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Je vous montre mon programme pour la salle , comment le trouvez vous ? est t'il cohérent et efficace ? et m'aidera t'il a progresser ?
en vous remerciant par avance de vos réponses

lundi
quadriceps presse a cuisse assis 4x12 ; squat arrière 4x12
ischio jambier leg curl assis 5x12 ;

jeudi
pec dévellopé couché 4x20 ; écarter coucher 4x20 ; dévellopé incliné avec haltères 4x20
dos soulevé de terre 4x20 ; rowing 4x20 ; extensions au banc à lombaires 4x20
épaule dévellopé haltère 4x20 ; dévellopé nuque 4x20 ; élévation latéral avec haltères 4x20

vendredi
biceps curl incliné 4x12 ; curl concentré 4x12 ; curl au pupitre 4x12
triceps dips prise serré 4x12 ; éxtension nuque 4x12 ; tate press 4x12
avant bras curl inversé 4x12 ; curl inversé pupitre 4x12

Salut,

Ton jeudi est surchargé et tu sollicites des muscles 2 jours de suite... A revoir!

Le jeudi et vendredi sont surchargés.

Voilà par exemple 1 programmes. Tu peux le faire de la sorte sur 2 semaines :
S1 : A-B-A
S2 : B-A-B

A (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

B (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Bon courage l'ami

merci de vos réponses mais je suis obligr de surcharger le jeudi et vendredi , j'ai mon emploi du temps de cour au lycée :/
De surcharger cela accentue le risque de blessure c'est sa ?

Ça accruerait le risque de blessure et tu te dirigeras vers un surentraînement. Conseil, ne tombe pas dans le piège ''plus j'en fais, plus j'aurais de résultats''. T'es muscles ne sont reconstruisent pas pendant la séance mais pendant tes jours de repos.
Je continue donc à dire que les jeudi et vendredi sont surchargés

mais je ferai le jeudi une fois sur deux donc sa peut passer ? les horaires de Littéraire .. vivement la fac :P