Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Je me présente brièvement,
J'ai 17 ans, bientôt 18. Je suis belge et je suis dans ma dernière année au Lycée.

Au niveau physique

taille : 1m78
poids : 65kg

J'ai commencé la salle en Septembre après 7 mois de OL (qui m'ont fait prendre 8kg).

J'ai quelques petites difficultés à adapter les programmes tout fait de SP, car j'ai quelques restrictions pour mon entrainement, c'est pour cela que j'ai besoin de votre aide...

J'ai accès un une salle de muscu 2x semaine : le lundi (17h à 18h) et le mercredi (16h à 18h)
Je n'ai donc qu'1h le lundi et 2 le mercredi.
Or, j'ai entrainement de hockey le mercredi soir, ce qui m'empêchent de bosser les jambes (sinon je ne peux plus courir). J'ai aussi entrainement le vendredi et match le samedi.


Objectifs

Atteindre 70kg pour fin janvier
gagner en explosivité, notamment au niveau des jambes
avoir un physique équilibré haut-bas

Ma salle

Il y a pas mal de matériel : poulies hautes, poulies basses, banc, haltères, squat, presse à cuisses, ainsi que trois autres machines qui bossent le bas (relevé de cuisses, relevé de mollets, et une genre de chaise de gynéco dans les deux sens)
C'est plus difficile de bosser en libre avec une longue barre (souvent prises et il y en a pas des masses)

Vous me conseillerez de partir sur quoi comme programme?
Il m'en faudrait 2 distincts (le Lundi 1h : haut-bas , le mercredi 2h : haut)

Vous faites un peu de muscu au pdc au entrainement de hockey? de la pliométrie?

Non, principalement du cardio et des situations de jeux.

Je précise que c'est sur synthétique (pas sur glace).

tallahassee a écrit:Bonjour à tous,


J'ai accès un une salle de muscu 2x semaine : le lundi (17h à 18h) et le mercredi (16h à 18h)
Je n'ai donc qu'1h le lundi et 2 le mercredi.
Or, j'ai entrainement de hockey le mercredi soir, ce qui m'empêchent de bosser les jambes (sinon je ne peux plus courir). J'ai aussi entrainement le vendredi et match le samedi.



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Je te donne un prog, faudra le tester pour voir si c'est efficace sur toi
Lundi : squat soit 2 série de 3/5 rep ( charge lourde ) ou 2x10 ( mi lourd )

Mercredi : 2x20 au pdc jambe écarté ou 2x20 squat jambe écarté avec 10/20+ le but c'est que ca soit assez léger pour faire des mouvement explosif
+ 2x30/40 ou 50 à la presse poid léger jambe serrée, mouvement explosif
et t'enchaine tout de suite avec du gainage cuisse squat pdc 20/30 sec ou +
+ 1 série de mollet pdc max explosif
Pec:
DC : 2x20/30
DI : 2x20/30
Vendredi :
2x10/15 ou 20 plio squat sauté
2xmax mollet sauté jambe tendu
2x10/15 ou 20 pompe sauté

Après faut comprendre, travail explosif = charge très légère mouvement explosif et pliométrie
travail endurance = série de 15 a 30 rep ( charge légère )
travail puissance = série 8 a 14 ( charge moyenne )
travail force = serie de 3 a 7 ( charge lourde )
gainage = renforcement et tonicité
Faut que tu teste des programmes qui te conviennent et faire ta sauce
Pour le reste des muscles fait deux séance de 4x10/20 ou 3 séance a 3x10/20 a toi de tester.

Je fais du foot et je fais la séance de mercredi couplé a celle de vendredi, ca donne de très bon résultat, celle de lundi je suis en test

Regarde ca pour comprendre qu'il faut pas faire un programme de bodybuilder vers la 13/14 minutes
https://www.youtube.com/watch?v=4zI-6_8GZ-g&hd=1

Je dirai qu'il te faudrait des mouvement type haltero + de la plyo. Après l'organisation de la séance aucune idée, sachant quand + il ne faut pas te cramer pour les entrainement de hockey.

Je te conseil de regarder la video de Rudy et olivier Bolliet (préparateur physique) ou il aborde la problématique de la musculation dans le cadre d'une prépa physique pour un autre sport.

Merci pour vos réponses !

Je pense tout de même me baser sur les programmes superphysique.
Je vais donc faire une séance le lundi full jambes avec des rappels pour le haut et le mercredi je ferai une séance full haut.

Pour la séance du mercredi, je devrais regrouper ces deux programmes en un seul, qui durerais environ 1h45,
comment je peux faire? Quels sont les exos à garder et à fusionner?

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12
- See more at: https://www.superphysique.org/articles/3 ... OJ9Rx.dpuf


Ensuite, pour le lundi, je vais bombarder les jambes mais quels exos pour le haut du corps en piqures de rappel? compte tenu du fait que je vais bien bosser les jambes pendant 40 minutes, ce qui me laisserait 20 min?

Pompe plio et les jambes tu va faire quoi?
Et faire un peu de jambe le mercredi ou le jeudi ne te tuera pas pour l'entrainement ( au contraire )
Par contre entrainement vendredi et match samedi c'est très mal foutu
Ou tu peux faire de la plio squat le lundi aussi

tallahassee a écrit:Je pense tout de même me baser sur les programmes superphysique.

Dans ce cas là, pourquoi ne pas prendre le programme qui était juste au dessus de celui que tu cites ? Je pense que c'est une bonne idée, et tu peux inclure un superset pour les bras afin de gagner du temps s'il t'en manque le lundi.

Je ne saurais pas te dire si faire des mouvement d'haltéro est ce qu'il y a de plus adapté ou non, cela prend du temps à maitriser. Par contre je crois pouvoir affirmer que ce que raconte Speed2Food, c'est un peu n'importe quoi. Si tu souhaites inclure de la pliométrie, tu peux lire le livre que Christophe Carrio a écrit dessus : Echauffement, Gainage et Plyometrie pour Tous

Deltoman a écrit:

tallahassee a écrit:Je pense tout de même me baser sur les programmes superphysique.

Par contre je crois pouvoir affirmer que ce que raconte Speed2Food, c'est un peu n'importe quoi.

Developpe stp, je connais des mecs au centre de formation du psg, ils font leur musculation ( full body donc jambe )la veille des matchs... J'ai aussi un contact au psg( équipe sénior donc ibrahimovic/Silva etc.. ), j'essayerai de savoir ce qu'ils font.
Après les exos c'est personnel
Et voila un exemple, Tony Parker fait de la musculation avant son match ( donc positif pour sa performance en match ), apres est ce qu'il fait les jambes, personne ne sait.
A 22min 50 ( je fais un peu de muscu pour activer mon corps ... )

http://www.youtube.com/watch?v=WGWxlWu1SZI&hd=1