[Avis] - Programme Split-routine
Posté: 18/09/2013 11h41Bonjour à tous,
Souhaitant me développer et prendre soin de mon corps, j'ai décidé il y a 1 mois de me créer un petit coin sport à mon domicile.
J'ai déjà quelques connaissances en musculation ayant pratiqué pendant une année en salle, cependant je préfère m’entraîner seul.
Je suis motivé, pas de place pour la flemme dans ce domaine et je me suis fixé des objectifs.
Mon but est de prendre du muscle et éliminer les mauvaises graisses, le côté esthétique est celui qui m'attire le plus.
Je précise que je mesure 1m75 pour 69/70 kilos.
Je dispose actuellement de cette machine à charges guidées :
Je dispose aussi d'un tapis pour abdominaux et de deux haltères avec plusieurs sets de poids.
Voici maintenant le programme sur 3 jours que je pratique depuis 1 mois :
Séance 1 => Pecs/Biceps/Abdominaux
Pec deck avant => 3 séries x 12 mouv.
Écarté couché => 3 séries x 12 mouv.
Pompes prise large => 3 séries x 12 mouv.
Curl biceps alterné => 3 séries x 12 mouv.
Curl prise marteau => 3 séries x 12 mouv.
Crunch + gainage => 3 séries x 30 mouv.
Séance 2 => Épaules/Trapèzes/ Jambes
Développé assis => 3 séries x 12 mouv.
Élévation latéral épaules => 3 séries x 12 mouv.
Tirage trapèzes poulie => 3 séries x 12 mouv.
Extension quadriceps => 3 séries x 12 mouv.
Extension mollets => 3 séries x 12 mouv.
Squat dos au mur + poids => 3 séries x 30 secs.
Séance 3 => Dos/Triceps/Abdominaux
Tirage nuque => 3 séries x 12 mouv.
Tirage horizontal prise large => 3 séries x 12 mouv.
Rowing haltères => 3 séries x 12 mouv.
Pompes prise serrées => 3 séries x 12 mouv.
Dips triceps => 3 séries x 12 mouv.
Crunch + gainage => 3 séries x 30 mouv.
J'aimerai votre avis sur mon programme, savoir s'il est fiable et peut me procurer à l'avenir une bonne évolution.
Merci pour votre lecture et vos conseils.
Souhaitant me développer et prendre soin de mon corps, j'ai décidé il y a 1 mois de me créer un petit coin sport à mon domicile.
J'ai déjà quelques connaissances en musculation ayant pratiqué pendant une année en salle, cependant je préfère m’entraîner seul.
Je suis motivé, pas de place pour la flemme dans ce domaine et je me suis fixé des objectifs.
Mon but est de prendre du muscle et éliminer les mauvaises graisses, le côté esthétique est celui qui m'attire le plus.
Je précise que je mesure 1m75 pour 69/70 kilos.
Je dispose actuellement de cette machine à charges guidées :
Je dispose aussi d'un tapis pour abdominaux et de deux haltères avec plusieurs sets de poids.
Voici maintenant le programme sur 3 jours que je pratique depuis 1 mois :
Séance 1 => Pecs/Biceps/Abdominaux
Pec deck avant => 3 séries x 12 mouv.
Écarté couché => 3 séries x 12 mouv.
Pompes prise large => 3 séries x 12 mouv.
Curl biceps alterné => 3 séries x 12 mouv.
Curl prise marteau => 3 séries x 12 mouv.
Crunch + gainage => 3 séries x 30 mouv.
Séance 2 => Épaules/Trapèzes/ Jambes
Développé assis => 3 séries x 12 mouv.
Élévation latéral épaules => 3 séries x 12 mouv.
Tirage trapèzes poulie => 3 séries x 12 mouv.
Extension quadriceps => 3 séries x 12 mouv.
Extension mollets => 3 séries x 12 mouv.
Squat dos au mur + poids => 3 séries x 30 secs.
Séance 3 => Dos/Triceps/Abdominaux
Tirage nuque => 3 séries x 12 mouv.
Tirage horizontal prise large => 3 séries x 12 mouv.
Rowing haltères => 3 séries x 12 mouv.
Pompes prise serrées => 3 séries x 12 mouv.
Dips triceps => 3 séries x 12 mouv.
Crunch + gainage => 3 séries x 30 mouv.
J'aimerai votre avis sur mon programme, savoir s'il est fiable et peut me procurer à l'avenir une bonne évolution.
Merci pour votre lecture et vos conseils.
