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Salut à tous, je viens de terminer mon programme. Le but étant de bosser pec, biceps, triceps et épaules 2 fois par semaine ; jambe et dos une seule fois (le dos travaille aussi lors des exos épaules il me semble).. Cependant, laisser 48H entre chaque groupe, et diversifier mes exos...

Je viens de finir mes études (25 ans), donc beaucoup de temps libre avant de rentrer dans la vie active.
Me donner quelques conseils si possible...
(Mes exos sont tous en 4*X, faut il que je passe en 3*X sur certains pour éviter le surentrainement?)

(Ce n'est pas la première fois que je fais de la musculation, j'en ai fait 1 an, puis arret à cause d'une blessure au Basket, puis 1 an sans rien pour cause de 2-3 villes différentes en 12 mois, dont un trou perdu ^^.)

J'ai regroupé Pec et Biceps plutot que Pec Triceps pour ne pas forcer que sur les triceps en une séance...

Lundi
Pec
Ecarté Décliné 4*10
Développé Couché 4*10
Ecarté Poulie 4*15

Biceps
Curl Pupitre 4*10
Curl Incliné 4*10
Curl Poulie 1 mains 4*15

Mardi
Epaules
Oiseau Incliné 4*10
Développé Epaules Machine 4*10
Elévation Frontale Poulie 4*15

Triceps
Extension Nuque 4*10
Poulie Corde 4*10
Pronation-Supination Poulie 4*(10+10)

Mercredi
Dos
Tirage Poulie Basse 4*10
Tirage Poitrine 4*10
Tirage Nuque 4*15

Jambes
Presse 4*10
Ischios Allongé 4*10
Leg Curl 4*10
Mollet Assis 4*10

Jeudi
Pec
Ecarté Couché 4*10
Développé Incliné 4*10
Ecarté Machine 2*15P + 2*15P'

Epaules
Développé Epaules Haltères 4*10
Elevation Latérale Machnine 4*10
Rowing Poulie Incliné 4*15

Vendredi
Biceps
Curl avec Haltères 4*10
Curl Incliné 4*10
Curl Poulie 2 mains 4*15

Triceps
Poulie 1 Bras 4*10
Pronation+Supination Poulie 4*(10+10)

Lombaires
Banc Lombaires 4*15

(edit : une séance bras finalement en fin de semaine).

2 Gros muscles travaillés en même temps (Jambes et Dos), ça va te casser en deux.

Je m'en doutais, du coup, je pars sur :

Lundi Pec-Triceps
Mardi Dos-Biceps
Mercredi Jambes
Jeudi Pec-Epaules (orienté épaules : 2 exos pec, 4 exos épaule)
Vendredi Biceps-Triceps

Repos Samedi-Dimanche

Pour moi ça ne va pas, la plupart du temps on ne fait pas ensemble certains muscles car ils bossent déjà quand on en travaille d'autres.
On ne fait généralement pas les pecs avec les triceps, ni le dos avec les biceps. Pour simplifier : Les pecs on les bosse avec des exos dans lesquels on doit pousser (donc utilisation des triceps) et le dos avec des exos où l'on doit tirer (donc utilisation des biceps.)
Je ne sais pas ce qu'en pensent les autres ?

C'est ce que j'ai en effet pu lire sur dans certains messages.

Il y a 2 écoles pour ca. Certains aiment finir les muscles déja sollicités en début de séance, et d'autres préfèrent les garder pour une autre séance.

Dans ma configuration d'entrainement, si je ne les fait pas ensemble, les pecs biceps seront travaillé lundi, et donc le mardi les biceps seront re-sollicités par le dos, et les triceps auront travaillé la veille avec les pecs...
Du coups, pas de temps de repos pour ces groupes...

A toi de voir alors...

Je vais tenter cet aprem le Dos Biceps, si c'est trop dur, je changerai.

Moi, ce sont les cinq jours par semaine qui m'interpellent, et les trois exercices par groupe musculaire. Tout à fait ce que je faisais quand j'étais plus jeune, sauf que je faisais un split sur 3 jours et je recommençais, tout ça donc sur 5 jours.

Résultats des courses, sur sept ans facile : 0, si ce n'est les quelques kilos que j'avais gagnés la première année et les quelques autres kilos que j'ai encore gagné au total sur ces sept ans et quelques autres années, le temps que je commence à vaguement comprendre qu'il fallait que je me calme. J'y ai surtout gagné de me dégoûter, au final (bosser énormément pour rien, c'est tout de même déplaisant).

J'ai toujours tendance à douter que quelqu'un puisse s'entraîner plus que trois jours par semaine et réellement progresser, à moins de ne faire que ça... et encore...

P... les jeunes : faites 3 séances d'une heure et des brouettes par semaine, allez droit à l'essentiel et vous allez décoller...

Le Docteur a écrit:J'ai toujours tendance à douter que quelqu'un puisse s'entraîner plus que trois jours par semaine et réellement progresser, à moins de ne faire que ça... et encore...

Je ne fais actuellement que ca...
Comme dit plus haut, fini mes études, en recherche d'emploi.
J'adapterais bien sur mes séances (en faire moins) dès que j'aurais trouvé du boulot.

Je vais vais proposer mon planning à l’entraîneur de ma salle pour avoir son avis aussi. (Fabrice Bouchez pour ceux qui connaissent ^^).

Mousmous63 a écrit:

Le Docteur a écrit:J'ai toujours tendance à douter que quelqu'un puisse s'entraîner plus que trois jours par semaine et réellement progresser, à moins de ne faire que ça... et encore...

Je ne fais actuellement que ca...
Comme dit plus haut, fini mes études, en recherche d'emploi.
J'adapterais bien sur mes séances (en faire moins) dès que j'aurais trouvé du boulot.

Je vais vais proposer mon planning à l’entraîneur de ma salle pour avoir son avis aussi. (Fabrice Bouchez pour ceux qui connaissent ^^).

Tu noteras que j'ai mis "et encore..."
Tu as peut-être une super faculté de récupération, mais en ce qui me concerne c'est :
3j/semaine : passe tout le temps, marche quand on bosse, et marche encore mieux quand on ne bosse pas.
4j/ semaine : a donné des résultats alors que je dormais 10h par nuit et redormais encore le midi. Le reste du temps je bouffais et faisais vaguement un peu de vélo. Quand je dis "que ça", ce n'est pas une façon de parler.
5/j par semaine : catastrophique dans tous les cas, mais j'ai pourtant mis des années à le réaliser.

Maintenant tu fais comme tu veux. Mais si tu vois tes barres qui ne montent pas durant plusieurs semaines, c'est que ton entraînement est mauvais pour toi.

Je prend en compte toutes tes remarques .

Même si tout est un peu chamboulé dans ma tête, car les avis diverges sur ce programme...

Oui, je sais, les avis divergent.
De toute manière je réitère ma remarque : à moins d'être un strict débutant (dans ce cas-là presque tout marchera) il faut se repérer aux perfs. Si elles montent, rien à dire. Si elles ne montent plus ou qu'on commence à être crevé et/ou à ne plus avoir vraiment le cœur à l'entraînement, il faut revoir la copie.

J'estime encore être "débutant" si on peut dire.
Pour moi, environ 1 an de Muscul, c'est pas intermédiaire.

Je vais tester, et voir si mon corps tient le coup d'un coté, et se perfectionne d'un autre.
(Tableau excel, avec les Poids de chaques exos chaques jours de la semaine pour voir l'évolution).

Bonjour, dans l'optique d'un changement de salle d'entrainement, je vais peut être modifier un peu mon programme.

J'etais sur du Split 5 jours. Mais je me demandais si un split total (ca se dit surement pas ^^) pourrait convenir? Je m'explique, ca serait du style :

J1 Pecs
J2 Epaules
J3Jambes
J4 Dos
J5 Bras

Plutot que ce que je fait actuellement, à savoir du PEC/triceps, Dos/biceps...
Dans mon programme actuel, les pecs, et bras sont entrainés 2 fois par semaine.

Donc est-ce qu'entrainer chaque muscle à fond une seule fois serait mieux que 2 fois, mais couplé avec un autre groupe musculaire?

Salut,

Sauf si tu n'as que peu de temps à passer dans la salle, ça ne me parait pas être une bonne idée.
Sinon, deux séances de pecs/autre groupe de respectivement 40mn et 20mn (rappel) sont plus efficaces que de passer 1h à faire que les pecs sur une séance.
Et tu ne peux pas non plus mettre sur le même plan comme tu le fais une séance jambe (quadri / ischio / molets) et une séance épaules.

C'est sur... Epaules et jambes, la fatigue après l'une des séances ne sera pas la même.
C'est pour ca que les jambes sont le seul groupe que je fais à part.
En tout cas, merci, ca m'évite de partir dans la mauvaise direction.

Bonjour a tous.
Je vous expose pon problème , pour savoir si vous auriez des conseils.
Cela fait plus d'un an et demi que je pratique la musculation en salle. J'ai bien progressé, et bien pris physiquement même si j'aurais pu avancer plus vite en me tenant rigoureusement a ma diete...
Je partais d'une base musculaire proche du néant : 1m88-67kg
Tractions : 0 réalisables, DCH : 8kg max par bras...
Aujourd'hui je suis a 78kg.
Tractions 10 a PDC+15, DCH :32Kg, Squat a 80Kg (mais vu ma taille, j'ai du mal)

Le soucis est que je trouve que je ne prend que très peu des pectoraux.
Jai l'impression de tout prendre dans les épaules.
Ce qui pourrait expliquer que je fait 5rep a 80Kg au DC, et qu'au DI je suis a 10 reps sans soucis a 70Kg. Mes épaules bossent plus au DI encore je pense. Car l'écart entre DC et DI n'est pas flagrant chez moi... aux halteres je suis a 32Kg par bras aussi bien couché qu'incliné.

Du coup comment cibler plus les pecs?
Prendre plus écarté? Faire du partiel? Jai déjà plus ou moins essayé .
Les machines convergentes?

Merci d'avance pour votre aide.

Salut !

Tu as essayé le développé décliné ou les dips ?

Après un an de musculation, il est difficile de juger si vraiment des pectoraux sont à la ramasse.
Il se peut que tu fasses des exos qui ne recrutent pas suffisamment de fibres sur le grand pectoral ou qu'un autre muscle ait pris l'ascendance (c'est plus rare à ce niveau de progression je pense).

Le conseil que je te donnerais c'est de trouver, parmi tout les exercices pour les pectoraux proposés sur le site, trois qui te donnes le plus de sensations. Le DC n'est pas un exo facile en tant que débutant car tu dois faire vraiment attention à ta posture , tout en poussant comme un dingue et en essayant de contracter les pectoraux.

Ce qui marche pour moi, c'est: un exercice travaillant de manière générale le muscle (insertion claviculaire, huméral et sternal (j'en oublie peut être un , je sais plus si ça s'insère au niveau de la 7e côte)), un exercice recrutant plus les fibres du haut, et un exercice convergeant (écartés, pull-over,..).

sinon bravo pour ta progression !

Merci des conseils.

Pour le décliné , oui jai essayé et justement, je vois les gens charger bien plus qu'au couché... et bien moi je galère a 80Kg ^^.

Bon et bien je vais reprendre de la machine convergente je pense.
Completée par du développé haltère.


Pour les dips, jen faisais pas mal, mais avec 10-15kg de lest, ca commence a me tirer fort dans les épaules. (Les épaules encore une fois...)

Mousmous63 a écrit:Pour les dips, jen faisais pas mal, mais avec 10-15kg de lest, ca commence a me tirer fort dans les épaules. (Les épaules encore une fois...)

Prends 25 kg, penche-toi en avant, prise large et descends pas en dessous la parallèle (de toute façon tu pourras pas si tu prends assez lourd).

Et à toi les pecs

Ca marche pour les dips et le développé décliné.

PAr contre, une petite question, j'ai l'habitude de faire de l'écarté au poulies pour finir.
Que vaut il mieux?
4 series de 10 en "lourd", ou genre 2 series de 50 en "leger" pour congestionner un max?

Si tu utilise cette exercice pour te finir alors fait plutôt du 2X50 ou 3X25 avec charge modérée à légère pour congestionner et bien finir l'étirement. Ne charge pas trop sur des écarté sans avoir une bonne souplesse et encore moins en fin de séance ou le risque de blessures est accrue.

Une photo de ces pecs peut-être ?

Salut a tous, ayant récemment changé mes habitudes de vie (déménagement, travail...), je peux plus facilement choir mes jours de repos.

Je suis actuellement sur un PPL (qui me convient bien apres 1 an de split). J'étais sur 6 jours ON et repos le dimanche (2 PPL enchaînés, et maxi 1 fois par mois le legs du samedi qui sautait pour des raisons familiales).

A vôtre avis, il vaut mieux rester sur ce format? Ou partir sur du 3j ON, puis 1j OFF?

J'ai pu tester ce nouveau format pendant 2 semaines en vacances, mais pas assez longtemps pour vraiment pouvoir juger de son efficacité surtout que je ne faisais rien du reste de la journée et qu'on sortait tout les soirs.

Merci d'avance pour vos avis et conseils.

Ta proposition me semble mieux que de tout enchainer