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Alors voila je mesure 1m87 pour 68kg a 16 ans et demi, j'ai commencé la musculation il y'a exactement un mois et 20 jours, et mon coach de salle m'a instaurer le programme suivant : ( a noter que chaque exo est réalisé en 4 série de 12 reps et qu'il est alterné avec l'autre groupe musculaire ex : une serie de 12 de D.C, ensuite une série de 12 de crunch pour biceps etc..)
Lundi : Jambes + triceps
3 exos de cuisses + 2 mollets ainsi que 5 exos triceps
Mercredi : Pecs + biceps
5 exos pecs + 5 exo biceps + dips
Vendredi : Dos + épaules
5 exos dos + 5 exos épaules + dips

Voila mais je vois que d'autres personnes entrainent 3 groupes musculaires par séance, ou encore tout le corps etc... j'aimerais vos avis vu que je ne suis pas très experimenté sur le sujet à part mon coach...

Edit : J'ai oublié de dire que j'ai plusieurs points faibles, par ex au développé couché je ne lève que 10 d'un côté 10 de l'autre en 4x12, et qu'au élévations latérales je ne lève que des haltères de 3, je n'arrive pas a lever celles de 5 au bout de 8 reps mais les autres groupes musculaires je suis assez bon ( ex presse a cuisse je fais 4X12 de 55Kg, crunch biceps je soulève haltères de 10kg).. Voila

:up:

Sur la base c'est un peu ce que je fais actuellement, sauf que moi j'ai mis les biceps avec le dos, et les épaules avec les jambes. Il faudra justement que je demande l'avis de tout le monde...
En revanche, je trouve que les 5 exercices c'est un peu excessif ! (Surtout en rajoutant des dips en plus, donc 6 exercices parfois !)

Ah ok donc je suis obligé de faire comme toi pour le couplage des groupes ou je peux rester comme actuellement ? D'autres avis/reflexions ? Pour le nombre d'éxos mon coach m'a dit que 5 exo c'est parfait

Attends les autres avis...
Moi j'ai raisonné en séparant les gros muscles et les petits muscles, les antagonistes, et les muscles qui bossent ensemble. Du coup ça m'a semblé logique de faire les biceps avec les pecs, et les triceps avec le dos. Restaient alors les épaules que par défaut j'ai casé avec les jambes.
Pour le reste je pense que tout le monde ici te le dira : 5 exercices c'est trop !

Lundi : Jambes + triceps
3 exos de cuisses + 2 mollets ainsi que 5 exos triceps
Mercredi : Pecs + biceps
5 exos pecs + 5 exo biceps + dips
Vendredi : Dos + épaules
5 exos dos + 5 exos épaules + dips



Salut, rajoute 1 exo pour les mollets le lundi, enleve en 1 pour les triceps: 5 exos me semble trop

Idem pour les pecs: fais toi 3 séries DC, 3 séries Developé incliné, et 3 de dips écarté, ou alors dévelopé ecarté si tu préfere.

Fais 3 exos de 12 séries pour le dos , idem pour les épaules.

----> Note tes performance sur une feuille: exemple:

Lundi pour les triceps:

3 séries de 12 dévelopé prise serré avec 20kg, si tu réussis tout juste les 3x12, passe a 3x12 avec 22 kg la semaine suivante. si tu ne les valides pas la semaine suivante, note le sur ta feuille, ex: non validé: ( 12,12 et 9 ) . la séance d'après recommence avec 22 kg, jusqu'a que ça passe. fais ça pour tous les exos et tous les muscles.

Si tu progresse sur la feuille, tu progresse partout.

Enzo, ça à l'air bien, mais fais les jambes à part, et fais tes épaule avec les abdos.

Tu penses que c'est utile de lui rajouter un exercice pour les mollets ?

Sinon, pour ce qui est de mon programme, les épaules je les ai placées là un peu par défaut, car je peux difficilement faire plus de trois séances par semaine. Les abdos je n'en ai pas parlé, car eux c'est un peu spécial (j'essaye d'en faire après chaque séance, ils n'ont pas de séance propre.)

Daccord, c'est comme tu veux, malgré que c'est un muscle à musclé comme les autres.
Pour les mollets, je ne vois pas pourquoi faire que 2 exos alors que tous les muscles 3 exos.
Perso, 2 exos ne me suffisent pas, et 5 sont trop. après je ne suis pas dans la peau d'un autre.. peut-etre que certaines personnes peuvent faire 10 exos différents lors d'une séance.. qui sais ? ^^'

Disons que les mollets, on les bosse dans certains exercices pour les cuisses, donc je pense qu'il n'est pas forcément utile de prévoir autant d'exercices que les autres muscles ?
Et puis... Tu connais beaucoup d'exercices différents pour les mollets ?

Sinon, je sais pour les abdos... Mais disons que c'est la partie que je trouve la plus barbante à bosser, et que vu qu'il m'est difficile de m'entraîner plus de trois fois par semaine, je me vois mal leur consacrer une séance... Du coup je les fais après le reste. Tant que je garde un ventre plat je me dis que c'est bon

5 exos biceps ?

C'est vrai qu'il serait bien en plus avoir le détail des exercices !
Car déjà 5 exercices c'est énorme, mais si en plus de ça dedans il y a curl barre, curl haltères, et curl barre EZ...

Le gars qu'on essaie d'aider ne répond pas. Quel manque de respect