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Bonsoir, ca fait maintenant plus d'un 1ans que je pratique la musculation en full body 3x par semaine avec le programme que le coatch de ma salle (qui n'est pas tres qualifié) m'avais donné et il y'a quelques semaines j'ai changé de programme et j'aimerais avoir l'avis de quelques "experts" pour savoir si mon programme tient la route


Lundi:

Devel.couché 3x10
devel.écarté 3x10
ecarté.incliné poulie 3x10
devel.incliné: 3x10
pull over machine 3x10

mardi:

tirage nuque 3x10
rowling haut 3x10
shrugs 3x10
tirage poitrine 3x10
tirage horizontal 3x10

mercredi:

presse
leg extensions
leg curl assis
extention mollet
le tout en 3x20


jeudi

devel.nuque 3x10
barre menthon 3x10
elevation latéral 3x10
elevation frontale 3x10
arriere epaules 3x10

vendredi:

curl barre ez 3x10
curl prise marteau 3x10
curl concentré 3x10

devel prise serré 3x10
extension a la poulie en pronation 3x 10
extension a la poulie bras levé 3x10


*pour les abdos je fais ça 5jours/7:

3x20 relever de buste au plan incliné en torsion
3x20 crunch sur demi ballon
3x20 relevé de jambes
3x20 crunch machine
et je termine par du gainage


Voilà, pour l'instant je garde les memes poids sur toute mes séries (j'arrive pas a faire une 11éme rép) et je voudrais savoir si il faut que je continue comme ça ou que j'augmente les poids a chaque séries ?


Merci de votre aide et bonne soirée

Salut,

Quel est ton poids corporel ?
Quel est ton objectif ?
As-tu un plan diététique ?
Tu bosses avec qu'elle charge ? Car dans ton exemple, il y a juste les séries et le nombre de répétitions...

Pourquoi tu bosses le faisceau antérieur des épaules le mardi alors que tu fais les épaules le jeudi ?

Et les abdos ils sont où ? Si tu veux faire du "full body" faut aussi bosser ta ceinture abdominale non ?

Bref, faut être un peu plus précis, si tu veux que la communauté t'aide efficacement à remplir tes objectifs de prise de masse (sèche) !

Bonjour, merci de ta réponse rapide
Je fais 1m92 pour 90kg
je viens de sortir d'une seche ou j'ai perdu 20kg et j'aimerais faire une prise de masse cette hiver pour repartir sur une seche vers avril 2014 pour l'été. pour le plan diététique pas vraiment car je mange a mon boulot mais je fais tres attention a ce que je mange j'ai banni tous ce qui est soda sirop fast food... j'essaye d'avoir une alimentation le plus équilibré possible et je compte acheter de la whey pour avoir un cota suffisant de protéine.

j'ai rectifié j'ai échangé les trapezes et le faisceau enterieur épaules et pour les abdos je les boss tous les jours en séries de 20-30

3x20 relever de buste au plan incliné en torsion
3x20 crunch sur demi ballon
3x20 relevé de jambes
3x20 crunch machine
et je termine par du gainage

Le but c'est de progresser. Si tu fais plus de reps ou ou tu rajoute du poids séance après séance c'est ok. Si c'est pas le cas tu fais sans doute beaucoup trop de série.

Bonjour, oui je suis au courant j'ai pas mal progressé depuis un ans j'augmente les poids a chaque fois que je commence a y arriver "facilement" le probleme c'est avec mon programme je sais pas si il est bon

kaizer83 a écrit:
Voilà, pour l'instant je garde les memes poids sur toute mes séries (j'arrive pas a faire une 11éme rép) et je voudrais savoir si il faut que je continue comme ça ou que j'augmente les poids a chaque séries ?

Ce que je fais, comme la plupart je pense, c'est définir un "reps range" dans lequel travailler... Par exemple si tu te fixes entre 8 et 10 reps, dés que t'atteins tes 10 reps sur toutes tes séries la prochaine fois tu augmentes sensiblement le poids. Et ainsi de suite.

Un peu trop de séries pour moi sinon sur ton programme sur pecs/epaules/dos , même si tu fais qu'un muscle par séance 20 séries c'est quand même beaucoup..

Bonjour, merci de ta réponse je vais faire ça !
sinon mon programme est bien ? il faut juste que je diminue les séries ? (je passe a 3x10 au lieu de 4x10)

J'aurais remplacé quelques exercices par d'autres (un gros exercices de base pour les triceps genre dips ou développé couché serré à la place d'une variante poulie, curl concentré pas très fan, abducteurs j'aurai viré aussi...)

Quatriceps = hack squat ? squat ? leg extension ?
trapèzes = shrugs ?

Mais après y'a pas de vérité absolue quant aux choix des exercices du moment que tu ressens bien la contraction et que tu progresses dessus...

Voila j'ai modifié quelques trucs, tu pense que mon programme est bon la ?
pour les biceps je peux pas faire grand chose car il y'a que des poulies dans ma salle aucunes alteres.
merci de ton aide

ps je me demande aussi si je dois travailler les obliques ou si ils travaillent asser avec le relever de buste au plan incliné en torsion ? (je travaille les abdos 5jours de la semaine)

ça me semble plutôt bien ouais, tu verras au fils des semaines...

Pour les obliques ton exercice suffit, après les abdos 5fois semaine c'est beaucoup également, je partirais sur 3fois/semaine, une fois tous les deux jours.

Et je virerai un des deux crunch pour garder 4 exercices, largement suffisant pour te faire une bonne sangle abdominale.

Ok merci beaucoups !

Bonjour a tous, j'aimerais avoir quelques avis sur mon "new" programme de musculation !

Mon objectif: SECHER ! ça fait maintenant presque 2ans que je pratique et j'aimerais bien sécher étant très gras (endomorphe) même si j'ai déjà perdu plus de 10kg depuis que je me suis mis au sport. Je sais aussi que les 80% d'une séche c'est dans l'assiette mais la j'aimerais votre avis sur mon programme.(17ans 1m88 92kg)


Lundi:

Devel.couché 3x10
devel.écarté 3x10
ecarté.incliné poulie 3x10
devel.incliné: 3x10
pull over machine 3x10

leg extension
presse

mardi:

tirage nuque 3x10
rowling haut 3x10
shrugs 3x10
tirage poitrine 3x10
tirage horizontal 3x10

leg curl assis
extension mollet debout



mercredi: cardio 1h30

jeudi

devel.nuque 3x10
barre menton 3x10
élévation latéral 3x10
élévation frontale 3x10
arriére épaules a la machine 3x10

adducteurs machine


vendredi:

curl barre ez prise sérré 3x10
curl barre ez prise large 3x10
curl prise marteau avec corde 3x10
curl incliné 3x10

devel prise serré 3x10
extension a la poulie en pronation 3x 10
extension a la poulie bras levé 3x10
extension a 1 bras 3x10

Samedi/dimanche: cardio 1h30


*abdos: 3x par semaine:

3x20 relever de buste au plan incliné en torsion
3x20 relevé de jambes
3x20 crunch machine
gainage


J'avais deja sollicité votre aide il y a plusieurs mois et ça avait était très rapide j’espère que ça sera pareil. Merci pour l'aide que vous allez m'apporter, salutation et bonne journée !!!

PS: juste une dernière question: j'augmente les poids au fil des semaines/mois petit a petit mais je garde le meme poid pendant mes 3séries (de la meme séance) est-ce bon ? Car je vois beaucoups de programmes et personnes qui font du pyramidale ? et Je prends 2min de repos entre chaque séries.

tu en fais trop!
et en plus tu fais 4h30 de cardio /semaine

Salut Didounou, merci de ta réponse !
Quesque tu me conseilerais d'enlever ?
En faite je ne travail pas donc je me fais vraiment "chier" c'est pour ça que je passe pas mal de temps a la salle

Bonne journée !

Commence par enlever 1 puis 2 exos par muscle. Je consacrerais 1 seance aux cuisses et aux mollets.
Regarde sur le site, il y a de bon programmes debutant et intermediaire qui pourront t'aider.
En effet le gros du boulot ce fait dans l'assiette et un peu a la salle.

Salut, merci de ton aide Didounou !
Je compte m'orienter vers le programme super biceps
Bonne journée !

Il me reste juste quelques questions a poser par la meme occasion:

-j'augmente les poids au fil des semaines/mois petit a petit mais je garde le meme poids pendant mes séries (de la meme séance) est-ce bon ? Car je vois beaucoup de programmes et personnes qui font du pyramidale ?

-Je prends 2min de repos entre chaque séries pour tout les exos, y'en a t'il ou je dois prendre plus ou moins de temps ?

- Ques que je peux manger comme sources de protéines avant de me coucher a part du fromage blanc ?

Merci

Si quelqu'un peut me répondre avant d'aller au lit ?

Bonne fin de soirée

Mais tu en as des questions!

-Ne te casse pas la tête avec du pyramidale pour l'instant. Ou alors sur un exo de base (DC, squat,...) , mais ce n'est pas ça qui va te faire prendre de la masse. Tu peux t'en servir pour améliorer tes perfs ou pour changer un peu ta routine.

-tu peux laisser 2 minutes pour les exos de base (composé) et descendre à 1,00-1,30mn pour les exos d'iso (écarté, elev lat, curl marteau, abdos,...). Perso je ne prend jamais plus d'1,30mn quelque soit l'exo ou le nombre de rep.
ça permet de garder une bonne intensité. Mais il faut pouvoir tenir toute la séance avec peu de récup.

-perso je prend soit FB 0% ou yaourt ou petit suisse avant le couché. Tu as aussi la protéine en poudre si tu veux.
Si tu veux maigrir, limite les glucides et les lipides après 17H00. C'est ce qui me permet de perdre du gras sans trop me priver le reste de la journée.

Super, merci beaucoup !

Salut gars

Voilà je viens de changer de salle et mon coatch à insister pour me faire un programme j'aimerais savoir si c'est faisable ou si ça passe en "surentrainement" (j'ai bien sur modifié quelques trucs). Ca fait 1ans et demi que je m'entrainne mais 8mois correctement et j'etais sur un programme d'un muscle par semaine jusqu'a present.

Lundi/jeudi:

Developpé couché 3x10
Developpé incliné 3x10
Developpé décliné 3x10
écarté haltéres 3x10

dips 3x10
triceps a la poulie haute debout 3x10
extention triceps machine 3x10

Abdos a la machine (je connais pas le nom) en travail lourd 6x10
gainage 4xmax




Mardi/vendredi:

tirage nuque 3x10
rowling machine 3x10
tirage horizontal a la poulie basse 3x10
shrung 3x10

curl incliné 3x10
curl marteau 3x10
curl pupitre 3x10

crunch 4x20
relever de jambes 4x20


Mercredi/samedi:

Presse horyzontal 4x15
leg extensions 4x15
ischios couché 4x15
extention mollets debout 3x15
mollet assis a la machine 3x15

Devel militaire 3x10
elevations latérales 3x10
oiseau poulie 3x10

flexion tronc jambes 4xmax
banc a lombaires 4x15

Même si je dors beaucoup et que je travaille pas ça me paraît un peu lourd non ?
Voilà je vous remercis d'avance bonne journée ,

Ps: Merci Docteur si tu passe par là pour t'on aide la dernière fois j'ai encore perdu 5 kg je suis sur la route des abdos

Salut!!!

Mon avis, et ce n'est que le mien, ça me parait un programme très chargé. Surtout pour un naturel.
Pour progresser, il faut durer. Même sans parler de surentrainement, est-ce que c'est un programme que tu vas pouvoir tenir 4-5 ans? En sachant que même si maintenant tu bosses pas, tu dors beaucoup, ta vie va évoluer, et tu pourras toujours faire ce programme?

Faire tous les muscles 2x/semaine, si il y a une réel intensité, ça pue la blessure.

Je me contenterais d'un programme plus simple, plus concret...

Salut Dacrakplouf, merci de ta réponse.

Pour tenir le programme il n'y a pas de soucis j'ai 17 ans, je vis chez mes parents donc je n'ai pas vraiment de "truc" à m'occuper à part quand je commencerais le "boulot" et encore c'est en cfa donc ce n'est pas trop chargé, j'aurais le temps d'aller m'entrainer.

J'aimerais juste savoir si avec une bonne récupération et une faible activité la journée hormis l'entrainement ce programme serait adapter ou s'il vaut mieux rester sur le travail d'un muscle 1x par semaine ?

Ce n'est pas un programme qui fait rêver mais si tu ne bosses que le lundi, mercredi et vendredi, ca se tient à la limite (en virant un développé le lundi).

Si tu fais rien de tes journée tu peux t’entraîner 6 jours pas semaine, de manière temporaire bien sûr. On est hors du cadre des 3-4 séances par semaine pour quelqu'un qui travail, qui est père de famille et qui peine à avoir 8h de sommeil.

Mais en 6 jours par semaine, ne fais pas 2 fois la même choses c'est idiot, tu vas te faire chier. Moi je recommande de varier, le classique split 5 jours est une meilleur idée Pec, dos, repos, épaules, jambes, bras, repos.

Sinon tu peux aussi faire push, pull, legs, repos. Mais les séances ne tombent pas le même jour chaque semaines.


Pour conclure, tu peux t'entraîner plus souvent MAIS avec moins d'intensité et moins de séries. Car quand je vois 19 séries pour les biceps par semaine, je suis absolument contre.

Le plus est l'ennemi du bien. Mon avis c'est que 4 séances par semaine, avec une bonne intensité ça suffit. Garde tes autres jours pour voir tes potes, aller au ciné, étudier.... Vaut mieux prévoir 4 séances et les respecter que 6 et n'en faire que 4 ou 5.

Et crois moi, 6 séances par semaine, même si tu n'as que ça à faire, ça va t'user, voir te lasser.

En effet faire tant de série par muscles, je pense que c'est trop.

Dacrakplouf a écrit:Le plus est l'ennemi du bien.

Je ramène ma confiture

Le plus est l'ennemi du bien en muscu.

Mais dans la vie de tous les jours : Qui peut le plus, peut le plus, qui peut le moins, est un bon à rien !

Fin du HS!

Programme très complet, mais justement peut-être trop complet, et beaucoup trop lourd à mon avis...
Assez d'accord avec ce qui a été dit : Tu peux garder la base, mais repose-toi mardi, jeudi, et samedi. Et effectivement, il vaut mieux retirer un développé (il parait que DD et dips sont proches, donc...)
Après personnellement je ne suis pas fan de l'idée de faire les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos, mais ça c'est chacun selon ses goûts.

Salut, bon ben je vais (re)passer sur un split 5jours/semaine merci a tous

Je peux rajouter quel exercice pour les epaules si je les fais que une fois ?
Et par exemple si pour les jambes je prends la séance de Rudy est il possible de rajouter les adducteurs ou c'est pas la peinne ?

ps: juste une derniere questions je peux faire 3"grosses" seances abdos ou c'est mieux d'en faire un petit peu tous les jours ? Voilà j'ai finis je crois

Si quelqu'un a un peut de temps a me consacrer j'ai encore une question apres celles du dessus.
Pour le bas des pecs dips machine ou poulis vis a vis ?
Merci d'avance

Ca fait 8 mois que tu t'entraines. Le bas des pecs, c'est un détail auquel tu pourras t'intéresser dans 4-5 ans. Pour l'instant concentre toi sur la base. Couché, incliné, écarté (poulie ou haltère c'est toi qui voit). Pousse et développe et on reparle plus tard du bas des pecs.

D'accord je vais rester sur couché,incliné,ecarté merci
Et pour mes questions un peut plus haut ?
bonne soirée

Dacrakplouf a écrit:Ca fait 8 mois que tu t'entraines. Le bas des pecs, c'est un détail auquel tu pourras t'intéresser dans 4-5 ans. Pour l'instant concentre toi sur la base. Couché, incliné, écarté (poulie ou haltère c'est toi qui voit). Pousse et développe et on reparle plus tard du bas des pecs.

Comment peut-on travailler spécifiquement et rattraper ses bas de pec ?

Pour les épaules, je rajouterais juste une série aux elev latérale, et une a l'oiseau. Sinon ça me parait bien. Pas la peine d'en faire des tonnes. Ca fait 10 séries en tous, Toutes les faces de l'épaule sont bossées. Perfect.

les adducteurs, c'est un muscle pour les femmes Je plaisante. Moi, j'ai jamais bossé ça. Je ne recherche pas le détail, mais plus une vue d'ensemble si je peux dire.
Rien ne t'empêche d'en faire 3 séries. En série longue je pense que ça peut faire, mais je ne suis pas spécialiste.

Bonjour Dacralplouf et merci de ton aide

Je vais donc partir sur ça:

Mardi:

Developpé couché 3x10
Developpé incliné 3x10
écarté haltéres (ou butterfly ?) 3x10

Abdos a la machine (je connais pas le nom) en travail lourd 6x10
gainage 4x max




Mercredi:

tirage nuque 3x10
rowling machine 3x10
tirage horizontal a la poulie basse 3x10
shrung 3x10

crunch 4x20
relever de jambes 4x20


Jeudi:

Hack squat a la machine 3x15
Presse horyzontal 4x15
leg extensions 4x15
ischios couché 4x15

extention mollets debout 3x15
mollet assis a la machine 3x15

Vendredi:

Devel militaire 3x10
elevations latérales 4x10
oiseau 4x10

flexion tronc jambes 4xmax
banc a lombaires 4x15

Samedi:

Curl incliné 3x10
curl marteau 3x10
curl pupitre haltere a un bras 3x10

devel serré 3x10
triceps a la poulie haute 3x10
extention haltere a un bras 3x10

Abdos a la machine (je connais pas le nom) en travail lourd 6x10
gainage 4x max




Tu en pense quoi ?

up

Pas trop mal!

Ce qui me semble juste un peu gênant c'est que si on résume ça donne ça :

Mardi : Pecs
Mercredi : Dos
Jeudi : Jambes
Vendredi : Epaules
Samedi : Bras

Un peu déséquilibré dans l'organisation de la semaine... Pas possible d'inverser le dos et les jambes ?

Adirien: Quesque je pourrais mettre ou retirer pour que ce soit parfait ?

Enzo5900: Oui c'est possible mais pourquoi ? Moi j'avais fait ca pour avoir une petite pose du haut du corps ^^

Disons que les pecs et le dos font partie des gros muscles, et c'est donc assez lourd à travailler. L'idée de faire les jambes au milieu permet justement de faire une petite pause avec le haut du corps.