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Bonsoir à tous,

J'ai 22 ans, je mesure 1m 88 pour 87kg et je viens de commencer la musculation. Je rencontre cependant quelques difficultés dans l 'élaboration de mon programme. Mes objectifs sont de perdre un peu de gras et de prendre du muscle. Bien sur j'essaye de bien surveiller mon alimentation
J'ai tout d'abord pensé à utiliser un full body mais vu que je ne peux m'entrainer que 3 fois par semaine (mercredi,vendredi et samedi), il n'y a pas de temps de repos suffisant.
Je pense donc opter pour un programme split basé sur celui du site:
Le voici:

Jour 1:(Jambes,triceps, biceps, abdos)

Presse à cuisses allongé : 4*12
Leg curl assis : 4*12
Mollets à la presse à cuisses : 4*12

Curl incliné : 4*8
Curl haltère : 4*8

Extension triceps: 4×10
Extension poulie haute : 4*10

Crunch 4*20

Jour 2:(pectoraux, dos, épaules)
DC: 4*8
DI: 4*8
Butterfly: 4*8

Traction poulie haute nuque : 4*8
Traction poulie devant : 4*8

Developpé haltère:4*8
Rowing debout prise large:4*8

Ma dernière question concerne le cardio. Je n'ai que ces 3 jours pour le pratiquer. J'ai lu que le mieux était de pratiquer 30 min après chaque séance avec une intensité moyenne. Est-ce bien le cas?

Merci de votre aide.

Ma dernière question concerne le cardio. Je n'ai que ces 3 jours pour le pratiquer. J'ai lu que le mieux était de pratiquer 30 min après chaque séance avec une intensité moyenne. Est-ce bien le cas?

Oui, c'est préférable de le faire après ta séance.

Pour ton programme, j’enlèverai un exercice de pectoraux, et je rajouterai un exercice pour l'arrière d'épaule.

Merci pour ta réponse, si je reprend le tout:

-5 min d'échauffement avant chaque séance
-1min de repos entre chaque exos
-30 min de cardio en fin de séance

Jour 1:(Jambes,triceps, biceps, abdos)

Presse à cuisses allongé : 4*12
Leg curl assis : 4*12
Mollets à la presse à cuisses : 4*12

Curl incliné : 4*8
Curl haltère : 4*8

Extension triceps: 4×10
Extension poulie haute : 4*10

Crunch 4*20

Jour 2:(pectoraux, dos, épaules)
DC: 4*8
Butterfly: 4*8

Traction poulie haute nuque : 4*8
Traction poulie devant : 4*8

Developpé haltère:4*8
Elevation latérale:4*8
Rowing debout prise large:4*8

-1min de repos entre chaque exos

Celà me semble trop peu, prends un temps de récupération qui te permette d'avoir récupéré.

Developpé haltère:4*8
Elevation latérale:4*8
Rowing debout prise large:4*8

Remplace le rowing debout par de l'oiseau ou du rowing coudes ouverts, pour le delto postérieur.

Ok, merci pour ton aide

Je pense que c'est un assez bon programme qui te permettra de progresser. Cependant on peut faire quelques remarques : les exercices comme les élevations latérales et le butterfly sont des exercices d'isolation, les travailler entre 12 et 20 reps est préférable. Et pour le dos, tu as deux exercices de tirage vertical qui se ressemblent énormément : pourquoi ne pas en remplacer un des deux par un exercice pour l'épaisseur du dos, comme du rowing haltère par exemple ?

Merci Deltoman, jvais suivre tes conseils et m'y mettre à fond !