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Bonjour à tous, je fais maintenant de la musculation depuis environ 2 ans, mais un peu "n'importe" comment :s .. et j'aimerais vraiment m'y mettre ( malgré que j'ai quand même pris de la force. )

Les infos me correspondants:

1m80
71kg
Donc plutôt grand et fin..
1RM développé couché: 100kg
8RM environ 75 kg..

Curl barre EZ (biceps): 30kg environ 20 reps..
Tractions supi: 21 amplitude maximal.
Tractions prono: environ 15 amplitude max
Dips: 30 amplitude max ( environ 55cm d'ecart )

Mon programme visé pour une progression sérieuse à partir de maintenant:


LUNDI: BICEPS, DOS, AVANT BRAS ( bizzare que j'inclus les avants bras dans le prog.. mais j'aimerais les développés )

biceps: échauffement...

3 séries curl barre EZ 80% rm... (8à10 rep)
3 séries tractions supination ( max )
3 séries curl incliné.

Dos: échauffements...

3 séries tractions prono ( max )
3 séries (je ne sais plus le nom de l'exo ^^'') rowing je crois
3 séries rowing debout avec la barre..

Avant bras: juste des mouvements du poigné avec haltère ( assis avec l'avant bras placé sur la cuisse et le poigné dans le vide )

MARDI:épaules abdo

épaule: échauffement...

3séries élévations latérales
3séries élévations frontales
3séries développé militaire ou alors développé très incliné.

abdo: correct. (^^')

Mercredi: repos

JEUDI: cuisse, mollets ( Horrible lol )

cuisse:
3 séries squat
3séries sur une genre de machine que j'ai ^^ (assis et monté descente de poids posé sur les chevilles)
3séries squat à 1 jambe

Mollet:

5 séries extention debout ( cale de 15 cm )
5 séries assis ( avec cale de 15 cm )

VENDREDI

PECS , TRICEPS

Pecs:

3 séries développé couché
3 séries dips ( max )
3 séries pompes pieds sur chaise

Triceps: 3 séries barres au front

3 séries d'un exo contre le mur.. lol ( exo de OL )
3 séries pompes très serré sur chaise.

weekend REPOS

Merci beaucoup de vos conseils... !!

J'ai oublié de précisé mon alimentation et mon objectif lol

Objectif: MASSE musculaire , prendre du poids, et surtout des bras ^^.

Mon alimentation:

8h bol de céréale +1 bannane

10h un petit sandwich avec une tranche de blanc de poulet

12h: gros repas ( environ 80% de glucides pour 20% de protétine..)

16h: même sandwich qu'à 10h

18h: repas
( 1 assiete de 150g de pates )
19h séance de muscu'

20h repas ( ça change souvent mais assez saint )

Voila, et j'aimerais progressé sans prendre de shekkers de prot' si possible..

ton programme est bien , mais fait plutôt: pecs, biceps, avant bras - épaules ,addos - cuisses, mollets- dos, triceps, abdos
mange plus et surtout plus de protéine (viande FB, ...)

Daccord merci, pour une fois quelqu'un me rep autrement qu'en me disant " ton alimentation est nul " sur les autres forum lol

et pourquoi les pecs avec biceps? c'est pas mieux de travaillé les groupes qui vont ensemble? (pecs triceps)...

non car tu vas fatiguer les tri en faisant les pecs, donc tu pourras moins bien les travailler. Idem pour le dos et les biceps

didounou a écrit:ton programme est bien , mais fait plutôt: pecs, biceps, avant bras - épaules ,addos - cuisses, mollets- dos, triceps, abdos
mange plus et surtout plus de protéine (viande FB, ...)

Je m'en sors plus avec les tirets et virgule ^^'

désolé, mais tu peut reformulé? :s

Je crois que je vais faire ça:

LUNDI: pecs, biceps, avant bras
MARDI: Abdos mollets
MERCRED: REPOS
JEUDI: Cuisse, epaules, dos
VENDREDI: Triceps, abdos.

Ca doit être bon ça nan?

Je verrais mieux cette répartition:

LUNDI: pecs, biceps, avant bras
MARDI: cuisses, mollets, abdos
MERCRED: REPOS
JEUDI: dos, abdos
VENDREDI: épaules, triceps

Sa équilibre mieux tes séances, tu n avais pas répartis les gros muscles avec des petits: ta séance du mardi aurait été minuscule et la séance du jeudi durerais 3 heures. ^^

didounou a écrit:ton programme est bien , mais fait plutôt: lundi: pecs, biceps, avant bras
mardi: épaules ,addos
jeudi: cuisses, mollets
vendredi: dos, triceps, abdos

mange plus et surtout plus de protéine (viande FB, ...)

c'est mieux là?

comme dit Deinos , un gros muscle avec 1 ou 2 petits et surtout pas 2 gros +1 petit dans la même séance car tu vas t'épuiser et ça ne donnera rien de bon. Sauf bien sur si tu fais du fullbody ou quelque chose dans le genre.

A oui c'est vrai lol ^^ mais les cuisse en même temps que mollet c'est le même probleme que pecs et triceps non?

J'ai noté tout ça sur une feuille, je commence ce soir!
Et qu'une séance de pecs, de tri, de dos,..; etc par semaine, ce n'est pas trop peu?

Non, se n'est pas un problème cuisses+mollets ^^

tu peux travailler les mollets avec n'importe quoi, c'est comme les abdos

fouz28 a écrit:Et qu'une séance de pecs, de tri, de dos,..; etc par semaine, ce n'est pas trop peu?

pour faire simple tu as 2 solutions:
-soit tu travail chaque muscle 1 fois /semaine en 2, 3, 4 ou 5 séances (split),
-soit tu travail tout les muscles à chaques séance 2 ou 3 fois /semaine (fullbody).

tu peux bien sur travailler 1 muscle en retard 2 fois /semaine, mais attention à ne pas en faire trop non plus.

je me suis permis de modifier directement ton programme et d'ajouter quelques suggestions

LUNDI: DOS,TRICEPS

Dos: échauffements...

3 séries tractions prono ( max )
3 séries (je ne sais plus le nom de l'exo ^^'') rowing je crois
3 séries rowing debout avec la barre..

Triceps:

3 séries barres au front
3 séries d'un exo contre le mur.. lol ( exo de L. )
3 séries pompes très serré sur chaise.


MARDI:épaules abdo

épaule: échauffement...

3séries élévations latérales
3séries élévations frontales remplace par oiseau
3séries développé militaire ou alors développé très incliné. à mettre en premier

abdo: correct. (^^')

Mercredi: repos

JEUDI: cuisse, mollets ( Horrible lol ), abdos

cuisse:
3 séries squat
3séries sur une genre de machine que j'ai ^^ (assis et monté descente de poids posé sur les chevilles)
3séries squat à 1 jambe

Mollet:

5 séries extention debout ( cale de 15 cm )
5 séries assis ( avec cale de 15 cm ) pas besoins

abdo: correct. (^^')


VENDREDI

PECS , BICEPS

Pecs: échauffement...

3 séries développé couché
3 séries dips ( max )
3 séries pompes pieds sur chaise à remplacer par du dev incliné

biceps:

3 séries curl barre EZ 80% rm... (8à10 rep)
3 séries tractions supination ( max )
3 séries curl incliné.

Avant bras: juste des mouvements du poigné avec haltère ( assis avec l'avant bras placé sur la cuisse et le poigné dans le vide )

Bn merci beaucoup c'st grave simpa de ta part. Je vais fonctionner comme ca alors! Jusqua l'echec a chaque fois vu que le muscle est que travaillé une fois dans la semaine? Avec les etirements a chaud ou froid?

Pour l échec musculaire je t invite à lire cet article: https://www.superphysique.org/articles/4085
et les étirements après ta séance, tu peux aussi en faire les jours de repos et lire cet article: https://www.superphysique.org/articles/446 pour en apprendre plus sur les étirements.

Merci beaucoup...

J'ai tout lu sur l'echec, qu'a écrit Rudy, je ne comprends plus rien lol, plusieurs personne m'ont dis que si je travaillais le muscle une fois par semaine, il fallait aller jusqu'à l'echec... alors que dans l'article Rudy dit qu'allé jusqu'a l'echec sera contreproductif pour le systeme nerveux car il ne récuperera pas bien comparé aux muscles qui eux récupereronts beaucoup plus vite.
Donc avec mes séance de 1 fois 1 muscle part semaine, si je ne vais pas à l'echec, daccord le systeme nerveux aura bien récup pour la semaine suivante, mais le muscle aura beaucoup trop récup et donc pas assez travaillé non? si quelqu'un à une explication...merci encore..

Ou alors peut-être changer de programme en travaillant 1 muscle 2x par semaine ( ex: biceps lundi et jeudi ) ?
toujours sans l'echec? est-ce mieux que 1 fois dans la semaine?

Tu peux aller à l échec mais pas à chaque série que tu fais, par exemple tu as un format 4*10*80 à valider au DC, il est contre priductif d aller à l échec dès la première série après ta série ton système nerveux te lachera et les poids chuteront par la même occasion donc tu ne pourras pas valider ton format tandis que si tu ne vas pas à l échec tu pourras valider un format mais qui se siturera en dessous du 4*10*80 (comme 4*10*78) que de toute façon tu n aurais pas pu faire en allant à l échec et sur un format la dernière série va souvent jusqu'à l échec si sa peu te rassurer donc on tire les bénéficient
de l échec à la dernière série.

Pour résumer: non il ne faut pas aller à l échec à chaque série mais tu peux aller à l échec sur la dernière série d un exo après quand on est jeune comme toi et moi ont peu aller plus souvent chercher l échec, notre système nerveux récupére vite mais se n est pas pour autant une raison d aller tout le temps à l échec.

Qui t'as conseillé d aller tout le temps à l'échec?

Des gens aux quel je posais la question sur d'autre forum beaucoup moins bien que celui-ci ^^'

Ok donc ex de mon entrainement biceps:
(sans noté l'échaufement)


3séries Curl debout : les 2 premieres je fais une série de 12 alors que je peut encore faire 3reps
et la derniere je fais une serie du maximum que je peut?

3 séries prise marteau : idem que le curl?

Bon je t explique:
tu dois travailler au maximum en étant proche de l échec mais sans l atteindre donc 3 reps d écart c est trop.
Oublis l échec musculaire.
Le but est de travailler en format et de progresser ici.

donc par exemple au curl barre tu prends un poids avec lequel tu peux faire 3 séries de 12 pour que la dernière série tu ais du mal à la faire et tu rajoute 1kg chaque semaine et si tu fais 2 séries de 12 réussie avec ce poids plus une série ou tu ne fais que 11 reps tu ne rajoutes pas de poids la prochaine fois et tu valides ton 3*12.

Est ce que tu m as compris? l échec viens tout seul à la dernière série.

Oui nickel j'ai compris! je vais faire ça je te dirais si j'évolue bien

Bonne chance à toi.

Ah j'oubliais, derniere question ^^

Pourquoi si un muscle est en retard il faut le travailler deux fois dans la semaine? ça veut dire que deux fois dans la semaine est plus éfficace ! Donc pourquoi pas tout les muscles deux fois dans la semaine serai pas plus efficace... ?

Travailler un muscle en retard 2 fois par semaine n est pas la seul solution de rattraper un point faible(si tu le bosse 2fois sa demande plus de temps). Pour rattrapper un pount faible il faut se concentrer principalement sur ce muscle donc passer plus de temps que les autres muscles à le bosser mais tu ne peux pas te concentrer sur tout les muscles en même temps c est impossible et si tu en fais trop cela conduit au surentraînement.

Mes biceps sont un peu en retard donc , je rajoute une une dizaines de séries ( une séance ) de biceps, 3 jours après ma séance de biceps?

Ne rajoute pas non plus une séance entière, fais plutôt un rappel biceps après ta séance dos et favorise les exos en supi.

Ah daccord!
Je n'avais jamais entendu ça, je pensais que soit on " travaillai le muscle entierrement " genre pas a moitié en"rapel" comme tu as dit, ou soi on faisait rien!
donc je ferais un rapel en effectuant 2 séries de tractions supi quand je ferai le dos , et je ferai aussi 2 séries prise marteau!

Quand tu ne seras plus débutant tu pourras aller t inspiré de cet article: https://www.superphysique.org/articles/549
mais pour l instant sa n est pas utile.

Je ne pense, enfin j'espere, ne plus être débutant, ça fait 2ans et demi que j'en fais... :s lol malgré que j'y connais pas grand chose

Je viens de lire l'article sur les reps, il dit qu'il faut favorisé les reps longues (15-20) quand on est intermediaire ou confirmé:

Je peut transformé mes reps de 12 en 15 alors? en validant mes séance/poids à chaque fois!?
j'ai fais le test je suis entre intermediaire et confirmé.. mais pas à tout les exos

si tu est intermédiaire tu peux y aller.
Pour moi l'idéale est de mixer les séries de 6-8 , 8-12 et 12-15
genre DC : 6-8 rep Dev incl : 8-12 écarté: 12-15
après c'est un point de vue personnel. Parfois je préfère faire que des séries entre 10 et 20 rep quelque soit l'exo. Mais attention , il faut que ça soit avec des charges importantes et donc moins de séries voir moins d'exos si tu veux tenir la cadence

Ok du genre curl barre ez pour les biceps:

2 séries de 15reps avec 25kg ? ( sachant que mon max est 15 rm environ avec 30kg )et ensuite enchainé sur 2 séries marteau.. idem que dhab sauf en enlevant une série de chaque exo..

Je m excuse fouz je n avais pas relu le début de ton premier post. ^^

Aucun soucis!

Bonjours, tout dabord j'aimerais vous, les experts dans ce sport, qui m'avez fais progresser énormement ces " derniers mois.

La première fois que je me suis inscrit sur ce forum, mes perf:

15 tractions supi ( extension complete )
10 tractions prono ( '' )
80kg DC ( 1 rm )
3x15 dips ( 55 cm d'ecart )
3x12 30 kg squat

et maintenant ( 3 mois après de recherches sur ce site ) :

22 tractions supi
16 tractions prono
110 kg DC ( 1rm)
3 x 20 dips ( 1 min de repos ) 55 cm d'ecart
3x12 50 kg squat

Donc, merci à vous tous et à toi RUDY pour ton site.

J'ai maintenant une question: est- ce que mon programme est bien, ou pourrait-il être encore mieux? :

Lundi: triceps dos

triceps: 3x 15 barre au front
3x maximum de dips ( sans echec )
3x15 DC serre

Dos: 3x12 tirage pouli
3x12 traction prono ( max )
3x12 rowing debout


mardi: epaule abdos

epaule: 3x12 elevations laterale
3x12 elevations frontale
3x12 developé millitaire

Abdos: 3x12 enroulement du bassin
3x12 oblique
3x12 enroulement du bassin verticale ( pieds vers le plafond )

Mercredi repos

Jeudi: JAMBES

Cuisse: 3x12 squat une jambe
3x12 squat
3x12 je connais pas le nom ^^' ( assis sur un banc avec du poids sur les tibiats et je tends les jambes )

mollet: 3x12 extension debout sans cale avec 50kg
3x20 extention 1 jambe avec cale
3x35 avec cale 2 jambes et pencher en avant

Vendredi: Pecs biceps:

pecs: 3x12 DC
3x12 developer ecarté
3x12 DI


Biceps: 3x10 ( c'est mon max ) tractions supi
3x15 prise marteau
3x15 curl incliné

J'ai beaucoup pris au pecs et au triceps, assez au dos, pas mal au épaules, et un peu moins au biceps alors que je les fais à fond comme les autres muscle: donc je me demande si je devrais pas rajouter 1 exos de 3 séries pour les biceps? car je n'es pas de très grosse courbature le lendemain, contrarement au pecs et au reste..
Merci

salUt.

Pour les jambes c'est du leg extension! Squat et squat une jambe ça ne fait pas redondant? Tu peux faire des fentes / leg curl...

Pour ta séance triceps et dos, pk mettre le dos en 2e exo? Ce serait entraver ta progression!pour le dos, tractions et tirage poulie c'est la même chose.

Pour les abdos, bosse un peu les lombaires!

Pour les épaules, les el frontales ne servent à rien, ajoute plutôt des oiseaux.

Sinon garde le reste comme c'est, c'est pas mal! Pas besoin d' en faire trop.

Les frontales ne servent à rien???

C'est ce qui me tue le plus les épaules

les élévations frontales bossent l' avant des épaules, qui est déjà énormément sollicité par les Pecs, développés mili... Il vaut mieux l' enlever et privilégier l' arrière avec l'oiseau!