Split Routine 4 Jours
Posté: 21/10/2013 20h48
Bonjour à tous après 3 mois de Full Body 3j je vais passer en Split 4j
J'aimerais votre aide pour corriger mon programme
Merci d'avance à tous
Temps de repos de toute les séries (1mn-1mn30) sauf abdos (30sec) et 1 série d'échauffement avant tout les éxos de 20 répétitions.
Lundi (Pecs/Biceps):
Développé Incliné 3x10
Développé Couché 3x10
Ecarté Couché 3x15
Curl Incliné 3x12
Curl au Pupitre (Larry Scott) 3x12
Mardi (Jambes):
Presse à Cuisse allongé 3x15
Fentes 3x15
Leg Curl assis 3x15
Leg Curl allongé ou debout 3x15
Extenssion à la Presse 3x15
Extenssion Assis 3x15
Vendredi (Dos/Abdos):
Tirage Nuque 3x10
Tirage Horizontal 3x10
Shrug Haltères 3x10
Crunch à la Poulie Haute 3x15
Relevé de jambes suspendus à la barre: 3x15
Relevé de jambes suspendus à la barre oblique: 3x15
Gainage: De face 3x1min, côté gauche 3x1min, côté droit 3x1min
Samedi (Epaules/Triceps):
Développé haltères 3x10
Elévation lattérale 3x10
Oiseau 3x10
L-Fly 3x10
Barre au front en descendant la barre derrière la tête (Magic Tryceps) 3x12
Dips entre deux Banc (lesté 10kg) 3x12
J'aimerais votre aide pour corriger mon programme
Merci d'avance à tous
Temps de repos de toute les séries (1mn-1mn30) sauf abdos (30sec) et 1 série d'échauffement avant tout les éxos de 20 répétitions.
Lundi (Pecs/Biceps):
Développé Incliné 3x10
Développé Couché 3x10
Ecarté Couché 3x15
Curl Incliné 3x12
Curl au Pupitre (Larry Scott) 3x12
Mardi (Jambes):
Presse à Cuisse allongé 3x15
Fentes 3x15
Leg Curl assis 3x15
Leg Curl allongé ou debout 3x15
Extenssion à la Presse 3x15
Extenssion Assis 3x15
Vendredi (Dos/Abdos):
Tirage Nuque 3x10
Tirage Horizontal 3x10
Shrug Haltères 3x10
Crunch à la Poulie Haute 3x15
Relevé de jambes suspendus à la barre: 3x15
Relevé de jambes suspendus à la barre oblique: 3x15
Gainage: De face 3x1min, côté gauche 3x1min, côté droit 3x1min
Samedi (Epaules/Triceps):
Développé haltères 3x10
Elévation lattérale 3x10
Oiseau 3x10
L-Fly 3x10
Barre au front en descendant la barre derrière la tête (Magic Tryceps) 3x12
Dips entre deux Banc (lesté 10kg) 3x12