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Bonjour,

Je voudrais partager un programme que je viens de faire pour voir un peu vos avis vu que la ca fait un moment que je tourne sans vrai programme^^.

Donc ca donne ceci:

Lundi: Dos - Triceps - Abdo

Tirage Nuque 4x8
Tirage Poulie Assis 4x8
Tirage Poitrine 4x8
Tractions 3x8 puis 1 jusqu'à mort s'en suive^^

Poulie Haute 4x8
Dips 4x8
Euh.. Exercice qui consiste à s'asseoir sur une machine et appuyer avec les triceps^^
Barre au front

Mardi: Jambes - Abdo

Squat 4x8
Presse cuisse 4x8
Leg extension 4x8
Fentes 4x8

Jeudi: Pecs - Biceps - Abdo

Développé incliné 4x8
Développé couché 4x8
Ecarté couché
Poulie qu'on ramène devant (je sais pas le vrai nom^^)
Un peu de pompe

Curl haltère 4x8
Curl barre 4x8
Curl pupitre 4x8

Vendredi: Epaules - Trapèzes - Abdo

Rowing menton 4x8
Elevation devant 4x8
Oiseau 4x8
Développé nuque 4x8

Pour les trapèzes j'ai pas encore vraiment trouvé en faites^^.
Pour les abdos j'ai pas mis mais je travaille une vingtaine de minute par jour. Qu'en pensez vous? Sachant que je fais de la muscu depuis 1an.

Salut Salut !

Trop d'exos pour chaque muscle.

4 pour le dos, 4 pour les triceps, 5 pour les pectoraux, 3 pour les biceps ....

Pour les trapèzes: Shrug !

" Les pompes, c'est pour les filles "

Pour tes biceps, tu ne fais que des curl barre / haltères ou pupitre, ces 3 exercices sont similaires.

Je te conseille curl incliné / curl pupitre ou curl incliné / prise marteau par exemple.

Pas d'exercice pur mollets dans tes jambes ?

Exos au PDC = jusqu'à echec !

Poulie qu'on ramène devant = Poulie vis à vis ?

Tu ne fais que du 3ou4*8, certains exercices dit d'isolation ou de finitions demandent plus de répétitions.

Ave cquelques remaniement tu devrais y arriver

Oui c'est ca poulie vis à vis^^ Merci de tes conseils je vais essayer d'arranger ca un peu^^ On m'avait dit en faites pour bien faire que je devais travailler 4séries de 4instruments c'est pour ca..

Tu penses que je devrais faire combien d'exercices par muscle? Sachant que cette semaine j'ai expérimenté mon programme et que j'ai tenu le coup (juste les biceps ou c'était pas évident^^)

Sinon, je me disais que je pourrais peut-etre essayer le programme mis sur le forum en split 4jours intermédiaire à savoir:

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

Mardi (épaules, triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, biceps)
Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

- See more at: https://www.superphysique.org/articles/p ... vNv6g.dpuf

Pensez vous qu'il me conviendrait? Ou je ferais mieux de peaufiner ma première idée?

Ghinzu87 a écrit:Sinon, je me disais que je pourrais peut-etre essayer le programme mis sur le forum en split 4jours intermédiaire à savoir:

excellente idée

spojetski a écrit:" Les pompes, c'est pour les filles "

Je suis une fille alors??!!

spojetski a écrit:" Les pompes, c'est pour les filles "

N'importe quoi, pompes abdos traction c'est la base de tout

C'est une simple référence à la vidéo de Michael Gundill qui fête ses 30 ans ...

http://www.youtube.com/watch?v=hX8YWQ7GJVQ

"ya encore des crétins qui croient que la muscu c'est au poids du corps" et une quenelle bien placé, bien joué gundill

Merci pour vos réponses et désolé pour la mienne qui est tardive je le sais bien mais pas mal occupé ces temps ci ...

Je voudrais apporter quelques petites modifications à ce programme car certains instruments ne sont pas dans ma salle

L-Fly allongé à la poulie basse puis-je le remplacer par l'exercice oiseau? (La c'est juste parce que l'oiseau pour moi est l'exercice qui travaille le plus intensivement)

Question surement stupide mais quel est la différence entre Traction à la poulie haute prise supination et Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts franchement? Franchement j'ai regardé des vidéos et j'ai l'impression que le mouvement est le même sauf que rowing est un peu plus incliné vers le bas..

Et niveau jambes je voulais faire presser à cuisse, squat à la barre, fentes, et le boudin qu'on ramène du bas vers le haut sur la machine (je sais pas dutout le nom désolé^^)

Niveau mollet: à la barre les pieds sur un step et lever les talons (j'ai fait ca cette semaine je peine a marché..)

Qu'en pensez vous svp?

Pour les jambes c'est bon, et ça s'apelle LEG CURL.

Pour le reste, attend d'autre réponses.

regarde dans la section exercice du site tout y est expliquer en vidéo

tu peux changer d'exos mais essai de garder un exo qui cible la même partie du muscle

Bon training

Ok à partir de lundi je vais tester ce petit programme. J'ai le sentiment d'avoir peu progresser en 1an de musculation c'est pourquoi je souhaite vraiment m'y mettre sérieusement, faire un historique des poids que je prend par séance car il m'arrive de ne pas savoir à quel poids j'étais pour certains exercices.. Ainsi que mesurer le tour de bras de buste de jambes etc. Le faites vous aussi? Avez vous des petits conseils a me prodigué?

On a tous un "cahier" d'entraînement sur lequel on écrit nos perfs et nos objectifs, c'est la base pour progresser de suivre son entrainement rigoureusement.

Ok bah je vais faire ca Merci beaucoup pour votre aide^^ n'hésitez pas a passé (David musculation training log) vos critiques sont plus que les bienvenues