + abdo ou ce que je n’ai pas eu le temps de faire dans la semaine.
Développé couché : 3 x 12 reps
Développé décliné : 3 x 12 reps
Ecartés debout à la poulie vis-à-vis : 3 x 12 reps
Relevé de genou suspendu : 3 x 20 reps
Relevé de buste banc décliné : 3 x 20 reps
Flexion combiné buste/cuisse : 3 x 15 reps
Voilà le programme de musculation (je voudrais faire ressortir les pecs et les abdos sans délaisser le reste), n’hésitez surtout pas à faire vos remarques. Si je dois modifier, ajouter des séances de cardio ou spécifique abdo me dire, je suis preneur. Le temps de repos entre les séries et exo, je prends 45s et 30s quand c'est pour les abdos.
Je ne dis pas que je veux ressembler à une photo de magazine, ni à des photos de profil du site car il y en a qui claque, je l’avoue ;-)… M’en approcher cela serait déjà super
Merci d’avance,
Mcqueen
Cela fait un moment que je regarde sur le site et le forum pour m’initier à la musculation, essayer de travailler correctement et pour progresser. Cela fait 8 mois que je vais dans une salle et j’aimerai passer un peu la vitesse supérieur pour améliorer mes performances (pour donner une idée je ne suis qu’à 2x6 rep à 74Kg au développé couché en cours de programme) et mon physique. Je fais 1m87 pour 80Kg, je suis sportif mais mes abdos ne se voient pas. ;-)
J’aurais donc besoin de vos conseils pour savoir si le programme que je me suis fait est cohérent ou s’il nécessite quelques retouches, idem pour le programme de nutrition.
Quelques précisions sur mon programme, je souhaite développer un peu plus mes pectoraux et rendre visible mes abdos (de l’esthétique quoi), je fais mes entrainements « entre midi » (expression typiquement Lorraine), c’est le seul créneau que j’ai. Car les soirs je fais un sport de combat et des fois je reste chez moi… LOL… Et pour le plan de nutrition je vous demanderais aussi quelques conseils, vue l’heure des entrainements.
Voici mon programme d’entrainement :
Séance n°1 Lundi : Pectoraux
Développé couché : 5-6 x 8-12 reps
Développé incliné haltères : 4 x 8-12 reps
Butterfly : 3 x 12 reps
Ecartés debout à la poulie vis-à-vis : 4 x 8-12 reps
Pull over : 3 x 8-12 reps
Séance n°2 Mercredi : Dos + Abdos
Tirage vertical nuque en pronation : 5 x 8-12 reps
Tirage horizontal prise neutre : 5 x 8-12 reps
Rowing buste penché : 3 x 12 reps
Rowing à la machine : 3 x 12 reps
Relevé de genou suspendu : 4 x 20 reps
Relevé de buste banc décliné : 2 x 20 reps
Séance n°3 Jeudi : Jambes + Epaules
Squat guidé : 5 x 12 reps
Fente charge guidé : 3 x 12 reps
Presse à cuisse : 3 x 12 reps
Extension debout mollet : 3 x 25 reps
Développé militaire : 3 x 12 reps
Développé nuque machine : 4 x 12 reps
Séance n°4 Vendredi : Pectoraux + abdo ou ce que je n’ai pas eu le temps de faire dans la semaine.
Développé couché : 3 x 12 reps
Développé décliné : 3 x 12 reps
Ecartés debout à la poulie vis-à-vis : 3 x 12 reps
Relevé de genou suspendu : 3 x 20 reps
Relevé de buste banc décliné : 3 x 20 reps
Flexion combiné buste/cuisse : 3 x 15 reps
Voilà le programme de musculation (je voudrais faire ressortir les pecs et les abdos sans délaisser le reste), n’hésitez surtout pas à faire vos remarques. Si je dois modifier, ajouter des séances de cardio ou spécifique abdo me dire, je suis preneur. Le temps de repos entre les séries et exo, je prends 45s et 30s quand c'est pour les abdos.
Je ne dis pas que je veux ressembler à une photo de magazine, ni à des photos de profil du site car il y en a qui claque, je l’avoue ;-)… M’en approcher cela serait déjà super
Merci d’avance,
Mcqueen
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