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Bonjour à tous, assidus de la musculation. Je me présente, je suis nouveau et je fait de la musculation depuis 6 mois et je passe d'un entrainement full body à du split.

Voilà à quoi il ressemble. :

Lundi:

Biceps pupitre 4*10
Biceps concentration 3*10

Triceps poulie 4*10
Dips 3*10

Seance abdominaux en 8 minutes niveau 3.

Mardi :

developpe couche 4*8
Écartés couche 3*12

Traction pronation 4*8-10
Rowing sol : 3*10

Tirage vertical ( épaules ) 4*10
Élévations latéral 3*8-12

Mercredi :

Abdos.

Jeudi :

Programme de lundi

Vendredi : programme de mardi + abdos

Samedi repos

dimanche programme de lundi

........

Voili voilou, j'attends vos retours sur cet entrainement et des rectifications éventuels. Merci d.avance.

Sportivement,

Le curl pupitre et le curl en concentration sont deux exercices similaires.

Curl incliné & Curl pupitre se complètent parfaitement.

Mardi: Dos + Pec (+ épaules) = 2 gros muscles = pas terrible bien que tu ne fasses pas énormément d'exercices par muscle.

Pas de jambes, très peu de dos, ...

spojetski a écrit:Le curl pupitre et le curl en concentration sont deux exercices similaires.
Curl incliné & Curl pupitre se complètent parfaitement.

J'avais même lu quelqu'un dire dans un commentaire que le curl concentré n'était rien d'autre qu'un curl au pupitre mal fichu !

C'est ni plus ni moins ce que j'en pense, le pupitre est remplacé par la jambe

:

Bonjour à tous,

Aujourd’hui je viens poster mon premier message sur ce forum et sur ce site très accueillant!

Après 6 mois en full-body, j'ai assimilé un peu de masse musculaire. Je pèse 66 kilos pour 1m75.
Depuis un mois, je suis en programme split 3j/semaine, avec 3j de cardio( dans le but de limiter la prise de gras ), et je me consacre beaucoup à la nutrition: Crepes protéinées, whey, poisson, viande blanche, legumes à volonté, fromage blanc et 3 fruits par jour. Ahhh et aussi de l'eau.

Pour la rentrée, j'ai l'intention de passer en half-body car :
-J'ai quatre jours pour m’entraîner, ce qui donnera un schéma type: Lundi,haut-mardi,bas-jeudi,haut-vendredi,bas.
-J'ai acquis le niveau intermédiaire et je trouve ce type entrainement particulièrement adapté.
-Je vise l'hypertrophie.
-Je n'ai pas de point faible particulier.

Déjà, jusque là, qu'en pensez-vous?

Je continue, voilç mon programme plus en détail ( mes épaules auront 2 exos à cause d'un très léger retard:

Lundi:

Développé couché 4*6-8
Ecartés couché/papillon 3*8-12

Traction pronation 4*6-8
Rowing à la Yates 3*8-10

Elevation latérales 4*8-12
Oiseau 3*8-12

Curl barre 3*10

Barre front 3*10

Mardi:

Squat 4*10-15
Fentes 4*10-15
Soulevé de terre 3*6-10

Crunch poulie haute 4*10-15
Relevés de jambes 4*10-15
Essuie-glace ( obliques ) 3*10-15

Jeudi:

Développé haltères 4*16-10
Développé incliné 3*8-12

Tirage nuque/poitrine 4*8-12
Rowing poulie basse 3/4*8-12

Élévations frontale 4*8-12
Elevations latérales 3*8-10

Curl prise marteau 3*8-12

Extention à la poulie haute prise pronation/supi 3*8-12

Enfin, vendredi:

Squat 4*10-15
Soulevé de terre 3*10
Fentes 3*10-15
Leg curl 3*15

Jacknife 4*10-15
Relevé de jambes 3*10-15
Gainage frontale 2*1min

Les temps de repos restent quasi les mêmes : 1min-1min30

Voilà, j'attends vos retours, vos critiques, positives ou négatives.

Sportivement,

Salut,
en soit,ton programme est bien,je pense juste que ce sera dur pour toi de travailler les bras apres le dos,les epaules et les pecs.
Tu ne préferes pas prendre un programme du site sur 4jours ?

Agaxgar a écrit:en soit,ton programme est bien,je pense juste que ce sera dur pour toi de travailler les bras apres le dos,les epaules et les pecs.

pas forcément, étant donné qu'il s'agis d'un half-body, et qu'il n'y à pas 36 exos différent par muscles

en revanche, fais attention à ne pas te blesser au niveau des lombaires, qui vont travailler 2 jours de suite

Je suis d'accord,le mieux c'est que tu testes et tu conclus selon ton ressenti .

Ouais, je me tâte à entre ce programme ou le split 4j du site... Après mentalement, j'ai toujours penser que travailler une fois le muscle par semaine était trop juste ...

Bonjour, des avis sur ce programme inspiré de celui du site?

Lundi (dos, abdominaux)

Traction à la barre prise pronation : 4×8-12
Tirage nuque à la poulie haute : 3×8-12
Rowing Yates: 4×8-12
Tirage poulie basse prise serré : 3×6-10

Révélé de genoux à la barre : 4×10-15
Gainage : 2x1min

Mardi (épaules, triceps)

Développé haltères : 3×8-12
Élévations latérales bras tendus : 3×10-15
Élévation latérale buste penché : 3×10-15
Élévation frontale poulie : 4×15-20

Barre front : 4×8-12
Extension triceps à la poulie haute: 3×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat haltères : 4×8-12
Fente à la barre: 3×8-12
Leg Extension : 3×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3×8-12

Essuie-glace( obliques ) : 4*15-20
Crunch avec disques : 3×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé couché : 5×5-12
Développé incliné avec haltères : 3*6-10
Écarté à la machine : 3×10-20

Curl barre EZ : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-15

Temps de repos entre les séries : 90 secondes. Entre les exercices : 2 minutes.

Salut,ton programme est bien,juste pourquoi du 5X5? pour la force?
Le jour des epaules,t'est pas obligé de faire des elevations frontales,et le jour jours des cuisses,je pense qu'il vaudrais mieux faire du suqat barre et fentes halteres,sauf si tu n a pas de rack.
Mais sinon il est bien!!

Difficile de savoir , mais vous pouvez déjà essayer ce que vous avez pour évaluer..Jusqu'ici, vos programmes semblent vous réussir. Moi je ferais comme je sens, en respectant bien sûr les principes de base