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Bonjour à tous je suis nouveau sur ce forum je vais donc me présenter, je fais 1m76 pour 72kg et j'ai commencé la musculation il y a environ 6/7 mois. J'ai pensé à un programme split sur 3 jours avec 4 exos pour les "gros" muscles et 3 exos pour les "petits" muscles :

Lundi : dos / triceps

8 mn abs

Largeur : Tractions prise pronation : 3xmax
Tirage nuque : 3x10
Épaisseur : Tirage Horizontal prise large : 3x10
Rowing haltère : 3x10

Shrugs : 4x20

Barre au front : 3x10-12
Dips buste droit : 3x15
Extension des triceps à la poulie en pronation où extention triceps corde : 3x15

Mercredi : Epaules/Jambes

8mn abs

Developper militaire : 3x10
Elevations latérales : 3x15
Oiseau : 3x15

Presse à cuisse : 4x10
Leg extension : 4x15
Leg curl : 4x15
Mollets à la presse à cuisse : 4x25

Vendredi : pec/biceps

8 mn abds

Développé couché : 3x10
Développé incliné banc ou haltère : 3x10
Dips : 3xmax
Écarté couché ou écarté incliné : 3x12

Curl barre : 3 séries avec le système 21
Curl incliné : 3x10
Curl concentré ou curl pupitre : 3x10

Merci d'avance à tous pour vos avis et pour votre temps. Sportivement

Aucun avis??

Moi déjà par habitude, je ferais les jambes avant de faire les épaules ? (Généralement on fait les gros muscles avant les petits...)

Ok sa marche je vais faire sa ! autre chose ?

UP, aucun autre avis sur le programme?

Beaucoup d'exercices, surtout pour ce qui est des bras. Ça ne pose pas de problème, en ce qui me concerne, de faire les épaules avant les cuisses : on peut vouloir réserver un maximum d'énergie pour les épaules. Je fais toujours les cuisses en dernier, dans la mesure où chez moi c'est un point fort. Mon souci numéro un c'est en effet de les entraîner régulièrement et non forcément prioritairement.
Tant qu'on progresse bien sur les cuisses et pas forcément énormément sur les épaules, la priorité est donc bien établie.

Je rajouterai que faire les épaules après s'être défoncé aux cuisses, c'est très difficile. Le jour où tu vas être à fond sur ton squat, le DM va dégringoler. L'inverse est moins vrai.
Enfin bon, ici vu les exercices pour les cuisses, je pense que les deux sont possibles ; c'est à toi de décider selon ton ressenti.

Sinon, le programme me parait plutôt bien construit Mais Le Docteur a raison : un peu trop d'exercices, non seulement aux bras mais aussi aux pecs/dos selon moi !

Je préféré faire les épaules avant les jambes comme sa sa je peux concentrer ensuite à 100% sur les jambes , pour ce qui est des exos j'ai l'impression que si je diminue les series je sens que je travail beaucoup moins ou alors c'est peut être psychologique mdrr, je trouve pas que 12 series pour les pec et 9 pour les bras soit beaucoup

Salut, si 12 exos pour les pecs tu ne trouves pas sa beaucoup c'est que ta séance manque d intensité.
Réduit les temps de repos et donne toi à fond, qu'elle est ton niveau et qu'elle a été ta progression sur 6/7 mois globalement?

Si tu forces bien tu dois être complètement vidé et vouloir trop en faire, même si c'est très tentant, est contre-productif.
Sans tenir compte de tes retards éventuels ou de ta morphologie, je te conseillerais plutôt quelque chose comme ça, en essayent de progresser à chaque fois bien sûr.

Pecs :
-1 développé principal (ex : DC 4*8)
-1 développé "en complément" (ex : DIH 3*10, Dips 3*max)
-1 exo d'isolation plutôt orienté sensations et congestion (ex : EC 3*15)
=> 3 exos, 10 séries

Dos :
Si tu souhaites placer la largeur en premier (ce qui semble être le cas), alors :
-1 exo pour la largeur (ex : Tractions pro large 4*max)
-1 exo pour l'épaisseur (ex : Rowing Yates 4*8, Rowing à la T-bar 4*10)
-1 exo en unilatéral (ex : Rowing haltère 3*12, Rowing à la poulie basse 1 bras 3*12 )
=> 3 exos, 11 séries

Triceps :
-1 exo lourd (ex : Dips serré 4*12, DCS 4*10)
-1 exo d'isolation (ex : Extension nuque 4*15)
=> 2 exos, 8 séries

Biceps :
-1 exo lourd (ex : Tractions supi 4*10, Curl Barre 4*8)
-1 exo d'isolation (ex : Curl incliné 4*10, Curl Pupitre 4*12)
=> 2 exos, 8 séries

double post

Non quand je dis "pas beaucoup" c'est au niveau des series ! A la fin des 12 series je suis claqué , sinon pour mon niveau je dirais intermédiaire je fais des séries a 70 au développé couché avec un max à 100.

Deltoman a écrit:Si tu forces bien tu dois être complètement vidé et vouloir trop en faire, même si c'est très tentant, est contre-productif.
Sans tenir compte de tes retards éventuels ou de ta morphologie, je te conseillerais plutôt quelque chose comme ça, en essayent de progresser à chaque fois bien sûr.

Pecs :
-1 développé principal (ex : DC 4*8)
-1 développé "en complément" (ex : DIH 3*10, Dips 3*max)
-1 exo d'isolation plutôt orienté sensations et congestion (ex : EC 3*15)
=> 3 exos, 10 séries

Dos :
Si tu souhaites placer la largeur en premier (ce qui semble être le cas), alors :
-1 exo pour la largeur (ex : Tractions pro large 4*max)
-1 exo pour l'épaisseur (ex : Rowing Yates 4*8, Rowing à la T-bar 4*10)
-1 exo en unilatéral (ex : Rowing haltère 3*12, Rowing à la poulie basse 1 bras 3*12 )
=> 3 exos, 11 séries

Triceps :
-1 exo lourd (ex : Dips serré 4*12, DCS 4*10)
-1 exo d'isolation (ex : Extension nuque 4*15)
=> 2 exos, 8 séries

Biceps :
-1 exo lourd (ex : Tractions supi 4*10, Curl Barre 4*8)
-1 exo d'isolation (ex : Curl incliné 4*10, Curl Pupitre 4*12)
=> 2 exos, 8 séries

Merci beaucoup je vais faire sa alors c'est plus mentalement que ca coince je dirais si je fais moins de series j'aurais moins l'impression de travailler !

Beaucoup trop d'exercices.
Déjà 3 exercices par groupe musculaire, je ne suis pas pour, mais 4 !
Et 3 sur les bras ! Bon, au moins c'est une seule fois par semaine, ça rattrape un peu.

Le Docteur, tu as beaucoup plus d’expérience que moi, mais je pense qu'il ne faut pas non plus tomber dans l'excès inverse. Peut-être que ça te convient parfaitement, mais pour la plupart des gens, faire seulement 2 exercices pour les gros groupes musculaires ne suffit pas.

Par exemple, travailler le dos entier avec juste des tractions pronation et du rowing Yates ne me parait pas être la meilleure solution, à moins de multiplier les séries, mais dans ce cas là autant changer d'exercice pour travailler sous un autre angle. On passe donc à 3 exercices et une grosse dizaine de séries, comme dans les programmes SP. Je pense aussi que c'est particulièrement vrai pour les cuisses : l'ensemble fessiers/quadris/ischios est très volumineux et puissant. Si tu ne fais que du squat et du sdt jt, lors de l’exécution de tes exercices tu seras surtout limité par tes érecteurs du rachis alors qu'il te reste de la réserve. Il faut alors rajouter un peu de presse à cuisse assis et du leg curl allongé par exemple, cela permet de travailler à fond ses quadris/ischios (et permet également de recruter le court biceps des ischios, qui n'est pas sollicité lors de l'extension de la hanche) tout en se focalisant sur les gros exos poly-articulaires.

Alors évidemment cela peut marcher de ne faire que deux exercices par groupe musculaire et par semaine, mais selon moi ce n'est pas optimisé pour les personnes de niveau intermédiaires, quand on ne sait pas encore forcer jusqu'au bout. Rudy commence seulement, au bout de 12 ans d'entrainement, à réduire le nombre de séries, et je pense que peu nombreux sont les gens sur le forum à avoir son niveau et pouvoir commencer à faire de même.

Tu me dis ça à moi, qui fait 2 séries de 2 exercices ???
Quand je vois des gens qui font les muscles une fois par semaine, je me dis qu'ils peuvent bien faire un peu plus d'exercices, par contre, c'est vrai.
Pour ce qui est du squat, si j'avais une presse j'hésiterais sans doute entre plusieurs cas de figure,effectivement. J'envisagerais sans doute de mixer un peu les deux, et je pense que je ne lâcherai pas le leg curls, en tout cas (pour équilibrer les tensions aux genoux).

Donc au final je fais quoi? Je laisse mon programme comme sa?

Veux tu garder l ossature de ton premier programme c est à dire 4 pour les gros muscles et 3 pour les petits ou préfères tu suivre le conseil de diminuer le nombre d exos?
Je modifierais ton programme en fonction de ta réponse.

Si possible garder l'ossature de mon programme

lundi
tractions prise pronation 3*max ( leste toi )
tirage nuque 3*15
tirage horizontale prise large 3*10
rowing haltère 3*15

dips 3*max ( leste aussi )
barre au front 3*12
extensions nuque à la poulie haute 3*15

8 minutes abs

mercredi
presse à cuisse 4*10
leg extension 4*15
leg curl 4*15
mollets à la presse à cuisse 4*25

Développer militaire 3*10
Elevations latérales 3*15
Oiseau 3*15

8 mn abs

vendredi
DC 3*10
DIH 3*12
Dips 3*max
écartés incliné 3*15

curl barre
CI 3*10
curl pupitre 3*10

8 mn abs


sa reste un programme hyper chargé, à ta place j aurais choisi de baisser la quantité, la tes séances vont durer vers les 2 heures enfin tout dépend de tes temps de repos.

En général abdo compris je passe 1h30/1h45 maxi avec environ 1mn30 de repos entre chaque série. Pour le cul barre c'est combien de series? J'ai aussi rajouter le Squat pour les jambes je fais :
Squat 4x10
Presse à cuisse 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10

Deltoman a écrit:Pecs :
-1 développé principal (ex : DC 4*8)
-1 développé "en complément" (ex : DIH 3*10, Dips 3*max)
-1 exo d'isolation plutôt orienté sensations et congestion (ex : EC 3*15)
=> 3 exos, 10 séries

Dos :
Si tu souhaites placer la largeur en premier (ce qui semble être le cas), alors :
-1 exo pour la largeur (ex : Tractions pro large 4*max)
-1 exo pour l'épaisseur (ex : Rowing Yates 4*8, Rowing à la T-bar 4*10)
-1 exo en unilatéral (ex : Rowing haltère 3*12, Rowing à la poulie basse 1 bras 3*12 )
=> 3 exos, 11 séries

Triceps :
-1 exo lourd (ex : Dips serré 4*12, DCS 4*10)
-1 exo d'isolation (ex : Extension nuque 4*15)
=> 2 exos, 8 séries

Biceps :
-1 exo lourd (ex : Tractions supi 4*10, Curl Barre 4*8)
-1 exo d'isolation (ex : Curl incliné 4*10, Curl Pupitre 4*12)
=> 2 exos, 8 séries

A ton avis je devrais plutôt faire un programme dans ce style?

1h45 c'est sans compter l échauffement et les étirements je suppose donc sa fait quand même beaucoup.

Delto a donné de bonne base pour faire un bon programme complet donc oui moi je serais plus pour faire un programme à sa façon mais c'est sans compter que tout le monde est différent, la meilleur façon de t entraîner sa sera toujours la tienne ( si il n y a pas non plus de discordance à l état pur dans ton programme, il faut quand même respecté certaines bases) avec ta touche personnel, en fonction de ce que tu veux, de comment tu te sens avec les différents exos et avec ta façon de t’entraîner alors si tu sens que ton programme est vraiment ce que tu aimes et qu il est complet pourquoi pas, en modifiant quelques truc sa devient un programme intéressant et il est bien complet mais c est sur qu il est encore peu gros.

Donc moi je te conseil de faire le programme que j ai légèrement modifié qui garde l esprit de ton programme et si tu le sens pas revient à un programme plus classic.

Il venait du cœur ce post. x)

Ta séance jambes est bien mais mais n oublis pas qu il ne faut pas créer de déséquilibre entre les muscles antagoniste alors j aurais rajouté un exo pour les ischios mais sa fais cette fois vraiment beaucoup trop et tu as retiré l exo de mollets?

Pour le curl fais 3 série de 10 environ.
Le nombre de reps que j ai mis à chaque fois est indicatif bien sur c est selon tes sensations pendant l exo.

Sa marche je vais faire comme ta dit , non les mollets pareille j'ai pas changé !

Merci beaucoup pour ton aide en tout cas sa ma bien aidé !

De rien, bonne continuation.