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Bonjour.
aprés quelques remarques fait sur mon ancien programme, le probleme venait du fait que je voulais travailler trop les pecs et les bras.
C'est pour cela que j'ai monter un nouveau programme, ou tout le corps est travaillé a part egales, et deux fois /semaines
Les jambes ne sont travaillés que une fois, mais une seance entiere leurs est attribués, et celles-ci sont trés devellopé comparé au reste du corps.
je travaille chaque muscle deux fois/semaine car je ne sais pas travailler assez intense en une fois/semaine, etant plutot debutant (6 mois environ)

voici le programme :
lundi : Dos/biceps/trapezes
3*10 tirage nuque
3*10 tirage verticale supination
3*10 tirrage poitrine prise neutre serrée

3*10 curl barre
3*10 curl incliné
3*10 curl concentré marteau

3*12 shrugs

mercredi : pecs/triceps/epaules

3*10 DC
3*10 DI
3*10 pec-deck

3*10 halteres au front
3*10 DC prise sérrée
3*10 poulie haute pronation

3*10 developé militaire
3*10 elevation lateral
3*10 elevation lateral buste penché

vendredi : dos/biceps/trapezes
3*10 tirage poitrine prise large
3*10 tirage verticale supination
3*10 tirrage poitrine prise neutre serrée

3*10 curl rotation
3*10 curl incliné
3*10 curl concentré marteau

3*12 shrugs

samedi : pecs/triceps/epaules
3*10 DC halteres
3*10 DI halteres
3*10 ecarrtés couchés

3*10 halteres au front
3*10 DC prise sérrée
3*10 poulie haute pronation

3*10 developé militaire
3*10 elevation lateral
3*10 elevation lateral buste penché

dimanche : jambes
1h de jambes, melant squat, et machines

personnne?

Bonjour.
Un petit historique pour vous mettre dans l'ambiance :
j'ai commencer la muscu il y'a 8 mois(serieusement, j'ai passé 1 ans a faire n'importe quoi).
J'ai commencer assez gras(vers 22% de MG) et j'ai fais une PDM, je suis passé de 70 a 78Kg en 7 mois.
J'ai donc commencer une seche, depuis un mois et une semaine maintenant, j'ai perdu 4Kg en un mois(la derniere semaine, c'etais des vacances, je me suis laché, j'ai pris 1Kg, que j'ai perdu en 2J a mon retour).
Mon programme n'a pas changé, je continue meme a prendre de la force sur les jambes, les biceps, mais je perds sur les triceps(du coup les pecs et les epaules baissent aussi, mais surtout les triceps).

Je previens, le poste sera long, et je remercie deja ceux qui liront et me repondront.

Cela fais un bon moment que je suit cette routine :

Lundi : Pec/Biceps :
DC Halteres : 3*8-10(selon la forme)
DI halteres : 3*8-10
DD barre : 3*10 Superset avec Pull over 3*10

curl rotation : 3*10
curl incliné : 3*10
curl pupitre : 3*10 + curl halteres au pupitre avec des poids faible pour la congestion.

mardi : epaules/avants bras :

dévellopé halteres : 3*10
oiseau 3*12 superset elevation laterales 3*10

extension des poignets 3*12 superset avec flechissement des poignets 3*12


Mercredi : Dos triceps

Traction devant : 3*8-10
SDT : 3*10
tirage nuque : 3*10
tirage horizontale prise neutre : 3*10

dips prise sérrée 3*max
DC sérré 3*10
extension nuque 3*max

jeudi : repos

vendredi : jambes
Squat : 4*10
leg extension : 4*10
leg curl : 4*10
extensions mollet : 4*10
presse a cuisse : 3*20(congestion)


samedi : Half Body
Pec : 2*DC+2*DI
Dos : 2*Traction+2* tirage horizontale
epaules : 2*rowing prise large+2*rowing prise sérré
biceps : 3*curl rotation
triceps : 3*dips

les abdos sont fais un jour sur deux.

Ce format est certes bizzard, mais c'est celui ou j'ai le mieu progresser

maintenant, je reflechis a changer la place des avants bras et des triceps, en effet :
-les avants bras la veille du dos m'empeche de prendre plus lourd au SDT(mal aux poignets, je n'utilise pas de sangles)
-les epaules sont defois courbaturés aprés les pecs, meme si les courbatures disparaissent aprés l'echauffement, je sais pas si c'est bon.
-les triceps sont mal travaillés : je n'ai plus d'energie aprés du SDT et du squat

D'un autre coté, ce programme me premet de bosser mes bras lundi mercredi et samedi,mes pecs aussi(dips et DC sérré le mercredi), et je ne sens aucune fatigue particuliere.

L'autre programme, avec les triceps a la place des avants bras, permet de mieux travailler le triceps(plus d'energie), de ne plus etre géné pa mes avants bras pour le SDT, mais :
-les triceps sont travaillés le lendemain des pecs,ce qui entravera aussi la recup des pecs

du coup, je me demande si c'est une bonne idée.

Je nne pratique pas de cardio pou le moment, en baissant petit a petit les quantités, je perds environ 1Kg/semaine, et j'ai perdu en moyenne 1 a 2 rep sur les triceps, a poids constant.


Merci d'avoir lu, j'attends vos avis