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Bonjour,
je ne sais pas si je suis vraiment au bon endroit mais je voudrais un avis sur mon programme, sachant que Je fais de la musculation depuis seulement 3 mois mais je ne veux pas risquer de continuer avec un mauvais programme. Je mesure 1M 80 pour 70 kg j'ai 18 ans et je suis une prise de masse.

Alors lundi dos/biceps:

-10 minutes de rameur
-4X10 soulevé de terre
-4X10 tirage nuque
-4X10 tirage poulie basse
-5X12-10-8-8-8 curl incliné
-5X12-10-8-8-8 harltères alternés
abdos: 4X15: relevé de jambes // 4X15: exo pour les obliques // 4X15: crunch + gainage

Mercredi pectoraux/triceps :

-5X10 DC
-4X10 DI
-4X10 Développé nuque
-4X10 rowing moustache
-4X10 barre au front
-5X12-10-8-8-8 extension poulie
abdos: 4X15: relevé de jambes // 4X15: exo pour les obliques // 4X15: crunch + gainage

Vendredi Biceps/triceps:

-4X10 curl debout
-4X10 curl incliné
-4X10 haltères alternés
-4X10 barre au front
-4X10 extension poulie
-4X10 extension nuque
abdos: 4X15: relevé de jambes // 4X15: exo pour les obliques // 4X15: crunch + gainage

Alors oui, vous remarquerez que je ne fais pas les jambes et je ne vais pas me chercher d'excuses, je n'ai pas envie de le faire pour le moment

Je sais qu'il y a des choses à corriger dans ce programme mais je ne sais pas lesquelles, j'espère que vous m'aiderez, merci d'avance

Bonjour,
je voudrais un avis sur mon programme, sachant que Je fais de la musculation depuis seulement 3 mois mais je ne veux pas risquer de continuer avec un mauvais programme. Je mesure 1M 80 pour 70 kg j'ai 18 ans et je fais une prise de masse.

Alors lundi dos/biceps:

-10 minutes de rameur
-4X10 soulevé de terre
-4X10 tirage nuque
-4X10 tirage poulie basse
-5X12-10-8-8-8 curl incliné
-5X12-10-8-8-8 harltères alternés
abdos: 4X15: relevé de jambes // 4X15: exo pour les obliques // 4X15: crunch + gainage

Mercredi pectoraux/triceps :

-5X10 DC
-4X10 DI
-4X10 Développé nuque
-4X10 rowing moustache
-4X10 barre au front
-5X12-10-8-8-8 extension poulie
abdos: 4X15: relevé de jambes // 4X15: exo pour les obliques // 4X15: crunch + gainage

Vendredi Biceps/triceps:

-4X10 curl debout
-4X10 curl incliné
-4X10 haltères alternés
-4X10 barre au front
-4X10 extension poulie
-4X10 extension nuque
abdos: 4X15: relevé de jambes // 4X15: exo pour les obliques // 4X15: crunch + gainage

Alors oui, vous remarquerez que je ne fais pas les jambes et je ne vais pas me chercher d'excuses, je n'ai pas envie de le faire pour le moment

Je sais qu'il y a des choses à corriger dans ce programme mais je ne sais pas lesquelles, j'espère que vous m'aiderez, merci d'avance

isco a écrit:Alors oui, vous remarquerez que je ne fais pas les jambes et je ne vais pas me chercher d'excuses, je n'ai pas envie de le faire pour le moment

deja à partir de la tu peut refaire tout ton programme

ça peut ne pas etre une partie de plaisir de faire les jambes pour certaines personnes mais il faut le faire

ouais mais j'ai pas le temps de faire une séance de plus et j'ai pas très envie d'en supprimer une...
Je vais y réfléchir je vais probablement faire les jambes à la place de la séance des bras du vendredi, c'est le mieux non ?
Sinon d'autres avis sur les deux premières séances de mon programme du coup ?

oui mais refait tout, il te manque les épaules,

Si dans la séance pec triceps, je fais les épaules avec rowing et développé nuque après je sais pas si faut que je rajoute un exo ?

ah j'avais pas vue dans tout les cas meme ici il y a une erreur, les épaules faut les travailler en séries plus long, style à partir de 15 reps

ah je savais pas qu'il fallait faire des séries plus longues pour les épaules, merci du conseil!

Salut,

Si tu veux un bon programme, va voir celui de Rudy sur le site, je pari que tu es débutant ? Il a fait un programme sur 3 jours/semaine qui est vraiment pas mal et qui pourrait te plaire

Oui t'as raison je pense qu'il vaut mieux que je suive le programme du site ^^
merci

Salut
Je te conseil vraiment de travailler les jambes car cela t aidera a prendre plus de masse global au niveau du corps(ce sont vraiment des gros muscles).
Ne le prend pas mal mais a mon avis tu est encore debutant donc je te conseil de plutot suivre a la lettre un programme du site de ce style qui sollicite tous les muscle 2 fois par semaine.

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

A la rigueur si tu ne tient vraiment pas a bosser les jambes tu peut te concentrer uniquement sr le travail de la partie haute du corps meme si je ne te le conseil vraiment pas!! en suivant un programme de ce genre

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

Bonne matinée!!