SPLIT 4 jours
Posté: 30/08/2013 00h12
Bonjour je suis débutant en musculation ( 5 mois ) et 4 mois de full body je vient de commencez un programme en SPLIT sur 4 jours étant disponible le lundi , mercredi , vendredi et bien entendue le dimanche.
Donc voilà maintenant 1 mois que je fait ce programme il ma apporter quelque résultat et performance , je dit bien " quelque" , en un mois c'est évident ...
pour la diète j'ai copier la diète du site , que j'applique parfaitement.
à noter que j'ai un retard au bras et au pectoraux par rapport au reste .. malheureusement !
mon programme :
Lundi : PEC - BICEPS - TRICEPS
Gainage 3 * 1 min
Crunch
PECTORAUX :
DC : 4* 10
Dips : 4 * 10
Développé incliné : 4 * 10 rep
ecarter machine : 3 * 15
TRICEPS :
dips entre deux banc : 4* 10
Barre front 4 * 10 rep
BICEPS :
Curl barre ez sérée: 4 * 10 rep
Curl incliner : 4 * 10 rep
curl marteau en travers : 4 * 10 rep
Mercredi : Dos - épaules
Gainage 3 * 1 min
Crunch
Dos :
traction pronation : 4 * 10
tirage nuque : 4 * 10
Tirage devant : 4 * 10
EPAULES :
elevation latérales : 4 * 10
dev nuque : 4 *10 S1 / 5*10 develloper militaire S2
Vendredi : PEC - BICEPS - TRICEPS
Gainage 3 * 1 min
Crunch
PECTORAUX :
develloper haltères : 4* 10
Dips : 4 * echec
butterfly : 3 * 10
BICEPS :
s1 Curl barre ez sérée: 4 * 10 rep / s2 barre au front 4 * 10
Curl incliner : 4 * 10 rep
curl en travers : 4 * 10
dimanche matin :
BAS DU CORP
- Squat à la barre guidée : 4 séries : 10 et 12 rép
- Fente avant à la barre guidée : 3 série: 10 rép
- Soulevé de terre roumain : 3 séries : 10
- Extension des mollets à la barre guidée : 4 séries
qu'en pensez vous ? merci pour vos futurs réponses !
Donc voilà maintenant 1 mois que je fait ce programme il ma apporter quelque résultat et performance , je dit bien " quelque" , en un mois c'est évident ...
pour la diète j'ai copier la diète du site , que j'applique parfaitement.
à noter que j'ai un retard au bras et au pectoraux par rapport au reste .. malheureusement !
mon programme :
Lundi : PEC - BICEPS - TRICEPS
Gainage 3 * 1 min
Crunch
PECTORAUX :
DC : 4* 10
Dips : 4 * 10
Développé incliné : 4 * 10 rep
ecarter machine : 3 * 15
TRICEPS :
dips entre deux banc : 4* 10
Barre front 4 * 10 rep
BICEPS :
Curl barre ez sérée: 4 * 10 rep
Curl incliner : 4 * 10 rep
curl marteau en travers : 4 * 10 rep
Mercredi : Dos - épaules
Gainage 3 * 1 min
Crunch
Dos :
traction pronation : 4 * 10
tirage nuque : 4 * 10
Tirage devant : 4 * 10
EPAULES :
elevation latérales : 4 * 10
dev nuque : 4 *10 S1 / 5*10 develloper militaire S2
Vendredi : PEC - BICEPS - TRICEPS
Gainage 3 * 1 min
Crunch
PECTORAUX :
develloper haltères : 4* 10
Dips : 4 * echec
butterfly : 3 * 10
BICEPS :
s1 Curl barre ez sérée: 4 * 10 rep / s2 barre au front 4 * 10
Curl incliner : 4 * 10 rep
curl en travers : 4 * 10
dimanche matin :
BAS DU CORP
- Squat à la barre guidée : 4 séries : 10 et 12 rép
- Fente avant à la barre guidée : 3 série: 10 rép
- Soulevé de terre roumain : 3 séries : 10
- Extension des mollets à la barre guidée : 4 séries
qu'en pensez vous ? merci pour vos futurs réponses !