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Bonjour a tous, je suis pratiquant de musculation depuis plus d'un an et j'aimerais que vous me donniez votre avis sur mon programme de PDM.

Lundi Pec/Dos :
-DC 5x
-DD 3x

-Rowing 75* 3x
-Tirage nuque 3x
--E.L. 90* haltère 3x

Mardi Jambes :
-Squat 4x
-Fente 3x ou Press 3x
- SDT JT 3x
-Mollets 3x

Mercredi : Repos

Jeudi Pec/Bi/Avant bras :
-DC5x
-DD 3x

-Curl barre Z 3x
-Curl incline 3x
-Curl barre Z prise pronation 3x

Vendredi Dos/trapèzes/Tri :
-Traction 3x
-SDT 3x
-Rowing T 3x
-Tirage vertical 3x

-Ext tri barre EZ debout 3x
-Ext tri barre EZ allonger 3x

Samedi Jambes Light/Epaule :
-Squat 4x Light

-D.Nuque barre 4x
-E.L. 90* haltère 4x

Dimanche : Repos

J''ai demander un avis sur mon programme, pas un programme du site encore moin pour débutants...

Bonjour,
Moi Perso j'attaquerais par les cuisses vu que tu les fais 2 fois par/sem et en plus c 'est un gros gros muscle a pas négliger et en début de semaine on est bien chaud
Je mettrais les Pectoraux/Biceps ou Triceps(avant bras ci y a la pêche:) ou je les rajouteraient au épaules.
Epaules/Triceps ou Biceps et le dos je le bosserai avec trapèze en fin de séance, car il demande beaucoup d'énergies.
Abdos tous les jours 10 15min.
Mais il reste un peu trop charger a mon goût ton programme; je travaillerais pas 2 fois les Cuisses et Pectoraux, j'en choisirais qu'un a travailler 2 fois. ( je prendrais les cuisses lol )

Futurschwarzy a écrit:J''ai demander un avis sur mon programme, pas un programme du site encore moin pour débutants...

Je doute que tu sois de niveau confirmé en 1 an et que tu demande des avis sur le forum au sujet de ton programme sachant qu'on réponds toujours de prendre un programme du site.

En même temps, entre "débutant" et "confirmé", il y a "intermédiaire", aussi.

Exactement

Je ne connais aucun sport où l'on dépasse la stade de débutant sans 2 ou 3 années de pratique régulières. La musculation n'y fait pas défaut.

2 OU 3 ans de Musculation c est encore être débutant, y a encore a apprendre.

Bonjour a tous je suis pratiquant de musculation depuis 2 ans.
1m90
85kg
10% BF

J'aimerais un avis sur mon programme PDM

Lundi : Repos

Mardi : Pec/Epaules/Bi

-DC 4x
-DD 3x

-DN 3x

-Curl Incline 3x
-Curl barre 3x

Mercredi : Jambes

-Squat 4x
-Fente 3x
-SDJT 3x
-Mollets 3x

Jeudi : Repos

Vendredi : Dos/Tri

-Traction 3x
-SDT 3x
-Rowing 3x
-Fly Incline 3x

-Ext barre au front 3x
-Ext Triceps Poulie 3x

Samedi : Pec/Epaules/Bi

-DC 4x
-DD 3x

-DN 3x

-Curl Incline 3x
-Curl assis 3x

J'ai un déficit au pectoraux je l'es travaille donc 2x/Semaine, pas de DI puisque mon deltoïde avant fait tout le travaille.
J'ai les Epaules en point fort je les travaille donc très peu.

Je vois pas ce que les incline fly viennent faire avec le dos.
Sinon,évites de faire 2 séances identiques pour les pectoraux.
Evites le développé nuque si tes deltoides antérieurs sont déjà en avance,cela ne ferait qu'aggraver le problème.
Et enfin ne lésigne pas sur les L-Fly et l'oiseau vu que tu fais les pectoraux 2 fois par semaine,sinon tu risques d'avoir de gros problème aux épaules.

Salut garian merci pour ta réponse

Comme je boss assez l'arrière d'épaules en fesant le dos j'ai voulu le finir, mauvaise idée ?
Pour les pectoraux tout ce que je peut faire c'est du couche et décliné sinon l'épaules prends tout je vais varier avec les haltère, bonne idée ?
Je pensais que le DN ne travaillait pas l'avant d'épaules ?
Je pense que je vais rajouter 1Exercice de fly

Je pensais que avec
10x100 au Couche
10x150 au SDT
10x130 au Squat

On étais au moin intermédiaire...

sur ta deuxième séance pour les pecs tu pourrais faire de l'écarter coucher

Ca dépends de ta taille et de ton poids. Si tu fais de tel performance en 1 an, fais du powerlifting, tu vas être célèbre d'ici quelques années ! Sinon tu peux poster tes vidéos sur superphisyque.tv

C'est sûr que se sont de belles perfs pour 1an de pratique.

J'ai presque 5ans d'entraînement et j'ai plus ou moins ses perfs, et encore même pas au squat. Tu devrais vraiment te mettre au power et poster quelques vidéos tu pourrais en motiver plus d'un

Fais du développé militaire ou haltère à la place du développé nuque, il est juste (inutilement) dangereux cet exercice (voir Delavier).

Ca fait 1 an edemi que je m'entraine, je pense pas que j'ai le niveau pour du power j'suis nettement désavantager a cause de ma taille
1m90
85 kilo
17 ans

le L fly apres le rowing ça ne me choque pas, ça optimise justement le rowing, c'est pas bête.

pour ta deuxième séance de pec ça serait pas mal de changer tes exos comme l'a dit Garian
moi je verrai bien :

-Couché aux haltères
-Développé incliné partiel coude ouvert(étirements des deltoides postérieur avant chaque série) en série combiné avec du shrug Gundill en série longue pour le haut des pecs tu peux le faire avec une barre simple que tu tiens devant toi et que tu penche du coté du pec que tu travaille avec ta main)
-Pull over

j'ai le même problème d'épaule que toi, j'ai essayé ça il y a à peu pret 4mois et j'ai des bons résultats.

J'aimerais avoir votre avis sur ce programme

Lundi :

-Epaules/Bi

-DN 3x
-Rowing Menton 3x
-Oiseau Poulie 3x
-Peck Deck Inverses 3x

-Curl incline 3x
-Curl barre 3x

Mercredi :

-Cuisses/Mollets

-Squat 4x
-Fente 3x
-Leg Curl 3x
-Leg Ext 3x

-Mollets debout 3x20
-Mollets assis 3x20

Vendredi :

-Pec/Bi

Couche 4x
Décline 4x
Ecarte 4x

Curl Incline 3x
Curl Pupitre 3x

Samedi :

-Dos/Tri

-Traction 3x
-SDT 3x
-Rowing T 3x
-Tirage nuque 3x

-Magic Tryceps 3x
-Ext Triceps Poulie 3x


Niveau intermédiaire ++, 18 mois de training 87Kilo pour 1m90 et en pleine PDM.

Pour résumé + ou - 12 série gros muscle 6 petit muscle
Tout les muscles 1x semaine juste les bi 2x semaine, simple plaisir esthétique ça peut cree un probleme noveau équilibre ?

-Biceps la veille du dos?
-écarté incliné?
-Je remplacerais le peck deck inversé (tu fais déjà de l'oiseau) par des EL à la poulie
-Remplace les leg extensions pas du SDT JT pour équilibré Ischio/quads, ce n'est pas un problème de faire 2 fois du SDT dans la semaine, surtout que le JT tu le fais en série plus longue c'est moins dangereux si tu reste loin de l'échec
-Tirage nuque c'est dangereux pour la coiffe des rotateurs ET ce n'est pas mieux que le tirage verticale devant
-DN c'est dangereux pas trop pour les épaules, préfère aux haltères pour un mouvement plus naturel ou DM pour porter lourd, mais assis pour protéger ton dos, on a tendance à cambrer

Salut futurschwarzy. Ton programme, c est de la merde!! Non, je déconne!! ça m as l air très bien équilibré tout ça.! Du moment que tu applique l intensité suffisante et tout le tralala, ton programme est très bien. Concernant l entraînement des bi 2×/semaine, je ne pense pas que ça crée un déséquilibre quelconque. Continue comme ça!
ps: j adore ton pseudo!

Gionimo a écrit:-Biceps la veille du dos?
-écarté incliné?
-Je remplacerais le peck deck inversé (tu fais déjà de l'oiseau) par des EL à la poulie
-Remplace les leg extensions pas du SDT JT pour équilibré Ischio/quads, ce n'est pas un problème de faire 2 fois du SDT dans la semaine, surtout que le JT tu le fais en série plus longue c'est moins dangereux si tu reste loin de l'échec
-Tirage nuque c'est dangereux pour la coiffe des rotateurs ET ce n'est pas mieux que le tirage verticale devant
-DN c'est dangereux pas trop pour les épaules, préfère aux haltères pour un mouvement plus naturel ou DM pour porter lourd, mais assis pour protéger ton dos, on a tendance à cambrer

Salut

- Si je fais pas ça je devrais inverses inverser vendredi et samedi, ça reviendras au même triceps la veille des pec
- Je fais partis des personnes ayant les delt avant en point fort, d'ou le decline et pas d'incline que ce soit en ecarte ou en développer
- Delt en point fort donc déficit avant arrière je pense que c'est le minimum 2exo
- Oui pour le SDTJT j'ai même un petit déficit au niveau des ischios je passe donc a Squat-Fente-JT-Leg curl.
- Je fais déjà des traction poitrine ce n'est pas mieux un tirage nuque après ça ?
- Pas de DM pour moi comme je l'ai dis delt avant en point fort et le DN mets moi l'accent sur celui la



Merci Hulk je vais pouvoir avoir de gros biceps lol

niveau equilibre sa dépent de toi et tes points forts/faibles , cest vrai que biceps avant le dos on peut le faire mais si tu sens une douleur venir fais attention, si tes charges sont bien lourdes surtt.

Sérieusement le tirage nuque c'est dangereux et pas plus productif que devant.
Moi je dirais de faire un exercice d'isolation en dernier, du tirage bras tendus (exercice plus pour la contraction) ou pull-over (plus pour l'étirement)

Salut tout le monde

J'aurais besoin de vos avis, sur mon entrainement 4/7 J

Je reprends une PDM après une petite sèche.
Je mange donc en quantité suffisante avec en supplément BCAA + Whey pour maximiser la recup
Je fais 86Kilo pour 1m90
J'ai un retard Delt arrière-Pec-Fessier-Abdo

Je me suis donc fais un programme pour réussir a rattraper ce déficit tout en continuant a prendre de la masse.
Pour info je suis large d'épaule tout les developer me convienne pas malheuresement je prends beaucoup aux Delt Avant.

Voici mon programme :

Lundi :

- Repos

Mardi :

-Pec/Epaules/Avant Bras

-L-Fly Echauffement

-Couche 4X

-Rowing Coude ouvert H 3x
-EL 3x
-Oiseau 90 3x

-Curl Marteau 3xEchec
-Poigne Supination 3xEchec

- Abdo

Mercredi :

-Cuisses/Mollets

-Leg ext échauffement

-Squat 4x
-Fente 3x
-Leg curl 4x

-Mollets debout 3x20
-Mollets assis 3x20

Jeudi :

- Abdo

Vendredi :

-Pec/Bi

-Couche 4x
-Décline 3x
-Incline Haltère 3x
-Ecarte 3x

-Curl Incline 3x
-Curl Pupitre 3x

Samedi :

-Dos/Tri

-Traction 3x
-SDT 3x
-Rowing 90 3x
-Tirage nuque 3x

-Magic Tryceps 3x
-Ext Triceps Poulie 3x

Dimanche :

-Footing
-Abdo


Voila si vous pouviez me donner un avis un conseille

Perso je trouve que tu as pas de retard.

Vos avis sur ce programme svp
A note que j'ai un retard pec et arrière epaule

Lundi :

-SDT 3x
-Rowing 3x
-Rowing T 3x
-Traction 3x

-Barre front 3x
-Ext Triceps Poulie 3x

Mardi :

-Décliné 4x
-Couche Haltère 4x
-Ecarte 4x

-Oiseau 3x

Mercredi :

-Squat 3x
-Fente 3x
-Press 3x
-Leg curl 3x

-Mollets debout 3x20
-Mollets assis 3x20

Jeudi :

-DM Haltère 3x
-EL poulie 3x
-Rowing Coude ouvert 3x
-Oiseau poulie 3x

-Curl incline 3x
-Curl pupitre 3x

Vendredi :

-Couche 4x
-Décliné Haltère 4x
-Ecarte Couche 4x

-Oiseau 3x

tu ne te repose pas dans la semaine?? est-ce vraiment utile de faire 2 fois la meme séance pec?? si tu dois bosser les pec essaye des les bosser differement.
si tu veux vraiment les travailler 2 fois je te conseil de te reposer le mercredi et tu boss tes pec samedi et mardi mais de façon differente. c'est comme sa que je ferrais, tu auras surement d'autre avis different du mien

Salut
Je boss le week end chaud de placer une seance
Et les 2 séance pec ne sont pas les mêmes, et appart couche-Decline-Ecarte je vois rien d'autre puisque a l'incline je prend tout dans les epaules

Tu incline ton banc a combien?

Même très peu incline je les sens, voir même au couche mais je le garde pour la perf.
D'ailleurs je me demande si je dois garder le DM Haltère puisqu'il boss l'épaule avant non ?
Je suis di genre long bras pas de cage

Perso j'avais du mal a ressentir les pec en incliné donc je fait en superset écarté incliné développer inclinee.

Sinon d'autre avis svp
Trop charger ou ca peut aller ?

Salut futurschwarzy,

Comme dit précédemment, s'entraîner 5 jours par semaine sans repos entre les séances sauf le we c'est chargé...après d'autres paramètres entre en compte ( âge, intensité, objectif..). Une coupure dans la semaine par ex le mercredi serait intéressante...faut modifier alors le planning. Ensuite, cela n'engage que moi, mais je ne travaille pas les pecs le lendemain de ma séance au cours de laquelle je bosse les triceps...sinon je ne lève plus rien, triceps épuisés par la veille = poussée au DC faible. Enfin, je fais l'oiseau comme toi mais préfère le faire en début de séance avant les pecs plutôt qu après.
Essaie peut être un planning sur 4 jours avec un jour de repos=mercredi et mets une distance entre le travaille des triceps et des pecs pour avoir plus la patate :-)

Bon courage à toi.

Salut
Justement j'etais a 4J par semaine et j'ai envie de passer a 5 pour me faire une 2ieme seance pec puisque malgrer toute les differentes methode essayer je n'ai jamais reussi a ratrapper mon retard pec malgrer que je progresse unpeu mais ca fais très inesthétique je trouve...
Pour l'intensite je me repose sufisament sur les gros exo a la limite c'est la seance dos et jambes qui me crame sinon le reste cava.
Et le week end 2J de repos me permet de recuperer totalement

Sinon j'ai ca

Lundi :

-Décliné 4x
-Couche Haltère 4x
-Ecarte 4x

-Curl Incline 3x
-Curl pupitre 3x

Mardi :

-Squat 3x
-Fente 3x
-Press 3x
-Leg curl 3x

-Mollets debout 3x20
-Mollets assis 3x20

Jeudi :

-Couche 4x
-Décliné Haltère 4x
-Ecarte Couche 4x

-Rowing coude Ouvert 3x
-Oiseau 3x

Vendredi :

-SDT 3x
-Rowing 3x
-Rowing T 3x
-Traction 3x

-Magic Try 3x
-Ext Triceps Poulie 3x

Vous en pensez quoi c'est mieux ?

Salut futurschwarzy,

Ce programme me semble plus cohérent que le preçedent à savoir une meilleure répartition et un jour de repos en plus.

A+

Bonsoir
Pratiquant de musculation depuis plus de 2 ans
J'aimerais avoir votre avis sur mon programme d'entrainement.
Comme le titre l'indique j'ai un retard Des pectoraux
Faisant partis des personnes larges d'épaules ayant du mal a contracter les pectoraux, comme dans l'article de rudy.
Mais je pense avoir trouver les exo qui me falait pour les pecto.

Le programme que je compte démarrer d'ici quelques semaines et comme tel

Lundi :

-SDT 3x
-Traction Large Pro 3x
-Rowing Yates 3x
-Traction Serré Neutre 3x ou tirage nuque ?

-Rowing Coude Ouvert 3x
-Oiseau poulie basse 3x

Mardi :

-Couche barre 3x
-Décliné Haltère 3x
-Ecarte Couche 3x

-EL poulie basse 3x

Barre front 3x
Extension Poulie 3x

Jeudi :

-Squat 3x ou 4x ?
-Fente 3x
-Press 3x ou leg curl ?

-Mollets 3x

Vendredi :

-Décliné barre 3x
-Couche haltère 3x
-Pull Over 3x

-Curl Incline 3x
-Curl pupitre 3x

J'hésite sur certain exo et aussi a Inversé la séance de vendredi avec celle de jeudi.
Et je me demande si 2 séance pectoraux avec 9 série chacune c'est pas unpeu trop.

J'ai besoin de vos conseilles les gars afin de repartir sur une bonne année
Merci d'avance

Salut,

Une photo pour nous donner une idée?

Les photos date unpeu mais voila en gros

Face


Dos


De profil ca fais vraiment moche
Pas 1 cm d'epaisseur.

Programme adapter pour la morphologie ?