Entrainement cohérent avec une prise de masse ?
Posté: 02/11/2013 17h35Salut à tous ! Etant nouveau, je me présente en quelques nombres : 1m83, 66kg, 17ans. Je fais de la muscu en salle depuis 2 mois, bien que je me sois entretenu auparavant ( pompes, tractions, abdos... ).
Je vous sollicite afin d'éclaircir mon programme qui, me semble-t-il, contient trop d'exercices d'isolations ( pas de tractions par exemple ) pour une prise de masse. Autre précision, je suis l'heureux propriétaire d'un sternum excavatum ( enfoncement de la cage thoracique ) léger, c'est pour cela que j'ai inclus le pull over à chaque séance.
Le nombre élevé d'exercice m'oblige à faire des séances plutot longues ( 2h15, échauffement, séance + abdos ).
Je prend 1min30 de repos entre chaque série.
Lundi : séance dos/trapèzes/triceps
Dos :
- Tirage nuque 4*10
- Tirage horizontal 4*12
- Bûcheron 4*12
- Rowing machine 4*12
- Pull over 4*12
Trapèzes :
- Barre menton 4*12
- Haussement d'épaules avec haltères 4*15
Triceps :
- Barre curl au front sur banc plat 4*12
- Haltère bras derrière nuque 4*12
- Dips à la machine 4*12
- Tirage haut poulie 4*15
Mercredi: séance pec lourde/épaules
Pec :
- DC 4*5 à 7
- Dev haltère banc plat 4*7
- DI 4*5 à 7
- Dev incliné haltères 4*7
- Pec deck 4*12
- Pull over 4*12
Epaules :
- Dev nuque 4*10
- Dev devant machine 4*10
- Elevation latérales machine 4*10
- L'oiseau 4*12
Vendredi: séance jambes/biceps
Jambes :
- Squat machine 4*7
- Presse inclinée 4*12
- Leg extension 4*12
- Ischios allongé 4*15
- Mollets 4*15
- Pull over 4*12
Biceps :
- Debout barre curl 4*12
- Haltère coude sur genoux 4*12
- Haltères alternées debout 4*12
- Tirage poulie basse 4*15
Dimanche: séance pec légère
Les memes exercices pour pecs que le mercredi, mais avec moins de charge et en 4*12
+ 15minutes d'abdos lesté à 6kg après chaque séance.
Je fais momentanément 2 séances pecs par semaine pour combler mon retard de développement pectoral. Après cela je pense faire tourner les 3 journées, 4 fois par semaine.
Pensez vous que ce programme soit bon dans le cadre d'une prise de masse ( avec programme alimentaire que je rédigerai sous peu ) ?
Merci par avance pour vos réponses !
Je vous sollicite afin d'éclaircir mon programme qui, me semble-t-il, contient trop d'exercices d'isolations ( pas de tractions par exemple ) pour une prise de masse. Autre précision, je suis l'heureux propriétaire d'un sternum excavatum ( enfoncement de la cage thoracique ) léger, c'est pour cela que j'ai inclus le pull over à chaque séance.
Le nombre élevé d'exercice m'oblige à faire des séances plutot longues ( 2h15, échauffement, séance + abdos ).
Je prend 1min30 de repos entre chaque série.
Lundi : séance dos/trapèzes/triceps
Dos :
- Tirage nuque 4*10
- Tirage horizontal 4*12
- Bûcheron 4*12
- Rowing machine 4*12
- Pull over 4*12
Trapèzes :
- Barre menton 4*12
- Haussement d'épaules avec haltères 4*15
Triceps :
- Barre curl au front sur banc plat 4*12
- Haltère bras derrière nuque 4*12
- Dips à la machine 4*12
- Tirage haut poulie 4*15
Mercredi: séance pec lourde/épaules
Pec :
- DC 4*5 à 7
- Dev haltère banc plat 4*7
- DI 4*5 à 7
- Dev incliné haltères 4*7
- Pec deck 4*12
- Pull over 4*12
Epaules :
- Dev nuque 4*10
- Dev devant machine 4*10
- Elevation latérales machine 4*10
- L'oiseau 4*12
Vendredi: séance jambes/biceps
Jambes :
- Squat machine 4*7
- Presse inclinée 4*12
- Leg extension 4*12
- Ischios allongé 4*15
- Mollets 4*15
- Pull over 4*12
Biceps :
- Debout barre curl 4*12
- Haltère coude sur genoux 4*12
- Haltères alternées debout 4*12
- Tirage poulie basse 4*15
Dimanche: séance pec légère
Les memes exercices pour pecs que le mercredi, mais avec moins de charge et en 4*12
+ 15minutes d'abdos lesté à 6kg après chaque séance.
Je fais momentanément 2 séances pecs par semaine pour combler mon retard de développement pectoral. Après cela je pense faire tourner les 3 journées, 4 fois par semaine.
Pensez vous que ce programme soit bon dans le cadre d'une prise de masse ( avec programme alimentaire que je rédigerai sous peu ) ?
Merci par avance pour vos réponses !
