Questions sur le split pour débutant
Posté: 30/08/2013 12h09Bonjour,
Je suis actuellement une split routine sur 4 jours.
Je mesure 1.70m pour 69kg.
Je suis débutant, ça fait 2 mois que je pratique la musculation.
Je suis plutôt maigre excepté une petite brioche qui est apparu avec ma prise de masse (un peu trop gourmand
)
Mais voilà je me poste quelques questions :
- Est-ce que la split routine est adapté pour un débutant, sachant qu'on ne travaille qu'un muscle par semaine ?
- Le half body est-il plus adapté ? Jour 1 : haut du corps et Jour 2 : bas du corps alterné 2x par semaine ?
Pour ce qui est de mon programme actuel (J'ai pris ce programme sur un autre site) :
Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30
=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips
+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
=> Échec sur le dernier exercice de biceps
=> Durée de la séance : 1h15
Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Squat : 3*15 @ 2 min
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec
=> Durée de la séance : 1h15
Jeudi : dos, triceps
+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30
=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque
+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
=> Échec sur dips et barre au front
=> Durée de la séance : 1h00
Vendredi : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
=> Durée de la séance : 1h15
Je suis actuellement une split routine sur 4 jours.
Je mesure 1.70m pour 69kg.
Je suis débutant, ça fait 2 mois que je pratique la musculation.
Je suis plutôt maigre excepté une petite brioche qui est apparu avec ma prise de masse (un peu trop gourmand
)Mais voilà je me poste quelques questions :
- Est-ce que la split routine est adapté pour un débutant, sachant qu'on ne travaille qu'un muscle par semaine ?
- Le half body est-il plus adapté ? Jour 1 : haut du corps et Jour 2 : bas du corps alterné 2x par semaine ?
Pour ce qui est de mon programme actuel (J'ai pris ce programme sur un autre site) :
Lundi : pectoraux et biceps
+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Développé incliné haltères : 3*10 @ 1min30
- Écartés à la machine : 3*12 @ 1min
- Dips : 3*10 @ 1min30
=> Avec échec sur la dernière série du développé couché et des dips
+ Biceps :
- Tractions pour les biceps (prise supination serrée et dos cambré) : 3*8 @ 1min30
- Curl incliné avec haltères : 3*15 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30
=> Échec sur le dernier exercice de biceps
=> Durée de la séance : 1h15
Mardi : quadriceps, mollets, lombaires et abdominaux
+ Quadriceps :
- Squat : 3*15 @ 2 min
- presse à cuisses : 3*10 @ 2 min
- Fentes avant avec haltères : 3*20 @ 1min 30
- Leg extension : 2*15 @ 1 min
=> Avec échec sur la dernière série de la presse à cuisses.
+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min
- Extensions des mollets assis : 3*15 @ 1 min
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
+ Lombaires :
- Extensions à la chaise romaine : 3*15 @ 45 sec
=> Durée de la séance : 1h15
Jeudi : dos, triceps
+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage horizontal en prise neutre serrée : 3*10 @ 1min30
- Tirage poitrine : 3*8 @ 1min30
- Tirage nuque : 3*12 @ 1min30
=> Échec sur les dernières séries des tirages poitrine et nuque
+ Triceps
- Dips entre deux bancs lestés : 3*10 @ 1min30
- Barre au front barre bomber sur banc incliné : 3*12 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
=> Échec sur dips et barre au front
=> Durée de la séance : 1h00
Vendredi : ischios, épaules et abdominaux
+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min
+ Epaules :
- Développé militaire barre assis : 3*8 @ 2 min
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min
=> Échec sur la dernière série de ces trois exercices
+ Abdominaux :
- Relevés de jambes à l'espalier : 3*12 @ 45 sec
- Crunchs obliques : 3*20 @ 30 sec
=> Durée de la séance : 1h15