Forums SuperPhysique

Bonjour.

Donc voilà, j'ai trouver ce programmer donner par un gars qui apparemment a été gérant d'une petit salle etc..

Sa va faire beaucoup à lire, désolé.

Je trouve le programme, disons, bizarre et j'aimerais votre avis.

Jour 1 : dos / biceps / jambes (lundi - vendredi - mercredi - lundi ....)
- tractions dos ou tirage nuque (4 séries)
- tirage sol (4 séries)
- curl barre (3 séries)
- curl incliné (3 séries)
- presse à cuisses (5 séries)
- leg curl ischios (3 séries)
- mollets debout (3 séries)

Jour 2 : pecs / triceps / épaules ( mercredi - lundi - vendredi - mercredi ....)
- développé couché (4 séries)
- écarté couché haltères (4 séries)
- poulie haute (3 séries)
- barre front ou kick back (3 séries)
-développé nuque (4 séries)
- élévation latérale ramené horizontale (3 séries)
- oiseau à la poulie (3 séries)

D'après le Monsieur, le split 3 jours ne ferait travailler chaque muscle qu'une fois tous les 7 jours et conviendrait plus à un confirmé..

J'ai aussi trouver ce programme en split 3 jour qui à l'air assez complet et j'aimerais également votre avis.

Lundi :
PECTORAUX :
Développé couché : 5 série de 10 rep
Développé incliné : 3 * 10 rep
Ecarté couché : 3* 12 rep
Pull-over : 2 * 20 rep
BICEPS :
Curl barre ez : 4 * 10 rep
Curl haltéres : 4 * 10 rep
Curl concentré : 2* 10 rep
ABDOMINAUX :
Crunch : 4 * 20 rep
Flexions latérales : 3 * 20 rep

Mercredi :
DOS :
Traction à la barre fixe : 4 * 10rep
Rowing haltère : 4 * 10 rep
Tirage poulie haute prise serrée : 2 * 10 rep
EPAULES :
Développé avant : 5 * 10 rep
Elévations latérales : 3 * 12 rep
Rowing menton prise large : 3 * 12 rep
ABDOMINAUX :
Crunch : 4 * 20 rep
Flexions latérales : 3 * 20 rep

Vendredi :
CUISSES/ FESSIERS :
Presse incliné : 6 * 12 rep
Extensions jambes : 3 * 12 rep
Leg curl arrière : 3 * 20 rep
Soulevés de terre jambes tendues : 3 * 12 rep
MOLLETS :
Mollets debout : 4 * 15 rep
Mollets assis : 4 * 20 rep
TRICEPS :
Extension poulie prise sérré : 3 * 12 rep
Barre au front : 4 * 10 rep
Extension au dessus de la tete : 3 * 10 rep
ABDOMINAUX :
Crunch : 4 * 20 rep
Flexions latérales : 3 * 20 rep

Merci.

Bienvenue à toi l'ami

Je n'ai pas très bien compris la répartition du premier entraînement sur une semaine.

Mais je peux dire que le split 3 fois par semaine que tu as posté est bien structuré. Par ailleurs, quel est ton niveau ? Depuis quand pratiques-tu la musculation ?

Merci.

Pour le premier en gros, sa fait lundi jour 1, mercredi jour 2, vendredi jour 1, lundi jour 2 etc...

Je suis débutant en salle, sinon avant je faisais la méthode OL.

Si tu es débutant, je te conseille d'abord de commencer avec un programme full-body pour bien apprendre les mouvements de base dans un premier temps.

C'est ce que je pensais aussi mais après avoir lu plusieurs sujet sur sa, je suis un peu perdu.

Rudy préconise apparemment le split qui permet de mieux récupérer.

Tu peux faire soit du full-body ou du split. Perso, j'ai commencé par du full-body pendant 6 mois et j'ai eu de bons résultats. Commence par regarder ça

https://www.superphysique.org/articles/367

J'avais déjà lu sa, je pense que si je devais choisir, je prendrais celui en 3 ou 4 jours. (Je vais à salle 3x par semaine)

Le truc, c'est qu'il y'a des exo facile dedans, par là, je veux surtout parler des dips entre deux bancs, j'en faisais au début avec 40 kilos sur les jambes et monter encore de poids sa serait dangereux non?
Si sa peut aider, au développé couché j'en suis à 70kilos.

Pour les triceps, je pensais faire barre au front ou DC prise serré. Qu'en penses-tu ?

Des exos faciles ? Tu peux les compliquer avec du lest par exempe! Et les dips, c'est un mouvement de base et un excellent exercice pour les pecs - triceps !

Donc c'est à toi de rendre les exos que tu juges facile plus intéressant avec éventuellement du lest comme je viens de l'énoncer plus haut

Perso, je préfère le premier programme, mais il y a une bizarrerie avec la barre au front avant les développés pour les épaules.

Ca doit être mon côté "vétéran'". Le 1,5 fois par semaine, j'y crois plus que le 1 fois.
Et le deuxième est super chargé.

Pour les dips, je pense que c'est substituable avec des dips aux barres parallèles, à condition de se concentrer sur les triceps.

@Le Docteur : Quand tu parles de fréquence d'entraînements hebdomadaire (à savoir le 1,5 à la place du 1 fois par semaine), tu parles de ta propre expérience ?

Parce que de mon côté, je n'ai pas encore réellement expérimenté le split. Je n'ai fait que du full. Donc pour toi, son premier entraînement serait meilleur ?

Et le répondeur devient questionneur...

Ca a été une fréquence qui a fonctionné pour moi (deux séances alternées à raison de trois entraînements par semaine).
Cette année j'étais sur une séance un jour sur deux en alternant trois séances (sur 6 jours, donc). Ca avait le mérite d'être tenable.
Mais dernièrement j'ai fait quelques tests en m'entraînant un muscle au bout de 3, voire 2. J'ai même fait des bizarreries genre reprendre une séance le lendemain lorsque je l'avais loupé, et ça m'ouvre des perspectives. Je commence à me demander si il ne vaudrait pas mieux s'entraîner plus souvent (idéalement tous les 3 jours). Mais pour l'instant ça reste au stade d'hypothèse.
L'étrangeté, c'est qu'apparemment ça ne fonctionnait pas en me laissant 4 ou 5 jours de repos, j'en avais donc conclu que c'était trop peu, mais apparemment les choses sont plus complexes que ça, au niveau des variations de récupérations nerveuses ou hormonales qui semblent plus décrire des courbes plus ou moins sinusoïdales (c'est une façon de parler) que des descentes et des remontées franches et rectilignes). Comme si, en gros il fallait attraper le wagon quand il passe. [/mode délire théorique off]
J'hésite pour l'instant entre m'entraîner 4 fois par semaine sur 2 entraînements, ou 6 fois sur trois entraînements. Le full body est justement aussi une option possible, mais elle me semble un peu complexe à mettre en œuvre (demande beaucoup d'ajustement et peut-être chaud aussi à tenir).

Je remonte doucement la pente après un arrêt plutôt long.

Dans quel heure sa conviendrait le plus pour la premier programme.

Le deuxieme, j'ai vu que y'avais 3 exo de bras, je pense que 2 suffisent déjà, quelques modifs à effectuer je pense.

Le Docteur a écrit:Ca a été une fréquence qui a fonctionné pour moi (deux séances alternées à raison de trois entraînements par semaine).
Cette année j'étais sur une séance un jour sur deux en alternant trois séances (sur 6 jours, donc). Ca avait le mérite d'être tenable.
Mais dernièrement j'ai fait quelques tests en m'entraînant un muscle au bout de 3, voire 2. J'ai même fait des bizarreries genre reprendre une séance le lendemain lorsque je l'avais loupé, et ça m'ouvre des perspectives. Je commence à me demander si il ne vaudrait pas mieux s'entraîner plus souvent (idéalement tous les 3 jours). Mais pour l'instant ça reste au stade d'hypothèse.
L'étrangeté, c'est qu'apparemment ça ne fonctionnait pas en me laissant 4 ou 5 jours de repos, j'en avais donc conclu que c'était trop peu, mais apparemment les choses sont plus complexes que ça, au niveau des variations de récupérations nerveuses ou hormonales qui semblent plus décrire des courbes plus ou moins sinusoïdales (c'est une façon de parler) que des descentes et des remontées franches et rectilignes). Comme si, en gros il fallait attraper le wagon quand il passe. [/mode délire théorique off]
J'hésite pour l'instant entre m'entraîner 4 fois par semaine sur 2 entraînements, ou 6 fois sur trois entraînements. Le full body est justement aussi une option possible, mais elle me semble un peu complexe à mettre en œuvre (demande beaucoup d'ajustement et peut-être chaud aussi à tenir).

Je remonte doucement la pente après un arrêt plutôt long.

Cool le retour d'expérience. Tu peux poster ton programme, celui composé de 2 entraînements, 3 fois par semaine ? Histoire de voir comment il est composé s'il te plaît

C'était des trucs de ce genre :

Jour 1
Presse à cuisse
Leg curls
Mollets à a presse
Tractions à la machine à cadre
Rame machine
Curls alternés

Jour 2

Developpé couché
Ecartés
Developpés aux haltères
Elevations latérales
Oiseau buste appuyé
Dips

J'ai pas mal utilisé ce programme avec deux séries après échauffement (une série lourde de 5 à 8 puis une de 8 à 12 en déchargeant la barre et 2@8-12 pour les mouvements d'isolation). C'est celui que j'ai fini par reprendre à la reprise, mais en allant progressivement vers une seule série par exercice.

Le Docteur a écrit:C'était des trucs de ce genre :
C'est celui que j'ai fini par reprendre à la reprise, mais en allant progressivement vers une seule série par exercice.

Pourquoi tu ne faisais qu'une série par exercice à la fin ?

Parce que je le sentais mieux, en fait, et qu'avec deux séries je fatiguais pas mal pour boucler le reste de la séance.Encore aujourd'hui j'ai tendance à faire une seule "vraie" série.

Mais je pense que deux séries ce n'est pas mauvais non plus pour garder des repères. Le système qui consistait à monter en série de 6 jusqu'à mon poids maximal pour une série de 5 à 8 en fuyant l'échec comme la peste et de décharger de 10kgs pour faire un maxi de reps (toujours sans aller à l'échec, mais la stimulation de la série d'avant faisait que ça me semblait léger et que j'allais tout de même assez loin) n'était pas mal, c'est vrai.

J'ai eu une période 3X8 aussi, tu sais

En plus j'ai un côté "économe" qui fait que je regarde d'abord si ça marche et, si une série semble marcher aussi bien que deux... j'en fais une...
J'essaie d'avoir une vie sociale à côté, et je suis déjà handicapé par le fait d'être un long dormeur (9h mini sinon je suis cassé), alors je compte mes heures, voire mes minutes...

Pour ton côté économe, je te comprends.
Sa doit dépendre du métabolisme de chacun.

Sinon, du coup pour moi, vous avez un petit verdict ?

Le Docteur a écrit:handicapé par le fait d'être un long dormeur

Pas mal ! Tu as adopté la bonne attitude. Tu as été ton propre cobaye. Ça change du ''ah, ce gars là est balèze. Je dois faire le même programme que lui". Bah non, vous êtes différents. Je pense que c'est l'approche que chacun de nous doit adapter

VSP a écrit:Pour ton côté économe, je te comprends.
Sa doit dépendre du métabolisme de chacun.

Sinon, du coup pour moi, vous avez un petit verdict ?

Ah oui, j'oubliais

Reviens donc sur ton premier entraînement à 3 séances par semaine et donne nous des résultats régulièrement

VSP a écrit:Pour ton côté économe, je te comprends.
Sa doit dépendre du métabolisme de chacun.

Sinon, du coup pour moi, vous avez un petit verdict ?

Euh désolé !
Je persiste à trouver ton deuxième programme assez chargé. Dans le premier, il y a la bizarrerie des triceps avant les épaules et peut-être aussi le développé nuque qui n'a plus trop bonne presse ces dernières années.
Personnellement j'aimais beaucoup les machines convergentes pour les épaules (je n'ai plus accès à ces petites merveilles depuis que je m'entraîne chez moi, mais c'est vraiment bien).

Les rythme ABA BAB ... pour les séances me semble mieux qu'une fois par semaine, mais comme le dit h_dz, il y a des différences. Je n'ai jamais réussi à m'y faire, pour ma part. Maintenant, si ça marche, vas-y. Ce qu'il faut voir, c'est si tu progresse sur tes barres.

Hum très bien, je vais le tester et voir ce que sa donne. Merci.

Je suis toujours preneur d'autres avis où cas où.

je ne vais pas te conseiller le mien (depuis une quinzaine) : je m'entraîne quasi tous les jours... C'est un peu bizarre.
En ce moment je suis un peu sur le "tout 2 fois la semaine" et comme je suis un croulant, j'ai pas la force de me taper tout sur deux séances pour tout boucler en 4 jours.

J'aime bien celui là, le problème est je n'ai pas de T-BAR à ma salle..
Par quoi je peux remplacer cette exercice ? Rowing Yates ?

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

J'ai aussi 2-3 questions, vu que sa serait un entrainement 3x par semaine (Lundi, Mercredi, Vendredi donc), je risque pas d'avoir de décalage avec les 2jours de repos du week-end ?

Et apparemment, c'est déconseillé de faire pec et dos le même jour, pas de problème ?

Pour le haut des pecs, je pensais faire de l'écarté couché ou DI, mais il n'y figure pas, sa pause pas de problème à long terme ? (Question bête peut-être )

Merci pour l'aide en tout cas.

Ca me semble honnête.

Pour le rowing T-Bar tu peux aussi faire de la machine à rowing convergent, si tu en as une dans la salle. Moi je conseillerais même plutôt ça : la T-Bar, je trouve ça agressif pour le dos. On a le même levier mais on est en appui.
Sinon rame d'un bras, c'est possible aussi.

Je ne pense pas que ce soit déconseillé de faire dos et pecs le même jour. Certains même te diraient que c'est bon de travailler les muscles antagonistes.

Je n'ai pas très bien compris pour le developpé incliné. Sinon oui ça travaille le haut de pecs (on conseille souvent de ne pas surincliner le banc pour rester sur les pecs et ne pas trop décaler vers les épaules).
J'ai la bizarrerie de penser que les écartés couché, ça peut travailler efficacement le haut de pecs. Mais je suis peut-être un cas particulier.

En gros, je voulais savoir si sa pausais pas de problème qu'il n'y ai pas de DI, à long terme je veux dire.

Tu auras le temps de t'en apercevoir.
L'avantage, si tu n'en fais pas, c'est que tu pourras constater si le haut des pecs prend en même temps où s'il te faut impérativement des exercices plus spécifiques pour le haut de pecs.
Tout est rattrapable dans les proportions si on s'observe. Le déséquilibre n'est pas assuré. Ce qu'il faut fuir, ce sont les blessures.

J'ai un peu de pec, grâce à la méthode OL en faite. 103cm, mais je suis pas hyper sec non plus.
En haut, on voit les clavicules par contre.

UP pour quelques avis suppplémentaire svp

J'ai trouver un petit programme Ful que je vais suivre je pense après avoir eu quelques retours de votre part bien sur.

Jour 1
Pectoraux : Développé couché
Dos : Tirage pronation derrière la nuque mains écartées
Épaules : Développé barre devant
Bicep : Traction supination mains serrées
Triceps : Développé couché serré
Jambes : Squat ou Presse (j'ai besoin de muscler mes fessiers)
Abdo : Crunch et gainage

Jour 2
Pectoraux : Développé incliné
Dos : Tirage pronation devant mains largeur épaules
Épaules : Élévations latérales buste pench2
Biceps : Curl marteau
Triceps : Dips prise serrée buste droit
Jambes : Legs curl
Abdos : Crunch et gainage

Jour 3
Pectoraux : Dips buste penché
Dos : Tirage pronation horizontal mains largeur épaules
Epaules : Élévations latérales
Biceps : Curl incliné
Triceps : Barre au front
Jambes : Legs extensions
Abdos : Crunch et gainage

OU

Le programme du site :

Lundi & jeudi (Sa serait plutôt Lundi, Mercredi, Vendredi dans mon cas).
Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

Disons que je suis perdu avec toutes les méthodes d’entraînements, dans ma salle, je vois personner pratiquer le full.

Bonjour.

Voilà, sa fait quelques mois que je stagne que ce soit au niveau volume ou poids, je voudrais débloquer la situation pour prendre du muscle sans forcément devenir une bête car mon objectif n'est pas énorme. (les abdos serait déjà une satisfaction personnelle)

J'ai cru comprendre que le split était pour ceux qui avait déjà un physique bien avancé et que sa servait plus à de l'entretien.
On m'a conseillé de faire pec, dos, épaules et après jambes, bras à alterné tous les 2 jours mais à la salle, on ma dit que pec et dos dans la même séance, c'était surtout pour sécher.

Je précise que le développé couché ne me fait rien, je sens pas mes pectoraux et presque pas aux haltère et que mon physique ne bouge plus que ce soit en masse ou définition, donc j'ai beau faire des abdos, ils ne prennent donc pas de volume.

Donc voilà..
Merci pour votre aide.

Faut voir ta nutrition et ton programme précis

Pour le programme, je suivais celui des débutants de ce même site, le dernier sur 3 ou 4 jours.

Pour la diète, j'en suis pas vraiment, c'est vrai, mais je mange à faim, je me prive pas vraiment tout en essayant de rester raisonnable sur le gras.
Si sa peut aider, je fais 1m79 pour 75 à 78 kilos, mon poids vacille tous le temps.

Je voulais savoir aussi un truc, étant apparemment pas morphologiquement adapté au DC (DI etc.), est ce que pour le DI, il est possible de le faire en partiel pour mieux sentir le haut des pecs.

En gros, je pensais faire DC D, DI partiel et DIPS.

Cherche pas c'est ta diete le probleme. Le programme est ok
1.8 a 2.2 gr de prot/kg ( prend 1.8 ou 2 )
1 a 1.5 gr de lipide ( prend 1.2 )
le reste en glucide
Si t'es trop crevé, t'augmente les glucides ( par 10gr ), si tu prend trop de graisse tu diminue les glucides.
Peut etre que tu devrais etre a 3000 kcal par jour

Je me trouve trop gras, j'ai jamais eu les abdos donc j'aimerais faire un petit régime histoire d'avoir un peu plus de définition et mieux me sentir dans mon corps.

Mais j'ai jamais réussi même en mangeant peu, on m'a dit que j'avais peut être un problème hormonale ce qui empêchait la prise de muscle ou perte de graisse.

Taille poid ? T'as une photo de toi ?

Oui je te donne sa, alors 1m79 pour 75 à 78 kilo, mon poids bouge tous le temps.

Photo :

-
-

Petit up

Salut,

VSP a écrit:Voilà, sa fait quelques mois que je stagne que ce soit au niveau volume ou poids, je voudrais débloquer la situation pour prendre du muscle sans forcément devenir une bête car mon objectif n'est pas énorme. (les abdos serait déjà une satisfaction personnelle)

Déjà là, tu as deux objectifs incompatibles a priori, prendre du muscle et voir tes abdos.. Il faut choisir, l'un ou l'autre.

Les abdos, il faut certes les entraîner lourd parfois, léger souvent, pour les développer et favoriser l'élimination des graisses localement, mais pour les voir, il faut quand même un taux de gras assez bas.

Comment évoluent tes charges à l'entraînement ? Elles stagnent aussi ?
Tu as essayé de changer ton entraînement ? Par exemple; si tu travailles en 10-12 reps, essaye de faire des séances avec un max de reps (+ de 25) moins lourd et d'autres séances plus lourdes, en alternant... faut tâtonner pour trouver le bon rythme d'alternance qui permet d'augmenter les poids régulièrement.

D'abord sécher un peu après repartir sur de la masse.

Pour les charges, si tu parles des abdos, je les fait poids du corps 4x15.
Pour le reste, oui tous en 10-12 sauf les jambes, 15.

Tu insinue que faire par exemple des 4 série de 20 à 25 rèps de DC ou DIPS me fera prendre plus de masse ?

Bonjour.

Je voudrais des avis sur ce programme que je compte entreprendre à partir de lundi.

Lundi (pectoraux / biceps) :

- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de développé incliné aux haltères : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de curl sur banc incliné aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de curl pupitre aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de curl marteau aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)


Mercredi (jambes / épaules) :

- 3 séries de squat : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de fente avant : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de leg extension : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de machine à mollets : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries d'oiseau à la poulie basse : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de développé militaire aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 4 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions (30 secondes de repos)


Vendredi (dos / triceps) :

- 4 séries de traction (ou tirage poitrine si vous n'y arrivez pas) : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de rowing haltère : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de tirage prise supination à la poulie basse : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 4 séries de dips : maximum de répétitions (3 minutes de repos)

- 3 séries de barre au front : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)

- 3 séries de triceps extension à la poulie : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)

- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos)


Merci à vous.

Bon programme je trouve. Je placerais simplement le développé militaires haltères en premier dans la seance épaules car c'est un exercice plus difficile que les elevations laterales et l'oiseau ä la poulie basse. Cet exercice te demandera donc plus d'énergie.

Es tu débutant ou bien tu pratique depuis déja un petit moment ?