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Bonjours, d'ici noel je vais avoir accès à une grande salle, j'en profite pour lacher mon full body et partir sur un half sur 4j/semaine
j'ai essayer de faire un bon programme corrigez moi si je me trompe

en fait je ne sais pas si c'est judicieux de faire un half sur 4j/semaine étant donné qu'on travaille 2 fois les jambes mais bon dite moi si c'est possible (si c'est pas du surrentrainement)

Mardi
Pecs
-DC 3*12
-DI haltères 3*12

Dos
-rowing haltères un bras (largeur) 3*12
-tirage sol (épaisseur) 3*12
-shrug haltères 3*12 (trapèzes)

épaules
-oiseau (ou tirage poulie inversé) 3*20
-dévellopé haltère 3*20

biceps
-curl pupitre 3*12
-curl incliné 3*12

triceps
-barre front 3*12
-extension poulie haute 3*12

Mercredi
quadriceps
-squat 3*12
-leg extension 3*12

ischios
-fentes avec barre 3*12

mollets
-extensions mollets debout 3*20

abdominaux
-abdos lesté sur banc décliné 6* max (2 en fesant obliques)

-lombaire
extension lombaire 3*15


vendredi
Pecs
-écarté poulie haute 3*12
-Dévellopé décliné 3*12

Dos
-traction prise large (ou tirage poitrine) 3*12
-tirage sol (épaisseur) 3*12

épaules
-élévation latéral poulie basse 3*20
-dévellopé devant/devellopé nuque (en alternance) 3*20

biceps
-traction chin up (si +12 leste) 3*12
-curl barre 3*12

triceps
-extension triceps derriere la tete 3*12
-extension poulie haute 3*12

samedi
quadriceps
-presse à cuisse 3*12
-leg extension 3*12

ischios
-fentes avec barre 3*12

mollets
-extensions mollets assis 3*20

abdominaux
-abdos lesté sur banc décliné 6* max (2 en fesant obliques)

dimanche
jogging + abdos en leger (sans leste) et series de différents gainages

(au final les séances sont répété en 2* mais j'ai quand meme changé quelques exos)

voila vos avis ?

quelques questions
-concernant les abdos je ne sais pas quelle routine faire, concernant les obliques aussi, si quelqu'un pourrai me proposer une routine (ou confirmer la mienne, juste celle ou je fait à la salle en lourd

-pour le vendredi pour les épaules je fait dévellopé devant et dévllopé nuque en altérné, ne vaut il pas mieux le coup que je fasse du rowing menton ?

-pour la routine pecs, je me demanderai pas si c'est mieux de remplacer les pecs à la poulie par du dévellopé décliné à la machine ou voir remettre du DC

voila merci d'avoir lu

C'est trop

2 exo par muscle, c'est pas ça la regle du half ?

à moins que tu parlai du half sur 4j/semaine ?

toujours pas d'avis ?

Pourquoi faudrait-il 2 exercices par muscle obligatoirement ?

Parceque à 2 exos tu fais 10-12 exos juste pour le haut du corps ce qui t'amène à des séances de 2h et quelque tu penses pas que ça va faire trop ?

Perso mon avis la dessus c'est qu'au delà de 6-7 exos tu commences à être plus très frais pour pousser de façon "rentable". En gros c'est le surentrainement d'une certaine façon. Ce que je ferai si j'étais toi ce serait pas plus de 6-7 exos grand max, le premier jour de upper tu fais par exemple 2 exos pecs 1 de dos et le deuxième jour tu inverses 1 pec et 2 dos. Bon ce n'était qu'un exemple y a pas que les pecs et le dos biensur

je pense que je vais encore continué mon full body puis au boux d'une 20ene de séance je passerai en split

Bonjours, le half body m'a l'air vraiment bon ,je l'ai donc réorganisé en m'inspirant du site :
Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

presse à cuisse : 4×8-12
fente avec barre: 4×8-12

mollets debout (assis 1/2): 4×15-20

curl incliné : 4×8-12
curl pupitre : 3×8-12
barre front : 4×8-12
triceps à la poulie : 3×8-12

abdos en lourd (2 en oblique) : 6×20



Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

DC : 4×8-12
ecarté couché : 3×10-15
pull over : 3×15-20

traction prise large : 4×8-12
tirage veticale : 4×8-12

EL: 4×10-15
oiseau : 4×10-15

*2


dimanche
jogging 
-shrugs haltères 3*15 (traps) 
-différents exos d'abdos en leger (sans poids) + différents gainage


il est sur 4 jours par semaine donc les séances répété *2

des avis ?

J'ai jamais aimer le half trop compliquer, je préfère qu'une fois que tu te sens prêt attaquer un split sur 4J